Trening masa ocena

Witam ponownie. W tym temacie zamieszczam plan treningowy na masę do Waszej korekty.

Poniedziałek: Czwórki, dwójki + łydki

Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie smitha - 5x 12
Wyprosty nóg na maszynie siedząc - 3x 12
Wypychanie nóg na suwnicy - 3x 12
Uginanie podudzi na maszynie - 5x 12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc - 4x 15-20
Wspięcia siedząc - 4x 15-20

Wtorek: Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi skos góra maszyna smitha - 4x 12
Wyciskanie sztangielek płaska - 3x 12
Butterfly/Rozpiętki hantlami - 3x 12

Uginanie ramion na stojąco sztanga/hantle - 3x 12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x 12

Czwartek: Plecy + Kaptury

Podciąganie na drążku - x seri 30 powtórzeń (nie liczę seri, bo raz zrobie 9, potem 6 itp, ma wyjść 30 :P )
Ściąganie drążka do klatki podchwytem - 3x 12
Wiosłowanie w opadzie - 3x 12
Wiosłowanie półsztangą - 3x 12
Unoszenie tułowia na ławce na prostowniki grzbietu - 4x 12

Unoszenie sztangi na prostych rękach za plecami - 4x 12

Piątek: Barki + Triceps + Brzuch

Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x 12
Wyciskanie sztangi/sztangielek z przodu - 3x 12
Unoszenie sztangielek w bok - 3x 12

Ściąganie drążka/linki wzdłuż tułowia - 3x 12
Pompki na poręczach - 3x 12
Francuskie wyciskanie do czoła - 2x 12

Brzuszki - 4x ból

??