witam! pon(klata+łydki) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (6/5/4/3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę (6/5/4/3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w doł (6/5/4/3) Rozpiętki na maszynie w siadzie (6/6/6/6) Wspiecie na palce siedzac(8x8-12) wt(plecy) Sciaganie drazka w siadzie chwytem [...]
[...] razie ułożyłem tak: poniedziałek klatka 1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8* 2)wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8* 3)rozpiętki na skosie 3*10 4)pompki na poręczach3*max triceps 1)prostowanie rąk w dół na wyciągu 12-10-8-8* 2)wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10-8-8* 3)francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*10 [...]
[...] hantli na ławce skośnej rozpiętki na ławce płaskiej przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramion na wyciągu górnym pompki na poręczach 3 x 12/10/8 3 x 12/10/8 2-3 minuty Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą wyprosty nóg na maszynie siedząc wykroki z obciążeniem wznosy na [...]
[...] 3x12-10-8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej waskim uchwytem 3x 12-10-8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-10-8 -rozpietki na ławce poziomej 3x 12-10-8 TRICEPS -pompki na poreczach 3x 12-10-8 -prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8 Wtorek PLECY -podciaganie nachwytem szer. Barkow 3x 12-10-8 - wiosłowanie sztangi 3x [...]
Witam, Jest to nieco przerobiony plan objętościowy A/B 5x5 traktora: A: - przysiad 5x5 - wiosło 5x5 - wyciskanie leżąc 5x5 - pompki na poręczach 3x max - łydy i brzuch 3x15-20 - wyciskanie francuskie 5x5 - nogi maszyna 3x5 - rozpiętki 5x5 - skręty przedramion ze sztangielkami 3x 30 s B: - przysiad 5x5 - wyciskanie żołnierskie 5x5 - klasyczny MC [...]
Witam ponownie. W tym temacie zamieszczam plan treningowy na masę do Waszej korekty. Poniedziałek: Czwórki, dwójki + łydki Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie smitha - 5x 12 Wyprosty nóg na maszynie siedząc - 3x 12 Wypychanie nóg na suwnicy - 3x 12 Uginanie podudzi na maszynie - 5x 12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc - 4x 15-20 Wspięcia [...]
[...] na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Środa ; -GRZBIET max 12 14 *podciaganie na drazku do klatki 4x max *podciaganie sztagni w opadzie wzdulz ciala 4x 10 10 8 8 * podciaganie [...]
Witam. Chciałbym aby ktoś ocenił mój plan na siłownię, "machałem" na siłowni bez planu jakoś miesiąc, później zacząłem robić trening ogólny przez okres mniej więcej 3/4 miesięcy a teraz chcę spróbować treningu dzielonego ponieważ tamten trening nie daje już zakwasów które uwielbiam mieć :D ale nie o to chodzi, chcę aby ktoś ocenił mi plan jaki [...]
[...] grzbiet podc.ciężaru na maszynie 8.8.8.8.8.8 wycisk.zza karku wąski chwyt 8.6.6.6 piątek wl 60.6 70.6 80.5 82,5.6 85.5 85.5 (ciężar 10% mniejszy i zapas na 2-3 powt w serii) pompki na poreczach 5.5.5. do pasa 50 kg w.wąsko szer barków. 75.5 82,5.4 82,5.4 co 2 tyg dodaje 2,5 kg do wl w pon i piątek jeśli lekko idzie,zostając ciagle na [...]
PONIEDZIAŁEK: klatka ciężko + nogi lekko 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/8/4/2/1 2. Dociskanie sztangi 2x5 3. Przysiady ze sztangą na karku 4x5 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12 5. Uginanie nóg na maszynie 3x8-12 6. Wspięcia na palce 3xMaksymalna ilosc powtórzeń (mały ciężar) WTOREK: plecy ciężko + barki lekko 1. Podciąganie się na drążku [...]
Witam. Jestem na redukcji 2000kcal 145b/45t/255w, spadłem od połowy lutego z 78kg na 73kg przy 184cm wzrostu i stosuje plan push/pull, tyle że przy pullu jest ciężko od czasu gdy wszedłem na większe ciężary i chciałem się Was poradzić co wyrzucić/zamienić na inne ćwiczenie. Pon. PUSH 1. Wycisk sztangi płasko 4 serie 2. Wycisk sztangielek na + 3 [...]
[...] plan do mojego sprzętu ? Aktualnie ćwiczę tak : Poniedziałek Plecy : -wioslowanie hantla -podciaganie na drążku wasko i szeroko Triceps: -wyciskanie hantli za glowy -pompki na uchwytach Środa : Barki : -Wyciskanie żołnierskie hantlami -podciaganie gryfu do szyji -wznosy hantli na bok. Nogi : -siady -wykroki Czwartek Klatka : [...]
[...] 3x10 -uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x10 triceps -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x10 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 -pompki na poręczach 3x10 Do tego po każdym treningu brzuszek wg własnego uznania. Co sądzicie o tym treningu? Proszę o korekty. Pozdrawiam Zmieniony przez - fleshy w dniu [...]
[...] się z krótszą lub dłuższą przerwą od treningów i w rezultacie opóźnaniem progresu. A Przysiad rampa 10-5 pow wyciskanie na ławce rampa 10-5 pow wiosłowanie rampa 10-5 pow pompki na poręczach 4 serie w dowieszaniem ciężaru 10-5 pow łydki 2 serie + 1 seria na triceps B Przysiad 3 serie do 80% ciężaru z treningu A Wyciskanie na barki rampa 10-5 [...]
[...] tak: Poniedziałek klatka i triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2.wyciskanie sztangielek w skosie dolnym 3.wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4.brama triceps 1.pompki na poręczach 2.wyciskanie wąskim chwytem 3.ściąganie drążka 4.wyciskanie francuskie leżąc Wtorek bieganie środa nogi i barki 1.przysiady ze sztangą 2.wspięcia siedząc [...]
Wtorek -Klatka+Biceps+Przedramie PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 4 s 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU 4 s 12-10-8-6 Rozpiętki 4s 12-10-8-6 POMPKI NA SZTANGIELKACH 2s max UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ o kolano 3 s 12-8 Młotki 3 s 12-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPIMACJA 3 s 12-8 UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
witam mam 15lat 55kg i 170cm dopeiro zaczynam przygode z profesjonalna silwonia wczesniej cwiczylem w domu od jakiegos marca.. ulozylem plan ale cos sadze ze nie jest dobry bo moge sie szybko przetronowac prosze o sprawdzenie:) Uda 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 x 20 (tyle podał instruktor) 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/10 [...]
[...] 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]
[...] linki wyciągu dolnego siedząc 3x10 -prostowanie tułowia 4x15 -wyciskanie hantla oburącz w siadzie 3x12 -ściąganie linki wyciągu górnego 3x12 -wyciskanie francuskie 3x12 -pompki na poręczach 3x12 PIĄTEK Nogi i Biceps -prostowanie nóg w siadzie 4x15 -przysiady 4x10 -wyciskanie na platformie 4x15 -uginanie nóg leżąc 4x15 -martwy ciąg na prostych [...]
CZesc chciałbym usłyszec od was ocene planu i prosze o korekty.. Poniedziałek: KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 10/8/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x 10/8/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12/10/10/8 BRZUCH: -UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3x [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
