Ocena wyglądu, pomoc w planie i diecie

No dobra, a coś na temat tej ławeczki?

nie otwiera mi linka, pokazuje glowna allegro

A teraz? Ławka
A co do treningu, to będzie taki:

PONIEDZIAŁEK:
Klata :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8
ROZPIĘTKI 8/10/12/8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 8/10/12/8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/12/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/12/10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 10/12/10

SRODA
Barki:
WYCISNKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 8/10/12/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 8/10/12/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/10/12/8
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8/10/12/8

PIĄTEK:
Plecy:
WIOSŁOWANIE 8/10/12/8
MARTWY CIĄG 8/10/12/8
SZRUGSY 8/10/12/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 8/10/12/8

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10/12/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10/12/10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/12/10

NIEDZIELA:
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8/10/12/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 8/10/12/8
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 8/10/12/8

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10/12/14/10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 10/12/14/10

Pasuje wszystko?

Jutro wrzucam dietę i jeśli wszystko będzie ok, to chce ruszyć z dziennikiem.

Zmieniony przez - NowyG112 w dniu 2012-02-19 21:19:41

trening moze byc

lawke olalbym z tymi smiesznymi przyrzadami.
kup lepiej keltona lub marbo
zwykla bez stojakow+stojaki wolnostojace osobno

A co do diety, to mogę prosić o jakieś linki i wskazówki?
Typu: Ile gram białka, tłuszczy, węglowodanów na kg masy?
Max. ilość białka w posiłku i posiłki przed i po treningowe.

Zmieniony przez - NowyG112 w dniu 2012-02-20 13:53:00

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html Poczytaj ułóż i daj do oceny

A jak plan? Odpowiedni?

jeżeli plan 4 dniowy to pon wtorek czwartek piątek bo po niedzieli tymbardziej po nogach które są największą partią organizm będzie zbyt zmęczony żebyś dość intensywnie zrobił trening w poniedziałek. Plan jak na początek troszke bym zedytował:

PONIEDZIAŁEK:
Klata :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skos dodatni 10/8/8
rozpiętki na ławce poziomej 8/10/12/14
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 musisz dobrać tak ciężar żebyś zrobił odpowiednią ilość powtórzeń ew ostatnia seria może być troszke mniej powtórzeń (nie zmniejszaj cięzaru)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/12/10 (niewiem czy jak na początkującego to nie za wysoka szkoła, może zamiast tego zrób uginanie ramion ze sztangielkami rotacyjnie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE?? tutaj pewnie chodz o to że z podporem ramienia o kolano jak tak to ok 10/12/10

wtorek
Barki:
WYCISNKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 8/10/12/8 - dla początkującego łatwiej wyrobić sobie poprawną technikę moim zdaniem robiąc te ćwiczenie zza karku
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 8/10/12/8 - zmień na 4x12-10 i zobacz czy dasz rade wykonywać te ćwiczenie poprawnie z ramionami ugiętymi w łokciach w90*
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/10/12/8 unoszeń starczy zamiast tego daj szrugsy 16/14/12/10
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8/10/12/8
zwijanie nachwytem też na siedząco 15/18/20
czwartek:
Plecy:
WIOSŁOWANIE 8/10/12/8
MARTWY CIĄG 8/10/12/8
SZRUGSY 8/10/12/8 - szrugsy te ćwiczenie jest w treningu barków z tąd je wywal
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 8/10/12/8 to ćwiczenie dałbym na początek ponieważ po mc jeżeli się nie będziesz opieprzał to raczej nie będziesz mieć siły się podciągać jak dasz rade się podciągać 4x12p to możesz sobie doczepić ciężar i robić miejszą ilość powtórzeń podchwyt zmieniłbym na nachwyt

Triceps:
tutaj zmiana kolejńości ćwiczeń wyciskanie wąski chwyt na pierwsze ćwiczenie,francuz ale nie w leżeniu tylko na siedząco drugi i pompki 3 ćwiczenie są też lepsze ćwiczenia takie jak pompki tygryski czy pompki na poręczach ale to już troszke trudniejsza sprawa
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10/12/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10/12/10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/12/10

piątek
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8/10/12/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 10/12/14/16
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 8/10/12/8

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15-18p
wspięcia ze sztanga na kolanach 4x15-18p

Robisz masę więc przerwy do 2min między seriami pij dużo wody a jeszcze lepiej hipotoników bądź izotoników podczas treningu, jesteś początkującym więc na pierwsze efekty nie powinieneś czekać długo pierwsze 2 tygodnie polecałbym ci poćwiczyć troszke lżejszymi ciężarami ale bez przesady żebyś nabrał jako takiej techniki razem z masą przyjdzie i siła pozdrawiam

Zmieniony przez - AudioFan w dniu 2012-02-20 16:49:26

Dzięki wielkie zaraz wrzucam rozpiskę posiłków, a jeśli chodzi o pompki, mają być normalne czy w podporze?



Coś takiego się nada? Posiłek 5 przed, a 6 po treningowy.
Zapotrzebowanie na zero wyszło mi 3107 kcal.

Zmieniony przez - NowyG112 w dniu 2012-02-20 17:42:11

i jak z tą dietą?