Trening FBW do oceny.

Witam, po kontuzji kolana wróciłem do treningu. Na dzień dzisiejszy jest to 3 miesiąc splitu, jednakże zauważyłem, że technika przy robieniu końcowych seri nie jest u mnie idealna, a jakoż że ćwiczenia, typu przysiady, czy wyciskania wychodzą mi dość dobrze zdecydowałem przestawić się na FBW. Nie chcę przez złe wykonywanie ćwiczeń zamiast rozwoju mięśniowego nabawić się kontuzji. Od razu zaznaczę, że nie mogę (a raczej nie chcę) wykonywać martwego ciągu. Zamiennie zastosuję podciąganie na drążku/wiosłowanie. Jestem na low carbie aktualnie i sobie chwalę (redukcja), dlatego tematu diety nie muszę poruszać.

Ułożyłem coś takiego

1. Poniedziałek:
- Przysiady (sztanga z tylu) - 12 powt. 3 serie
- Podciąganie na drążku podchwyt (wydaje mi się, że mała liczba powtórzeń, ale dobrze technicznie będzie lepsza, a jestem początkującym w pociąganiu, więc 3 powt. 4 serie)
- Wyciskanie na płaskiej - 12 powt. 3 serie
- Wyciskanie żołnierskie 12 powt. 3 serie

2. Środa
- Przysiad (sztanga z przodu) 12 powt. 3 serie
- Wiosłowanie 12 powt. 3 serie
- Wyciskanie sztangielek na skosie 12 powt. 3 serie
- 12 powt. 3 serie

3. Piątek
- Wykroki ze sztangielkami
- Podciąganie (chwyt neutralny) - 3 powt. 4 serie
- Pompki na poręczach 4 serie (liczbę powtórzeń dostosuję do siły)
- Unoszenie sztangielek na boki 12 powt. 4 serie

Od razu zaznaczę, że jestem początkującym, staram się o najlepszą technikę i progresję ciężarową w każdym tygodniu ćwiczeń.


Zmieniony przez - rap.michał w dniu 2016-09-29 20:43:03

Jeżeli z kolanem jest wszystko w porządku i możesz trenować to zrób z tych ćwiczeń dwa zestawy i ćwicz nimi naprzemiennie.

A:

Przysiady
Wiosłowanie
Wyciskanie poziomo
Wyciskanie żołnierskie
+ coś na biceps

B:

Wykroki
Podciąganie na drażku
Wyciskanie na skosie
unoszenie na boki
Pompki na poręczach


Możesz spokojnie dać wszędzie po 4 serie.

Viren

Jeżeli z kolanem jest wszystko w porządku i możesz trenować to zrób z tych ćwiczeń dwa zestawy i ćwicz nimi naprzemiennie.

A:

Przysiady
Wiosłowanie
Wyciskanie poziomo
Wyciskanie żołnierskie
+ coś na biceps

B:

Wykroki
Podciąganie na drażku
Wyciskanie na skosie
unoszenie na boki
Pompki na poręczach


Możesz spokojnie dać wszędzie po 4 serie.

Dzięki bardzo. Od jutra zaczynam.