Pompki z obciążeniem, jak je wykonywać?

Witam.
Nie chodzę na siłownie i chciał bym poprawić siłę klatki piersiowej w domowych warunkach. W tym celu rozpocząłem robienie pompek z obciążeniem. Ważę 100 kilo w plecak mogę włożyć 30 kilo. Ile wykonywać serii, po ile powtórzeń i z jakimi przerwami i co ile dni w celu wydajnego zwiększenia siły. A także czy nogi umieszczać na jakimś podwyższeniu i czy zmieniać ilość ciężaru?
Kiedyś chodziłem na siłownie przez 4 miesiące regularnie, ważyłem wtedy 75 kilo i wyciskałem 80 kilo ale to było jakieś 4 lata temu.
Mam też pytanie odnośnie diety, co jeść żeby dobrze odżywić mięśnie.
Z góry dziękuje za pomoc.

na twoim miejscu wzialbym sie na trenign lafay'a w jego ksiazce znajdziesz duzo cennych rad, a co do brzuszkow ktore zajmaly ci tyle czasu to sprobuj robic cwiczenia z kolkiem - cel zrobic je ze wyprostowanych nog, potem przerzuc sie na dragonflag trening brzucha zajmie ci wtedy baaardzo malo czasu, a sila miesni brzucha pojdzie w olbrzymim tempie do przodu, pzd

Nie cwicz samej klaty. Mozesz zwiekszac sile klaty cwiczac cale cialo. Na poczatek niezaleznie od Twojego celu- trening ACT.
A jaki jest Twoj cel z ta dieta? Masa czy redukcja?


Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-21 19:49:12

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-21 19:49:26

Ja trochę ćwiczę inne partie mięśniowe, obwód bicepsa mam 41 cm w barkach też jestem mocno zbudowany i klata na tle tych mięśni mizernie wychodzi.
A odnośnie diety chodzi mi o dobre odżywienie mięśni żeby szybko rosły

Hmm. Nie ćwiczyłeś 4 lata. 41 w bicku i te Twoje szerokie bary to jak podejrzewam szeroki szkielet & tłuszcz a mięśnia niewiele. napisz ile masz wzrostu ewentualnie Twoje bf. Bo podejrzewam że jestes poprostu zalany a nie umięśniony. Ale na pocieszenie powiem Ci że jesteś poniekąd szczęściarzem bo jesteś podobnej budowy jak ja (endo mezo) więc z przyrostami nie powinieneś mieć problemów

Na siłowni byłem 4 lata temu, ale w międzyczasie zrywami ćwiczyłem w domu, podciągałem się, mam hantle i biceps ćwiczę regularnie od jakichś 3 miesięcy tak samo wyciskanie hantli nad głowę stąd te barki.
Ale nie przeczę ostatnio trochę się styłem.
Mój wzrost to 183 cm

napisz swoj caly trening, to cos ew. zmieni sie

183 cm i 100 kg to już sporo. Mimo że od 3 mies ćwiczysz wyciskanie na barki to bf bedzie za duży dlatego. zacznij redukcję moim zdaniem

co do pompek - obciążenie musisz ułożyć tak aby spoczywało ono na górnym odcinku kręgosłupa (nie pamietam jak ten odc sie nazywa). Broń Boże nie na odcinku lędźwiowym! Jesli chodzi o nogi -
a) nogi wyżej - górna część klaty
b) nogi na równi - środek klaty
c) nogi niżej/poręcze - dół klaty

To tak z grubsza

najlepiej trening 3x w tyg, pon śr pt. ale musisz sam "liznąć wszystkiego" bo tak to można w nieskończoność tych rad udzielać..

Zmieniony przez - Orson_lol w dniu 2009-06-21 22:07:53

Z tego co aktualnie ćwiczę to trening na biceps: 3 serie hantlami po 12 10 8 powtórzeń zwiększając ciężar, potem analogicznie to samo z supinacją, a następnie tak samo chwytem młotkowym odpowiednio 12, 15, 17 kilo na jedną rękę, wcześniej robiłem zwyczajne zginanie 3 serie po 8 razy po 20 kilo na jedną rękę ale nie było efektów więc zmieniłem na ten, ale na bicepsy nie narzekam. Robię także wyciskanie nad głowę hantli 2x20kilo po 10 razy 4 serie.
I właśnie zaczynam robić te pompki z obciążeniem.
Robię 3 serie po 12 10 8 powtórzeń odpowiednio w każdej z nich mam w plecaku który zakładam 18 20 22 kilo i potem robię jeszcze raz 3 takie serie ze stopami w górze wspartymi na taborecie.
Jednak nie czuje żadnego efektu tych ćwiczeń, więc coś jest nie tak, dlatego szukam pomocy, rady, tu dzież ewentualnie planu treningowego który mogę zrealizować w domowych warunkach.

no to na klatke moze byc- wyciskanie hantli na poziomej, pompki na poreczach, rozpietki :)

Masz może pomysł jak umocować ciężar na górnej części kręgosłupa, bo plecak pod wpływem ciężaru schodzi sam do dołu, nie aż na lędźwia ale mam wrażenie że jednak trochę zbyt nisko, da się ściągnąć troki co prawda ale wtedy ciężko ramie przepchnąć, jaka może być alternatywna forma mocowania ciężaru?

A i tak spytam: cwiczysz tylko biceps, barki i klatke ??