Zwiększenie obwodów ramion i masa. Porady specjalistów

MisieXL

wpisz sobie w wyszukiwarkę Push Pull Legs. Jest tego multum.

Znalazłem coś takiego :

Założenia treningu:
- Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni
- Trening na masę z wolnymi ciężarami
- Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x [8] 6-8 )
(Pan Radosław Słodkiewicz wspomina, iż trening ten pomógł ogromnej rzeszy chudzielców)

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12



Wydaje sie okej, ale moglibyście rzucić okiem, ewentualnie coś dodać/ująć :) i pytanie czy moge zamienić Środe z Piątkiem czy lepiej zostawić tak jak jest :) ?

Pozdrawiam

Spokojnie możesz kolejność dni zamienić. Taki układ jak wkleiłeś jest najpopularniejszy - ale nie jedyny możliwy i dopuszczalny.

Możesz spokojnie zamienić. Ja zawsze pakuję nogi w środek, żeby góra trochę odpoczęła.

Dzięki, to zamienie Środe z Piątkiem i odpale ten plan od początku Lipca. Ostatnie pytanie mam do Was.. Brać przy tym planie Gain Bolica i Kreatyne z Olimpu czy lepiej odpuścić i całą uwage skupić na treningu i diecie ? Pozdrawiam

Na suple jeszcze przyjdzie czas. Skup się na treningu i diecie.

Okej. Jednak jeszcze jedno pytanie. Ciężar mam oczywiście dobrać tak, aby maksymalnie zrobic te 6-8 powtórzeń tak ?

masz dobrać tak by w pierwszej serii zrobić osiem razy, a w ostatniej przynajmniej 6 powt, a jak w każdej serii nawet ostatniej będziesz robił tym ciężarem już osiem razy, to zwiększasz go od nast treningu.

Rozumiem.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 <-- podchwytem czy nadchwytem ?
Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 <-- podchwytem czy nadchwytem ? wąsko czy szeroko ?
Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 <-- sztangą czy hantelkami ?
Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 <-- z przed głowy czy zza głowy ?


Jeszcze pytanie czy skoro mam już ten staż 24 miesiące to czy nie warto dodać chociaż po 2-3 serie na biceps i triceps ? Wydaje sie tego mało, no ale inne ćwiczenia angażują te mięsnie dlatego pytam. I czy liczbe powtórzen zostawić jak jest czy tez zwiększyć o 2 ?

Pozdrawiam

westbam

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 <-- podchwytem czy nadchwytem ?
Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 <-- podchwytem czy nadchwytem ? wąsko czy szeroko ?
Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 <-- sztangą czy hantelkami ?
Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 <-- z przed głowy czy zza głowy ?

Jeżeli podciągasz się szerokim nachwytem, to wiosłuj na szerokości barków podchwytem (i na odwrót)
Wyciskanie na skosie zrób hantlami, większy zakres ruchu, klatka lepiej popracuje (w następnym cyklu możesz rzecz jasna zamienić na sztangę i dać hantle na płaskiej).
Wyciskanie stojąc TYLKO sprzed głowy (z klaty). A co do zakresu powtórzeń to zdecydowanie warto go zwiększyć.
A co do bicepsów i tricepsów, na początek rób 6 serii i obserwuj jak to na Ciebie działa.

Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2013-06-16 14:16:07

Dzięki wielkie. Wszystko zapisane :) Powtórzenia zwiększyć do 8-10 czy do 10-12 ? Jak myslisz ? I dodać na biceps i triceps jakies dwie serie ćwiczenia typu wyciskanie francuskie ? Czy starczy to co jest ?