Poniedziałek
KLATA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 4 serie 10-9-8-7 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej skos dodatni 4 serie 10-9-8-7 3. rozpietki na płaskiej 4 serie 10-9-9-8 i wyciskanie sztangi 4 serie 10-9-8-7
***+ PRZEDRAMIONA***
Uginanie sztangi nachwytem 4 serie max max max max
Uginanie sztangi podchwytem 4 serie max max max max
Wtorek
PLECY 1.
Podciąganie na drążku 4 serie max - max - max - max (nie wiem ile dam rady)
2. martwy ciag 2 serie 8-8 3.sciaganie drazka do karku na wyciagu 4 serie 10-9-8-7
3. sciaganie hantli wzdluz tułowia w opadzie 4 serie 10-8-8-7
4. wiosłowanie sztangą 4 serie 10-9-8-7
BICEPS
1. wyciskanie sztangi szeroko 3 serie 10-9-8
2 wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 10-9-8
3.wyciskanie sztangielek z supinacja nadgarstka 2 serie 8-8
4. wyciskanie sztangielek stojac młotkowo 2 serie 8-8
***+ KAPTURY***
szrugsy 4 serie sztanga przed cialem 12-12-12-12
Środa
Wolne
Czwartek BARKI
1. wznosy hantli bokiem 4 serie 10-9-8-7
2. wyciskanie zołnierskie 10-9-8-7
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10-9-8
4. sciąganie sztangi do brody 3 serie 10-9-8
TRICEPS
1.Pompki tyłem na ławce 4serie 10-9-8-7
2.Prostowanie ramion na wyciągu 10-9-8
3.Wyciskanie sztangi wąsko 8-8
4.Wyciskanie francuskie jedną reką 10-9-8
Piątek
NOGI uda i łydy
1. przysiady ze sztangą 4serie z tylu na barkach 10-9-8-7
2. z przodu 4serie 10 9 8 7
3.Wykroki 4 serie 10 9 8 7
4.Wspiecia na palcach 4 serie 10 9 8 7 (czy zrobić max?)
5.Wspięcia na piętach 4 serie 10 9 8 ( czy zrobić max?)
6.Wspiecia na palcach siedząc 3 serie 9 8 8 (czy zrobić max?)
I jak ? mogą być takie serie i powtórzenia?
Jeszcze jedno pytanie czy stosować progresje ciężaru?
rutkow
1997Mati
