DOMATOR: dopracowanie ćwiczeń, ustalenie liczby powtórzeń

czekam na pomoc
Panowie nie wieże że ten trening jest idealny. podajcie jakieś propozycje i wskazóki

akurat split raz na tydzien ma troche tych pzeciwskazań.
Jedno z nich to umiejętność wykorzystania go przez osoby z mniejszym stazem

poza tym,bądźmy szczerzy,jak Ty na takim obciążeniu jak posiadasz chcesz zmęczyć mięsień tak,by musiał odpoczywac aż cały tydzień...

QUEBLO
ok co mam zrobić ?

co do obciążeń, w zupełności mi wystarczatak do wyciskanai przy treningu klatki jak i przy przyciaganiu treningu plecó (no może na martwy ciąg za mało) ale na tyle moge sobie pozwolić. Dltego prosze was o pomoc z tym z czym mam.

Jeśli trening mamy zmienic bo obciązenia są za małe to pomóż mi ustawić treningi w tygodniu tak bym móg meczyć się - regenerować - rosnąć

poza splitami raz na tydzien jest dużo innych splitów,jak np partia dwa razy na tydzień,push-pull,przód-tył czy góra-dół
są też treningi całościowe

ok, w takim razie co polecasz , co mam robic ? podalem wszystkie niezbedne dane

polecam plan z większą częstotliwoscią ćwiczenia partii niz partia raz na tydzień.
Jaki sobie wybierzesz to już Twoja wola

QUEBLO
mozesz mi cos zaproponowac, moze jakie=s gotowy plan, tak bym mogl go dostosowac po potrzeby i mozliwosci.
bo narazie to nic specjalnego nie da sie wyciagnac, a w kazdym poscie prosze o konkrety

przykładowe plany
https://www.sfd.pl/Gotowe_przykłady_treningów_[mini_art]-t782085.html 

po dłuzszych namysłach i wielu przeczytanych materiałach postanowiłem że mój plan będzie się opieral o FBW.
-trening 4 razy w tygodniu według dwuch cykli A i B. A więc A B A B naprzemiennie, poniedziałek wtorek, czwartek piatek.

CWICZENIA:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 10 powtórzeń
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 10 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10 powtórzeń
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 10 powtórzeń
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 powtórzeń
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 10 powtórzeń

PLAN
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10 powtórzeń
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10 powtórzeń
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10 powtórzeń
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku 2s x8 powtórzeń
Nogi:
- przysiady ze sztangielkami 2s 10 powtórzeń
- wykroki z hantlami 2s 10 powtórzeń
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 powtórzeń

PLAN
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10 powtórzeń
Barki:
- Military press 2s 10 powtórzeń
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielek za głową 2s 10 powtórzeń
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 10 powtórzeń
- podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia w opadzie 2s 10 powtórzeń
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami 2s 10 powtórzeń
- wykroki z sztangielkami 2s 10 powtórzeń
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10 powtórzeń

jak teraz to wygląda ? zrobię masę czy nie ? ;)

wkleiłes 3 plany ale z tego co zrozumiałem z posta chcesz robić plan A/B

sęk w tym że idea FBW zakłada ze ćwiczymy całe ciało na jednym treningu, po czym musi nastąpic min 1 dzien regeneracji. Ćwicząc 4 razy w tygodniu chcąc nie chcąc nastapi czas ze bedziesz robił trening dzień po dniu,co niestety nie da Ci czasu na regenerację. Dlatego jak FBW to max 3 razy w tygodniu,jak chcesz coś na 4 razy to jakąś wersje splita weź,pamiętając o tym by dzien po dniu nie robić mięśni które pracowały dnia poprzedniego.

Dla fbw bez priorytetów, zmień kolejnośc na nogi-plecy-klatka-barki-łapy-brzuch


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-10-08 17:48:06