Ocena planu treningowego Push & Pull

Chovine

Chciałam mieć więcej ćwiczeń na klatkę (myślałam jeszcze zamiast rozpiętek o przenoszeniu ciężaru za głowę leżąc na bosu). Natomiast zamiast face pull myślałam nad unoszeniem sztangi w przód (gryfa).

Natomiast pull: Nie umiem póki co podciągać się, mam słabe ręcę i wolę na razie pozostać przy ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej lub podciąganiu szerokim chwytem do klatki piersiowej na maszynie.
Tak samo bardzo lubię ćwiczenie tzn. przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc z mocnym spięciem pleców.
Z wiosłowaniem miałam problemy (tym ze sztangielką), na ogół robiłam na maszynie.
Z tych ćwiczeń ,,lubianych”, które wymieniłam powyżej dałoby się coś ustalić do pulla?




Zmieniony przez - Chovine w dniu 2018-03-26 22:01:55

co do klaty to w sumie nie doradzę w doborze na asystujące ćw. ani w kwestii czy ono tutaj rzeczywiście na tym etapie planu potrzebne. moim zdaniem nie, ale tez nie będę się upierać. gdybając sobie, zapodałabym jako drugie na klatę zwykłe pompki - a wtedy w ćw. na triceps, żeby nie powielać rodzajów pompek - dałabym to prostowanie.


co do barków - unoszenie sztangi w przód nie jest tutaj potrzebne, tak jak wspomniane wcześniej wznosy bokiem. dodatkowo to ćwiczenie nie ma najlepszej opinii jeśli chodzi o wpływ na barki.

co do dnia pull: zamiast wiosłowania sztangielka można by dać ściąganie drążka wyciągu górnego. co do podciągania maszyna vs drążek/gumy ta druga opcja wypada zdecydowanie lepiej - sama zaczęłam bardzo późno naukę podciągania, czego żałuje. dlatego namawiam na naukę z drążkiem i gumami i nie czekanie "aż się wzmocnię na maszynie i spróbuję drążka później" tylko od razu zaczynanie tak jak to powinno wyglądać..

Pull:

1. Martwy ciąg
2. Obwodzenie nogi na wyciągu
3. Uginanie nóg
4. Przyciągnie drążka do klatki
5. Podciąganie na maszynie (spróbuje z gumami normalne też, a jak nie będzie szło to zostanę przy maszynie póki co)
6. Przyciąganie linki siedząc z mocnym spięciem łopatek


Myślałam jeszcze nad uginaniu tułowia na ławeczce rzymskiej lub wiosłowaniem. Bo mało jakoś ćwiczeń w tym planie pull.

W dniu pull nie chcę już ćwiczyć ramion itp. Czytałam artykuł, o ty, że w treningu push mogą znaleźć się wszelkie ćwiczenia na ramiona (ponieważ najlepiej ćwiczyć je równocześnie) mimo tego, że są to ćwiczenia pull.


Wystarczy, czy coś jeszcze dodać?

A co do pusha to chyba pompki na stepie wezmę jako dopełnienie albo to przenoszenie ciężaru za głowę. A zamiast pompek odwrotnych dipsy? Czy zostawić odwrotne?

Chovine

Pull:

1. Martwy ciąg
2. Obwodzenie nogi na wyciągu
3. Uginanie nóg
4. Przyciągnie drążka do klatki
5. Podciąganie na maszynie (spróbuje z gumami normalne też, a jak nie będzie szło to zostanę przy maszynie póki co)
6. Przyciąganie linki siedząc z mocnym spięciem łopatek


Myślałam jeszcze nad uginaniu tułowia na ławeczce rzymskiej lub wiosłowaniem. Bo mało jakoś ćwiczeń w tym planie pull.

W dniu pull nie chcę już ćwiczyć ramion itp. Czytałam artykuł, o ty, że w treningu push mogą znaleźć się wszelkie ćwiczenia na ramiona (ponieważ najlepiej ćwiczyć je równocześnie) mimo tego, że są to ćwiczenia pull.


Wystarczy, czy coś jeszcze dodać?

A co do pusha to chyba pompki na stepie wezmę jako dopełnienie albo to przenoszenie ciężaru za głowę. A zamiast pompek odwrotnych dipsy? Czy zostawić odwrotne?

ja juz swoje zdanie wyraziłam - 5 -6 cw. na trening jest dla mnie ok (np. dwa główne złote wielostawowe jako baza i reszta - jakieś okalające dodatki), po co Ci to szóste ćw. z przyciaganiem linki jeszcze? jak jeszcze dorzucisz wiosłowanie i ławeczkę rzymską to będzie kaplica. od przybytku czasem głowa boli.

jak sobie zaaplikujesz na początek przyciaganie drążka to na podciąganie nie zostanie ci za wiele siły, bo jednak podciąganie jest dużo bardziej złozonym ćw. niz linka wyciągu.

co do łączenia ćwiczeń na ramiona w jednym treningu push - chętnie looknę gdzie to przeczytałaś, zapodaj linka jak możesz. o ile w przypadku barków ma to uzasadnienie i jest praktykowane (barki jako całość) tak powiem szczerze, że o przypadkach łączenia bica i trica w pushu nie słyszałam. ale chętnie poczytam.

odwrotnych pompek na trica w przypadku gdy na asyste wezmiesz inne pompki nie dawałabym już. raczej postawiłabym w tym przypadku na tradycyjne prostowanie na wyciagu lub jakieś wyciskanie francuskie.

ja bym jednak, zwłaszcza w fazie "adaptacyjnej" postawiła na prostotę, klasyke i najbardziej złożone sprawdzone cwiczenia








Zmieniony przez - yellowsky w dniu 2018-03-27 15:40:19

tu push po zmianach:
1. Przysiad na stepie z kettlem z przodu
2. Hip thrust
3. Wyciskanie na klatę na maszynie
4. Klata (przenoszenie ciężaru za plecy leżąc na bosu) lub pompki na stepie
5. Wyciskanie hantli siedząc + face pull
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem łamanym

Okej, w pullu daruje sobie dodatkową ławeczkę rzymską i wiosłowanie.

Tylko teraz brakuje mi na biceps


Zmieniony przez - Chovine w dniu 2018-03-27 17:36:08

Chovine

tu push po zmianach:
1. Przysiad na stepie z kettlem z przodu
2. Hip thrust
3. Wyciskanie na klatę na maszynie
4. Klata (przenoszenie ciężaru za plecy leżąc na bosu) lub pompki na stepie
5. Wyciskanie hantli siedząc + face pull
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem łamanym

Okej, w pullu daruje sobie dodatkową ławeczkę rzymską i wiosłowanie.

Tylko teraz brakuje mi na biceps



Zmieniony przez - Chovine w dniu 2018-03-27 17:36:08

no o bicepsie już pisałam - w dniu pull - ćwiczenie dowolne. bez udziwnień.
w kwestii wysciskania na klatę - widzę że uparcie hołdujesz maszynom -> może jak byś tutaj na wyciskanie zapodała wolny ciężar (np. sztangielki na skosie), to asystującego byś już nie potrzebowała. up to you. już nie namawiam.
jak masz wolę, to wklej jeszcze ostatecznie całość 2 zestawy poglądowo, co by zweryfikować czy się we wszystkim dobrze rozumiemy.

1. Przysiad na stepie z kettlem z przodu
2. Hip thrust
3. Wyciskanie na klatę na maszynie
4. Klata (przenoszenie ciężaru za plecy leżąc na bosu) lub pompki na stepie
5. Wyciskanie hantli siedząc + face pull
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem łamanym lub pompki odwrotne (jeżeli nie będę robić normalnych wcześniej)

1. Martwy ciąg
2. Obwodzenie nogi na wyciągu
3. Uginanie nóg
4. Podciąganie na maszynie (spróbuje z gumami normalne też, a jak nie będzie szło to zostanę przy maszynie póki co)
5. Przyciąganie drążka do klatki
6. Przyciąganie linki siedząc z mocnym spięciem łopatek (lubię to ćwiczenie, fajnie czuje plecy, poprzednie ćwiczenia robię z małym ciężarem, więc chciałam coś mieć dodatkowego)
7. Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami naprzemiennie


12-10-10
W hip thrustach i przysiadach, martwym i obwodzeniu 12-10-10-10

biorąc pod uwagę ze to efekt kompromisu i nie wszystko udało mi sie przeforsować a Tobie nie wszystko musiało się podobać, to myślę ze jest ok. przynajmniej dla mnie. nic do dodania już nie mam, może dwie takie jeszcze ostatnie drobne uwagi:

- skoro w wyciskaniu zostajesz na maszynach, to w push zamień kolejnościa 3 i 4 ćwiczenie, niech tutaj maszyna bedzie dopełnieniem a nie odwrotnie.
- jak Ci się trafi tydz. ze schematem pull/push/pull - czyli tydz. w którym robisz dwukrotnie zestaw pull - to w dniu drugiego pulla jak byś nie miała juz w nim siły/ochoty na martwy ciąg (który w takim układzie bedzie robiony drugi raz w tyg.) to wymień go sobie w tym drugim pullu na jakaś lżejsza jego wariację - np. rumuński martwy.

Dziękuję za pomoc. Pewnie w miarę progresu ciężaru będzie jeszcze się dużo zmieniało, ale narazie będę ćwiczyć przez najbliższy czas z tym planem i zobaczymy jak będzie :D

no problem & powodzenia!

A jeżeli nie czuję bólu mięśni po treningu albo w trakcie, ale jestem zmęczona to jest coś nie tak?

Bo owszem dziś byłam spocona na treningu, ale nie czułam bólu przy chodzeniu ani pośladków.

Na ogół zakwasy i ból mięśni mam dopiero następnego dnia, czy to źle? Stwierdziłam, że skoro nie ćwiczyłam rok to wolę nie przesadzać narazie.