SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Noworoczny plan na masę do oceny :)

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1407

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1146
Witam. Nadszedł czas, żebym zmienił mój plan treningowy na masę. Tym razem postarałem się sam go ułożyć . W związku z tym podaję moje "dzieło".

Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch


Klatka: Pompki na poręczach 4x
Pompki z jedną nogą w górze 4x
Rozpiętki hantlami 4x

Triceps:Wyciskanie francuskie 2x
Pompki w podporze tyłem 2x

Brzuch: Ostatnio wpadł mi w łapska ten oto filmik:

Zestawem tych ćwiczeń chciałbym zastapić obecne ABS II, do którego być może wróce w przyszłości. Teraz nie chce katować się jednym programem.



Wtorek: plecy, nogi, przedramię

Plecy: Podciąganie się nachwytem szeroko z obiciążeniem 3x
Wiosłowanie 4x (hantla lekka, bo 4kg, ale coś wymyśle .
Inverted rows 4x

Nogi: kolejne ćwiczenia, które mogą sie przydac



Przedramię: Nawijanie sznurka z obciążeniem (hantelka) na drążek - tyle ile wytrzymam :D


Czwartek: biceps, brzuch, ramiona

Bajceps: Podciąganie podchwytem 2x
Uginanie ramienia ze sztangielka 3x

Brzuch: (filmik powyżej)

Ramiona: Pompki w staniu na rękach 2x
Pompki niesymetryczne 3x


Piątek: klatka, barki, przedramiona

Klatka: Pompki na poręczach 4x
Pompki z jedną nogą w górze 4x
Rozpiętki hantlami 4x

Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia stojąc 3x
Wyciskanie sztangielek - arnoldki 3x

Przedramiona: Nawijanie sznurka z obciążeniem (hantelka) na drążek



Zmieniony przez - Departed w dniu 2011-12-27 12:38:18
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
Ankieta najpierw.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1146
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : ok.70kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku (domowe warunki)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki 2 x 4kg, drązek, expander

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
A to już kiedyś przerabiałeś? - http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Jeśli nie, to bierz za ten właśnie trening. Sprzęt do niego już masz (drążek, i zamiast baniaków hantle). Jak jest dieta to efekty murowane
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1146
Ten trening, co dałeś, był jednym z moich pierwszych poważnych :). Czyli rozumiem, że ten, co rozpisałem jest w porządku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
A tego nie napisałem


Plan nie jest w porządku, z racji tego że masz za mało obciążenia, Ty go prawie w ogóle nie masz. Większe hantelki babki na fitnessie podnoszą, a Ty chcesz tym budować masę? Do budowania masy potrzebne są solidne obciążenia treningowe z progresją cotygodniową, jak wyobrażasz sobie robić progres?

A plan dla średniozaawansowanych robiłeś?

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-12-27 13:08:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1146
Nie, planu dla średniozaawansowanych nie robiłem.
A jakbym skołował sobie hantle 2x10kg to by styknęło?

Pan ten jest ogólnie do kitu, czy tylko sprzęt go ogranicza?

Zmieniony przez - Departed w dniu 2011-12-27 19:17:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
2x10 to już zdecydowanie lepiej

Plan ogólnie jest do kitu, zły podział i dobarnie partii, repertuar ćwiczeń. Generalnie rzecz ujmując - nie osiągniesz nim tego co chcesz.

Moja propozycja jest taka, abyś wykonywał trening dla średniozaawansowanych. Przy diecie masowej, która jest powinieneś zbudować w ciągu 2-3 miesięcy parę kilogramów, do tego nabierzesz też siły.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1146
Ok, dzięki wielkie :).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1146
Witam ponownie. Piszę jeszcze raz, gdyż kupiłem sobie porządne 15 kilowe sztangielki i chciałbym z nich zrobić jakiś dobry użytek Powiedzcie, czy poniższy plan jest już ok, czy coś w nim zmienić.


Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy.
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4 serie
- Pompki na poręczach 3 serie
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie 4 serie
- Pompki w podporze tyłem 3 serie

Dzień drugi: Plecy, Bicepsy.
- Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
- Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 serie
- Uginanie ramion z supinacją w pozycji stojącej 3 serie
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Przedramiona.
- Wznosy boczne sztangielek 3 serie
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie
- Podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie
- Szrugsy ze sztangielkami 3 serie
- Nawijanie sznurka z obciążeniem na drążek

Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Wykroki ze sztangielkami 4 serie
- Przysiady 4 serie
- Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie
- Podrasowany ABS II

Plan wykonywany byłby w pn, wt, czw, pt

Zmieniony przez - Departed w dniu 2012-01-01 17:11:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1146
Proszę o ocenę :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wioślarz - pomoc w doborze

Następny temat

Plan do oceny + kilka propozycji

BF