Plan na mase do oceny

domyślałem się, ale nie widziałem tam push pressa,wiec myslałem ze piszesz o podciąganiu podchwytem dlatego wolałem dopytać.

a co do samego wyciskania żołnierskiego. Na zasadzie stosowania tylko najbezpieczniejszych ćwiczen na siłowni musielibyśmy leciec ciągle tylko jednym planem,całe życie... ja rozumiem żeby przestrzegać przed najbardziej kontuzjogennymi formami danych ćwiczeń(ot choćby wyciskanie zza głowy opuszczajac sztangę do karku) ale też nie pozbawiajmy sie wszystkiego.

Widze ze rozgorzala dyskusja na temat wyciskania zolnierskiego. Osobiscie bardzo lubie to cwiczenie.

Pompki na podwyzszeniu dalem po to aby gorna czesc klaty lepiej sie rozwijala bo mam lekkie dysproporcje. Zostawie sobie te pompki. Najwyzej jak skoncze cykl to sie zobaczy czy je wyrzucic czy nie.

Dzieki za podpowiedz na drugie cwiczenie na barki. W takim razie do planu B wrzuce sobie zamiast wycisku zolnierskiego podciaganie sztangi do mostka szerokim chwytem.

W planie A zostawie wycisk zolnierski bo go lubie. Bede uwazal z obciazeniami i staral sie robic to cwiczenie poprawnie technicznie.

Jako ze dzis mam pierwszy trening to juz nic nie bede zmienial i bede lecial tymi planami:

Zestaw A
Uda: przysiady 4s 10p ,
Plecy: podchwyt 5s 7p
Klata: wyciskanie 3s 6p, pompki z nogami na podwyższeniu 2s 10p
Barki: wycisk żołnierski 3s 8p
Lydki: wspięcia 3s 10p
Biceps: zginanie przedramion 3s 6p

Zestaw B
Uda: wykroki ze sztanga 2s 10p, martwy ciag 4s 10p
Plecy: nachwyt 4s 6p
Klata: pompki na poreczach 3s 8p
Barki: podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 3s 8p
Triceps: pompki ze zlaczonymi reakmi 3s 8p
Kaptury: szrugsy 3s 10p

Ok, w końcu to Ty ćwiczysz, ale pamiętaj że warto zmieniać co jakiś czas żołnierskie z push pressemJa nadal byłbym za wyrzuceniem pompek z nogami na podwyższeniu, bo nie wiem, jaki jest rola tego ćwiczenia w tym planie. Wyciskanie leżąc w zupełności wystarczy, dobre ciężkie ćwiczenie.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-12-14 20:27:22

A wiec:

Jestem juz po dwoch treningach nowymi planami.
Zaczalem 14 grudnia. W srode byl plan B a dzis plan A.

Najbardziej odczulem pompki na poreczach (tzn pomiedzy biurkami na uchwytach). Dzis poszlo ok.

Wprowadzilem lekkie korekty co do liczby powtorzen w wycisku zolnierskim zmniejszylem do 6 powtorzen w serii i w pompkach na poreczach rowniez do 6powtorzen w serii:)


Zestaw A
Uda: przysiady 4s 10p ,
Plecy: podchwyt 5s 7p
Klata: wyciskanie 3s 6p, pompki z nogami na podwyższeniu 2s 10p
Barki: wycisk żołnierski 3s 6p
Lydki: wspięcia 3s 10p
Biceps: zginanie przedramion 3s 6p

Zestaw B
Uda: wykroki ze sztanga 2s 10p, martwy ciag 4s 10p
Plecy: nachwyt 4s 6p
Klata: pompki na poreczach 3s 6p
Barki: podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 3s 8p
Triceps: pompki ze zlaczonymi reakmi 3s 8p
Kaptury: szrugsy 3s 10p

Bede dalej cwiczyl i zamelduje sie po 6 tygodniach z efektami.

Pozdro

Skoro wyciskanie leżąc idzie ciężko, to już teraz wyrzuć pompki z nogami na podwyższeniu, jeśli chcesz mieć progres na ławie. Dobrze radzę, im mniej tym lepiej.

Pompki na poręczach są potężnym ciężarowo ćwiczeniem więc ok

Szrugsy możesz śmiało robić na 6 powtórzeń - to ćwiczenie warto robić na dużych obciążeniach.

Skoro wyciskanie żołnierskie robisz na 6 powtórzeń, to ciekawe jak z techniką? Zmniejsz ciężar i rób na 8-10, albo zmień na Push Press, bo tu szybciej się nauczysz prawidłowej techniki wyciskania nad głowę.

mimo iż nie jestem takim przeciwnikiem wyciskarnia żołnierskiego jak Cokta,to jednak popieram go w kwestii ostrożnego dobierania ciężaru w tym ćwiczeniu. Jeśli robisz je tylko na 6 powtórzen to być może przesadzasz z cięzarem,a to przy nieprawidłowej technice moize być bardzo groźne...

Ten wycisk zolnierski nie robie ciezarem bardzo duzym. Na pewno moglbym jeszcze zwiekszyc.

A tylko po 6 powtorzen w serii bo przed wyciskiem mam przysiady , podciaganie, wycisk na klate , pompki i lydki co skutkuje tym iz jestem troche zmeczony i czuje mocno rece ktore sa coraz slabsze pod koniec treningu. A potem mam jeszcze biceps.

Czytalem ze przedzial miedzy 6-12 powtorzen jest na mase wiec staram sie tego trzymac.

Skoro tak, to wyjścia są dwa:

Albo dajesz żołnierskie na początek treningu (wyciskanie leżąc na tym ucierpi, zapewniam) i kasujesz pompki na podwyższeniu. Albo kasujesz pompki na podwyższeniu, które mocno tyrają barki i robisz żołnierskie mniejszym ciężarem (strata sił spowodowana WL).

Wybór należy do Ciebie, ale mówiłem że pompki dobrym wyborem nie są.

Co do zakresów, to tylko ogólnie przyjęte normy. Przykładowo, ja odnotowałem przyrosty masy na zakresach 15-20.