Dieta + suplementacja do oceny

10:00
4 jaja całe 30g/26g/2,5g
200g pomidora 1,8g/0,5g/7,2g
+ olej słonecznikowy do smażenia

12:00
Ostrowia 30g + 500ml mleka 2,0%
24g/3g/2g + 15g/10g/25g

14:00
150g ryżu 10g/1,5g/117g
100g piersi z kurczaka 21,5g/1,3g/0g
100g pomidora 0,9g/0,25g/3,5g

17:00
100g Super Whey Gainer 4000
30g/7g/61g

19:30
100g Super Whey Gainer 4000
30g/7g/61g

21:00
250g twarogu białego
48g/1,5g/10g

23:00
Ostrowia 30g
24g/3g/2g


całość ~230g białka/80g tłuszczu/291g węgla
waga około 97kg, 180cm
uprawiam : boks 3x w tygodniu, siłownia 3x tydzień

plan na siłownie :

Nogi

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 2 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 2 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

Klatka/Barki

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie x 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

Plecy

Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 2 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

Ramiona

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 2 serie x 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

Dodatkowo

„Brzuszki" - skłony tułowia 3 serie x do zmęczenia powtórzeń
Trening aerobowy 30 minut niską intensywnością

moim celem jest redukcja. Suplementacja :

rano po przebudzeniu 5g l-glutaminy (mam 3x 400g więc starczy ;D), po obiedzie Vitamin-Plus, przed treningiem 5x MC BCAA + 5g l-glutaminy + 1x MC Taurine, po treningu 5x MC BCAA + 5g glutaminy + 1x MC Taurine, przed snem 5g l-glutaminy.

Spalacz - Thermo Speed Extreme - dawka początkowa 6 tabs, sukcesywnie zwiększana do 9 tabs.

Proszę o pomoc i ocenę.

BF ~22-25%

nikt mi nie pomoze?

dieta:
10: usmaz najpierw pomidora bez oleju, do niego dodaj jaja jak pusci troche wody . Nie smaz na oleju.

12: ok

14: olej z rana dodaj w surowej formie do tego posilku

17: tutaj bys lepiej dal jakies bialko z mala iloscia wegli i do tego jakis olej

19:30: jw

21: ok

23: ok



trening:
ogolnie za malo serii na dana partie, chyba ze cwiczysz systemem heavy duty, psie gowno itp., a ujete tutaj powtorzenia sa tymi najciezszymi

brzucha nie cwicz, chyba ze umiesz go robic poprawnie - osobiscie nie widzialaem nigdy zeby ktos na silowni robil dobrze brzuch
aeroby za krotkie - min 45min na 70% tempie

suple: ok

1: A/B/A, 2: B/A/B, 3: A/B/A, 4: B/A/B, 5: A/B/A, 6: B/A/B, 7:A/B/A, 8:B/A/B

1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych albo 3 powtórzenia, przerwa i 2 powtórzenia - zależnie od tego czy będą miał partnera na siłowni.


A:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Barki:
- 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy
Plecy:
- 2x wiosłowanie sztangą w opadzie
Triceps
- 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu
Łydki
- 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

B:
Uda:
- 2x przysiady ze sztangą
Klata:
- 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Plecy:
- 2x marty wciąg na ugiętych nogach
Biceps
- 2x uginanie ramion ze sztangą stojąc
Brzuch
- 2x 50 powtórzeń
Aeroby
30 minut niską intensywnością

Glutamina
- po przebudzeniu 5g (ok 2h przed treningiem)
- po treningu 10g (5 min po treningu)
- przed spaniem 5g
BCAA
- po przebudzeniu 5 Mega Caps Olimp (ok 2h przed treningiem)
- po treningu 5 Mega Caps Olimp (5 min po treningu)
Vitamin Plus
- po obiedzie 1 tabs Olimpu
Tauryna
- 30 minut przed treningiem 1 Mega Caps Olimpu
- po treningu 1 Mega Caps (5 min po treningu)
Animal Flex
- po obiedzie 1 porcja
Omega 3 Gold
- po śniadaniu 1 kapsułka
- po kolacji 1 kapsułka
Chela MZB
- przed spaniem 2 kapsułki

dawkowanie spalaczy:
- 1,2,3,4:
Scorch 2x dziennie 3 tabsy, po przebudzeniu i 30 min przed obiadem
Thermo Speed Extreme 3x dziennie po 1 tabs, po przebudzeniu 1, 30 min przed obiadem 1 i 30 min przed popołudniowym posiłkiem 1.
- 5,6,7,8:
Salbutamol WZF 16mg dziennie, gdy dawka będzie słabnąć dorzuce kolejne 2mg.

i jak?