Plan na mase do oceny

Witam!
Wczesniej cwiczylem zlym planem bo nie mialem nog i plecow. Od dwoch tygodni cwicze tym planem.

Trening
Uda:Przysiady 4s 10powt, wykroki ze sztanga 2s 8powt
Plecy:Podciąganie na Drążku 3s 10powt(podchwyt) , nachwyt 3s 5powt
Klata: wyciskanie sztangi 4s 8powt
Barki:wyciskanie żołnierskie 4s 8 powt
Biceps:Zginanie Przedramion ze sztanga 4s 8powt
Triceps: francuskie podciąganie hantli jednoracz 4s 8powt
łydki:Wspiecia na Palce 4s 10 powt

Poniedziałek
Uda, plecy(podchwyt),klata, barki
Środa
Plecy(nachwyt) ,uda(tylko przysiady), biceps, triceps, łydki
Piątek
Uda, plecy(podchwyt) ,klata, barki

Przed treningiem robie 5min rozgrzewki i 15 pompek.
Prosze o ocene.

Jaki masz sprzet? Wnioskuje ze nie taki "domowy". Opisz go i staz.

Mam 22 lata. Waga 52 kg (baaaardzo malo). Moj cel to przytyc conajmniej 10kg. Cwicze od ponad roku z tym ze cwiczylem na poczatku tylko klate bicepsy im przedramie. Na poczatku hantelkami 2x6kg potem 2x10kg.W sumie nic specjalnego. Robilem tez pompki. Maxymalnie zrobie 25. Aktualnie mam sztange 30kg i te hantelki 2x10kg, lwake prosta no i drazek do podciagania. Jestem chudy i chcialbym to zmienic tylko nie wiem czy ten plan(jesli mozna to tak nazwac) bedzie odpowiedni. Jesli chodzi o diete to stram sie jesc jak nawiecej bialka, weglowodanow i tluszczy. Wyliczylem sobie ile musze zjesc kalorii i staram sie tego trzymac.

nawet nie jest źle z tym planem. Jako podstawa do lekkich modyfikacji moze być.

troszke sprzętu masz wiec masz do wyboru albo jeden plan albo dwa plan które będziesz stosował wymiennie.

Jeśli chcesz koniecznie ten swój plan to:
-przysiady i podciąganie min 5 serii(te wykroki wtedy rób w dni bez siadów)
-daj coś na dwugłowe uda
-łapy stosuj wymiennie jeśli już musisz,czyli w jednym planie bic a w drugim tric

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-10-07 10:30:11

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-10-07 10:31:47

Dzieki za podpowiedz. Bede cwiczyl i zobacze jakie beda efekty po dwoch miesiacach.
A jakie cwiczenia proponujecie na miesnie dwuglowe ud???

Znalazlem cwiczenie martwy ciag na prostych nogach. Moze byc na miesnie dwuglowe ud?

moze być
ale z cięzarem jaki masz za długo też nie poszalejesz

jak się zdecydujesz to rób ten ciag zamiast wykroków po siadach.

Dokupie sobie obciazenia i bedzie ok. Mam nadzieje ze cos sie ruszy z ta moja waga i wygladem chociaz nie jest to profesjonalny plan

plan jest ok
masz najlepsze ćwiczenie na dół ciała-siady
masz najlepsze ćwiczenie na tył jakim jest podciąganie na drążku
masz dobre ćwiczenie rozwijajace prostowniki i tył ud jakim jest ciag na prostych nogach
masz dobry wycisk żołnierski
i niezły wycisk na klatke

do tego jakas kosmetyka jak straczxy sił i czasu. Plan jest naprawdę niezły. Wystarczy teraz tylko odpowiednie obciażenie i dobrze ułożona dieta i nie ma bata zeby nie poszło.
Jak coś nie pójdzie to błędów szukałbym w diecie(lub niewykorzystanym potencjalne planu)

Witam ponownie!

Po 2 miesiacach cwiczen (dokladnie 9 tygodni) postanowilem zrobic przerwe i poradzic sie co robic dalej.

Cwiczylem tym planem po korektach jakie zostaly mi powiedziane:

Trening
Uda:Przysiady 4s 10powt, martwy ciąg 3s 10 powt
Plecy:Podciąganie na Drążku 5s 6powt(podchwyt) , nachwyt 4s 5powt
Klata: wyciskanie sztangi 4s 8powt
Barki:wyciskanie żołnierskie 4s 8 powt
Biceps:Zginanie Przedramion ze sztanga 4s 6powt
Triceps: francuskie podciąganie hantli jednoracz 3s 6powt
łydki:Wspiecia na Palce 4s 10 powt

Poniedziałek
Uda, plecy(podchwyt),klata, barki
Środa
Plecy(nachwyt) ,uda(tylko przysiady), biceps, triceps, łydki
Piątek
Uda, plecy(podchwyt) ,klata, barki

Treningi zaczalem 10 pazdziernika. Ostatni trening byl 9 grudnia.

Waga w dniu 10 pazdziernika to niecale 52kg
Waga w dniu dziesiejszym na czczo rano 53,5 kg

Widze roznice chociaz waga nie poszla bardzo duzo. Wyglad sie poprawil leciutko. Nie oczekiwalem cudow po tak krotkim czasie ale jestem pozytywnie nastawiony i wierze ze moze byc jeszcze lepiej.

Dokupilem sobie obciazenia. Aktualnie dysponuje 40kg ,sztanga, lawka prosta i drazkiem.