Badanie naukowe opublikowane w 2024 r. podsumowuje najczęstsze pytania i mity związane z suplementacją białkiem oraz dostarcza rzetelnych odpowiedzi opartych wyłącznie na dowodach naukowych. Oto kluczowe wnioski dla każdego, kto chciałby świadomie podejść do suplementacji białkiem. Co powinieneś wiedzieć na temat białka w 2025 roku?
Czy białko szkodzi nerkom?
Nie ma dowodów, że białko w diecie szkodzi nerkom u zdrowych osób. Problemy mogą wystąpić jedynie u osób z chorobami nerek, które powinny ograniczać spożycie białka. Wniosek: Jeśli jesteś zdrowy, możesz spożywać nawet więcej białka niż wynosi RDA (np. 1,6-2 g/kg masy ciała), bez obaw o nerki.
Czy „nadmiar” białka powoduje tycie?
Białko samo w sobie, nawet w większych ilościach nie powoduje wzrostu masy tłuszczowej w sposób taki jak nadmiar węglowodanów i tłuszczów. Diety wysokobiałkowe pomagają w utracie tłuszczu i wspierają budowę mięśni. Wniosek: Jeśli dbasz o sylwetkę, zwiększenie spożycia białka może być korzystne – jest bardziej sycące niż węglowodany czy tłuszcze.
Czy białko szkodzi kościom?
Mit, że białko „wypłukuje wapń z kości”, został obalony. Wręcz przeciwnie – białko wspiera zdrowie kości, zwłaszcza jeśli dieta zawiera odpowiednią ilość wapnia. Wniosek: Nie martw się o kości – białko może je wręcz wzmacniać.
Czy weganie mogą dostarczyć wystarczającą ilość białka?
Tak, weganie i wegetarianie mogą zaspokoić zapotrzebowanie na białko, choć często muszą spożywać go więcej (ok. 20-40% więcej), by dostarczyć niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza leucyny. Wniosek: Urozmaicona dieta roślinna (np. soja, groch, komosa ryżowa) wystarczy, ale może wymagać staranniejszego planowania.
Czy ser i masło orzechowe to dobre źródła białka?
Nie, produkty te mają niską zawartość białka w stosunku do kalorii, ponieważ są bogate w tłuszcze. Wniosek: Traktuj je jako źródła tłuszczu, nie białka. Lepsze źródła to chude mięso, ryby, tofu czy odżywki białkowe.
Czy mięso (zwłaszcza czerwone) szkodzi zdrowiu?
Przetworzone mięso (np. kiełbasy, parówki) może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i raka. Natomiast umiarkowane spożycie czerwonego mięsa jest bezpieczne, a białe mięso i ryby są szczególnie korzystne. Wniosek: Wybieraj mięso nieprzetworzone i włącz do diety więcej ryb.
Czy osoby nieaktywne potrzebują białka?
Białko jest kluczowe nie tylko dla mięśni, ale także dla zdrowia kości, odporności i ogólnej regeneracji. Nawet osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują więcej białka niż wynosi RDA (około 1-1,2 g/kg masy ciała). Wniosek: Każdy potrzebuje białka, niezależnie od poziomu aktywności.
Czy trzeba spożywać białko zaraz po treningu?
Spożywanie białka ≤1 godziny po treningu nie jest konieczne. Ważniejsza jest całkowita ilość białka spożywana w ciągu dnia. Wniosek: Nie spiesz się – liczy się, ile białka zjesz w ciągu całego dnia, a nie tuż po treningu.
Czy sportowcy wytrzymałościowi potrzebują białka?
Tak, sportowcy wytrzymałościowi również potrzebują większych ilości białka (1,6–2 g/kg masy ciała), aby poprawić regenerację, funkcje układu odpornościowego i adaptację treningową. Wniosek: Niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze czy trenujesz siłowo – białko jest dla Ciebie ważne.
Czy suplementy białkowe są konieczne?
Nie, można pokryć zapotrzebowanie na białko z diety. Jednak odżywki białkowe są wygodnym i niskokalorycznym sposobem na dostarczenie białka. Wniosek: Suplementy białkowe są opcjonalne, ale niezwykle praktyczne.
Czy istnieje limit spożycia białka w jednym posiłku?
Nie ma jednoznacznego limitu. Dawki do 100 g białka na posiłek mogą być efektywnie wykorzystywane przez organizm, choć w praktyce 20–40 g na porcję jest wystarczające dla większości osób. Wniosek: Skup się na dziennym spożyciu, zamiast liczyć gramy białka w jednym posiłku.
Podsumowanie
- Białko nie szkodzi zdrowym osobom, wręcz przeciwnie – wspiera regenerację, budowę mięśni, zdrowie kości i odporność.
- Diety bogate w białko są skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie składu ciała.
- Zarówno osoby aktywne, jak i prowadzące siedzący tryb życia mogą czerpać korzyści ze zwiększenia spożycia białka.
Porada praktyczna: Sięgaj po różnorodne źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Suplementy białkowe traktuj jako wygodny dodatek i praktyczne rozwiązanie.
Źródło:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2341903#abstract
ja mam pytanie co do zdanie 'umiarkowanie spozycie czerwonego miesa jest bezpieczne'
co znaczy umiarkowane? jakas ilosc dziennie, np. 500g? to bedzie umiarkowane?
Określenie "umiarkowane spożycie" czerwonego mięsa odnosi się do ilości, która nie zwiększa znacząco ryzyka zdrowotnego. Zalecenia dotyczące spożycia czerwonego mięsa różnią się w zależności od źródła, ale Wg narodowego centrum edukacji żywieniowej ogólnie sugeruje się ograniczenie jego konsumpcji do około 500 gramów tygodniowo.
Jednak jak w kwestionariuszu zdrowotnym +40 podasz, że zjadasz taką ilość czerwonego mięsa to zaraz jesteś skierowany na badanie - pod kątem raka jelita grubego
to mam przeje**ane bo ja jem 600g dziennie a tyle nawet nie powinienem jesc tygodniowo?
jem mielona wolowine 5% fat.
Statystycznie masz przej**ane, ale to tylko statystyki.
Cytat z arta jaki pojawi się na dniach:Co bardziej obciąża nerki – mięso czy białko serwatkowe?
Mięso, zwłaszcza czerwone, jest bardziej obciążające dla nerek niż białko serwatkowe. Wynika to z faktu, że mięso zawiera duże ilości puryn, które prowadzą do zwiększonej produkcji kwasu moczowego, a to może sprzyjać kamicy nerkowej. Dodatkowo, przetworzone mięso często zawiera dużo sodu, co może negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i funkcję nerek. Z kolei białko serwatkowe to oczyszczony produkt mleczny, który jest łatwiej przyswajalny i ma mniej związków mogących obciążać nerki. W badaniach nie wykazano, aby białko serwatkowe miało negatywny wpływ na nerki u zdrowych osób – wręcz przeciwnie, jego lekkostrawność i szybka absorpcja sprawiają, że organizm łatwiej je metabolizuje niż duże ilości mięsa.