poprawa maxa w wyciskaniu

Senegroth móglbys tą rozpiska pod procenty podlozyc bym byl bardzo wdziedzny

Szczerze mówiąc to zaczynałem od ~75% a potem intuicyjnie dodawałem. W dokładne rozpiski% się nie bawię(a jeżeli już to zawsze jakieś modyfikacje wprowadzam pod siebie lub dana osobę). Bochen rozpisywałem to pod maksa 130kg, więc teraz sobie poradzisz. Jak chcesz to mogę Ci podobną zrobić pod Twoj wynik. Chociaż pod Twojego maksa(patrzę w profil) to bym skorzystał z rozpiski z większą ilością powtórzeń w serii. Jak chcesz to mogę coś Ci rozpisać

niestety moj wynik w profilu jest juz nie aktualny zapalenie oskrzeli spowodowala ze spadlem do 60 ale trenuje juz spowrotem i narazie jest 70 chcialbym do kocna roku wziasac 100.wiek 16 waga 72 wzrost 175 bym byl wdziedzny za rozpiske

Jak możesz to napisz mi kilka ostatnich treningów klaty(serie,ciężar i powtórzenia.), żebym mógł się zorientować z kim mam do czynienia. Dość młody jesteś, więc chcę żeby był dobry efekt bez jakiegoś wielkiego przeciążania. A może interesuje Cię cały trójbój? Wtedy prosiłbym jeszcze o resztę dni treningowych Możesz na maila [email protected]

Senegroth mam do Ciebie proźbe może pomógł byś mi sklecić jakiś planik podemnie? Bylbym bardzo wdzięczny..
Staż 3 lata z przerwami, ostatnio ponad rok systematycznie, starałem się żeby treningi miały ręce i nogi, teraz skończyłem rozpiske Metalixa, i chciałbym spróbować treningu niemieckich cięzarowców na klate, nogi,plecy terz na siłe tylko właśnie nie bardzo wiem ile serii i powtórzeń. Po tym trenigu będe chciał już zacząć ćwiczyć treningami typowo trójbojowymi.
Nóg i pleców nigdy nie trenowałem siłowo, dlatego chce zrobić ten planik siłowy żeby się przyzwyczaić do większych obciążeń i póżniej jechać trójbój.ale się rozpisałem..

Jarek ciężko Ci będzie wszystkie boje tą metodą robić, ponieważ przewiduje ona trening danej partii 2razy w tygodniu dlatego proponuje siady i ławkę tą metodą a ciągi jakąś metodą trójbojową (raz w tygodniu). Wtedy to by wyglądało tak:

Trening 1(np: poniedziałek)

Przysiady (trening NC)
Wyciskanie leżąc (trening NC)
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poręczach 6,6,6
Brzuch



Trening 2(np: środa)

Martwy Ciąg(metoda trójbojowa)
Szrugsy 10,10,10
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps 10,10,10
Biceps 8,8,8
Przedramię
Brzuch



Trening 3(np: piątek)

Wyciskanie leżąc (trening NC)
Przysiady (trening NC)
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Brzuch

Musisz zobaczyć co Ci sie lepiej najpierw robi, ławkę czy siady i ustaw sobie tak jak Ci pasuje kolejność. Jakiego masz maksa w MC? Aha, gdzieś w dziale są podane procenty do treningu NC. Poszukaj i wszystko sobie oblicz.

Wielki dzięki !
Zle się troszke wyraziłem treningiem niemieckich ciężarowców chciałem ćwiczyć tylko klate, a plecy i nogi jakąś inną metodą trójbojową.Ale zrobie tak jak napisałeś
siady i klate tą metodą. A plecy trójbojową.
Plan bardzo fajny, najpierw będe robił ławke, póżniej siady, Nie wiem dokładnie jakiego mam maksa w MC
koło 130 kg, na razie nie mam więcej obciążenia :) ale szykuje już kase ...
Do planu: nie mam niestety poręczy trzeba będzie chyba francuza dać?
na plecy można dodać ze cztery serie wiosłowania hantlą ?
do nóg chciałbym dodać wspięcia ?
Chciałbym dodać barki do planu ?

Trening 1
Wyciskanie leżąc (trening NC)
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Francuz leżąc 6,6,6
Przysiady (trening NC)

Trening 2
Drążek z obciążeniem 6,6,6
wiosłowanie hantlą 8,8,8,8
Martwy Ciąg(metoda trójbojowa)
Szrugsy 10,10,10
Biceps 10,10,10
Biceps 8,8,8
Przedramię

Trening 3
Wyciskanie leżąc (trening NC)
Przysiady (trening NC)
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
wspięcia
wyciskanie zza głowy
unoszenie sztangielek bokiem w góre

Senegroth trening klaty wygladal tak stalym ciezarem progresja(50 kg)12-10-8-6,potem wyciskanie hatantli w skosie 12-10-8 i waska skos,40 wynik mc 70 kg 8 razy max,natomiast przysiady niemam jak robic gdyz niemam stojakow a chcialbym robic,Oto moj plan pon klata-bic,wtorek plecy ,nogi,przedramie trenong luzny,czwartek klata,tric,piatek bary bic.Interesowalbym sie trojbojem

Przepraszam chłopaki czasu za wiele nie miałem, ale już odpowiadam.

Bochen:

Trening(wyciskanie leżąc):
1) 20/8 30/6 40/6 45/6,6,6,6,6,6 (na 45kg wszystkie powtóżenia techniczne z zatrzymaniem 1sekundowym)
2) 20/8 30/6 40/6 50/5,5,5,5,5 (na 50kg jak wyżej)
3) 20/8 30/6 40/6 50/5,5,5,5,5,5 (na 50kg jak wyżej)
4) 20/8 30/6 40/6 50/6,6,6,6,6,6 (na 50kg jak wyżej)
5) 20/8 30/6 40/6 50/5 55/5,5,5,5,5 (na 55kg jak wyżej)
6) 20/8 30/6 40/6 50/5 55/5,5,5,5,5,5 (na 55kg j.w.)
7) 20/8 30/6 40/6 55/6,6,6,6,6,6 (na 55kg j.w.)
8) 20/8 30/6 40/5 50/5 55/5 60/4,4,4,4 (na 60kg j.w.)
9) 20/8 30/6 40/5 50/5 60/5,5,5,5 (na 60kg j.w.)
10) 20/8 30/6 40/5 50/4 60/4 65/4,4,4 (na 65kg j.w.)
11) 20/8 30/6 40/5 50/4 60/3 65/3 70/3,3,3 (na 70kg j.w)
12) 20/8 30/6 40/5 50/4 60/3 65/3 70/3,3,3 (na 70kg j.w)
13) 20/8 30/6 40/5 50/4 60/3 65/3 70/3 75/3 (na 70 i 75kg j.w.)
14) 20/8 30/6 40/5 50/4 60/3 65/3 70/2 75/2 80/2 (na 75 i 80kg j.w)
15) 20/8 30/6 40/5 50/4 60/3 65/3 70/2 75/2 80/2,2 (na 80kg j.w)
16) 20/8 30/6 40/5 50/4 60/3 65/3 70/2 75/2 80/2,2,2 (na 80kg j.w.)
17) 20/6 30/5 40/4 50/3 60/2 65/2 70/1 (na 50,60,65 i 70kg j.w)
18) przerwa
19) sprawdzian 20/6 30/5 40/4 50/3 60/2 70/1 75/1 80/1 85/1 i możesz spróbować 90/1 oczywiście ładnie i technicznie.

Trening 3 razy w tygodniu

A) poniedziałek

Wyciskanie leżąć(jak w rozpisce, treningi nieparzyste)
Rozpiętki 10,10,10
Wyciskanie francuskie 8,8,8
Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz(stojąc) 10,10,10
Brzuch 6 serii na maksa

B) środa

Martwy Ciąg 40/8 50/6 (60/5x5) - co tydzień dokładaj 2,5kg
Drążek 6,6,6,6 - systematycznie zwiększaj ilość powtórzeń ale tak, żeby w każdej serii było minimum 6powt.
Biceps sztanga 10,10,10
Biceps młotki 12,12,12
Brzuch 6 serii na maksa

C) piątek

Wyciskanie leżąc (jak w rozpisce, treningi parzyste)
Unoszenie na boki stojąc/w opadzie 12,12,12,12
Przysiady 15,15,12,10,8(niestety bez stojaków o jakiejkolwiek metodzie siłowej możesz zapomnieć na razie)
Prostowanie nóg 12,12,12(jak masz maszynę)
Ugiganie nóg(jak masz maszynę) 12,12,12,12
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 40-30powt.
Brzuch 6 serii na maksa

W wyciskaniu gdybyś nie zrobił jakiegoś treningu to robisz tygodniową przerwę i powtarzasz go.


Jarek89:

trening 1
Wyciskanie leżąc (trening NC)
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Francuz leżąc 6,6,6
Przysiady (trening NC)
Brzuch

Trening 2
Martwy Ciąg(metoda trójbojowa) - MC zawsze na początku robimy
Drążek z obciążeniem 6,6,6
wiosłowanie hantlą 8,8,8,8
Szrugsy 10,10,10 - ja bym te szrugsy od razu po MC robił
Biceps 10,10,10
Biceps 8,8,8
Przedramię
Brzuch

Trening 3
Wyciskanie leżąc (trening NC)
Ja bym dał po WL 5 serii unoszenia na boki 8,8,8,8,8 i nic więcej na barki nie dawał, wl i tak ładnie daje im w kość
Przysiady (trening NC)
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
wspięcia
Brzuch

Co do MC to poszukaj planu Pawła Pracownika. Bardzo dobry jest.

Ktoś jeszcze? Jak tak dalej pójdzie to chyba założę temat dla początkujących i średnio zaawansowanych

Senegroth dzieki mam pytanie bo tam jets drazek a nuestety na silece niemam drazka czy moglbym robic te cwiczenia jako ostatnie jak przyjde z silki silownie mam w piwnicy