Plan na mase do oceny

Witam wszystkich wracam do treningow po 4 miesiecznej przerwie z roznych powodow,i chcialbym powrocic do cwiczenia,podaje nizej moj plan prosze ocencie go i moze jakies poprawki beda potrzebne,

Poniedziałek:
klata:
-wyciskanie sztangi plasko 4s(12,10,8,8)
-wyciskanie sztangielek skos 3s(16,14,14)
-rozpietki 3s(14,12,12)


Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s(12,12,10)
-pompki Tylem 4s(12,10,10,8)


Wtorek:

Plecy:
-podciaganie na drążku szeroko nachwytem 4s(8,6,5,5)
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s(12,10,10,8)
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s(12,12,10)


Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3s(12,10,10)
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3s(12,10,8)
-uginanie chwytem mlotkowym 3s(12,10,8)

Czwartek:
Nogi:
-przysiad wykroczny ze sztanga na karku 3s(10,8,6)
-przysiady ze sztnga na karku 3s(10,8,6)
-wspiecie na palce 3s(12,10,10)

Piątek:

Barki:
-wyciskanie sztangi z klaty stojac 3s(10,8,6)
-unoszenie sztangielek na boki stojac 3s(12,10,8)
-wyciskanie hantli w sadzie 3s (10,8,6)
-szrugsy 3s(12,10,10)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3s(10,8,6)
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3s(10,10,8)

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Powyżej masz omówienie metody i przykłady planów.

Martwy ciąg sobie zrób na 4 ćwiczenie.

a martwy dac do plecow na 4 cwiczenie



Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2011-12-25 13:40:43

d

Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2011-12-25 13:42:43

odpowie ktos

trenujesz na siłowni?

Właśnie podstawowe dane - staż i sprzęt.

oltys1993

Wypełnij i wklej

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :mezczyzna

Wiek :18lat

Waga :65

Wzrost :180

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :13 miesiecy z 5 miesieczna przerwa

Uprawiane inne sporty :W-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka,drażek,obciazenie i 3 gryfy(2 krotki i jeden dlugi)

Dieta :nie mam ale staram sie jesc zdrowe posilki i z duza iloscia bialka

Przeciwskazania medyczne :nie ma

Zażywane suplementy :narazie nie biore ale mam zamiar kupic jakies bialko i gainer

Ostatnio przerabiany plan:------

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):75,110,85

oceni ktos ten plan?

cierpliwosci troche.
Nie każdy jest "no-lifem" siedzącym całe świeta przed kompem.

Co do planu to ma 3 mankamenty:
a) nie uważam wracania po przerwie to splita raz na tydzień na najlepsze wyjście
b) brak czegoś na dwugłowe ud w dniu nóg
c) brak czegoś na prostowniki grzbietu w dniu pleców