Taki mój własny plan do oceny

Poniedziałek - Brzuch, Klata
Wtorek - Brzuch, Biceps
Środa - Brzuch, Nogi
Czwartek - Brzuch, Triceps
Piątek - Brzuch, Plecy
Sobota - Brzuch, Barki
Niedziela - Łydki/Przedramie

Raczej i tak się nie posłucham jeśli powiecie abym robił tak z 3 treningi tygodniowo i łączył mięśnie. Odp. jest taka, że im mam więcej do zrobienia tym bardziej się gubię i nie trenuję tak solidnie już o tyle siebie znam :P A tak to skupiam się tylko na 1 mięśniu dziennie i staram się go spompować solidnie :)

Zależy mi na dobrym wyglądzie oraz w miarę możliwości przybraniu na masie, obecnie ważę 64 kg. Wzrost 174.

Powiedzcie mi czy dobrze robię z tym brzuchem itp... Kiedy go katować ? Jak teraz to robię delikatnie po 6 serii przed każdym treningiem danego mięśnia prócz tylko Niedzieli :)

A jeśli chodzi o ilość powtórzeń to tak od 10 do 25 zależy jeszcze jakie ćwiczenie :D

Wytwór plano-podobny tragiczny. Na dodatek temat niezgodny z regulaminem.

Raczej i tak się nie posłucham jeśli powiecie abym robił tak z 3 treningi tygodniowo i łączył mięśnie.

Jest w ogóle sens trzymania tego wątku?

Od razu powiedziałem, żebyście mnie nie ustawiali pod tym względem przeczytaj co dokładnie napisałem chimero. Pytam o co innego więc daruj sobie. Nie jestem kulturystom i nie lubię kulturystyki zajmuje się laniem po ciapie ale zależy mi na dobrym wyglądzie i w miarę możliwości zwiększenia masy, nie wiem czy mnie kumasz. Zadałem inne pytania, jeśli każdy jest tutaj na takich forach jak ty to nie chcę waszej pomocy panowie X Y Z A przejdę się do znajomych kulturystów

Nie jestem kulturystom

Uczniem w szkole uczącej języka polskiego też chyba nie .

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-01-28 22:42:51

No widzisz może zostanę lekarzem albo prezydentem. Tragedia się nie stała

Gadasz o tym, że nie chcesz być kulturystą, a moim zdaniem choćbyś się zesrał to przez rok czy dwa na pewno nim nie zostaniesz, tym bardziej ćwicząc tak jak teraz. Trening nie polega tylko i wyłącznie na spompowaniu mięśni oraz ich katowaniu. Moim zdaniem takie katowanie nawet może zaszkodzić bo mięśnie nie mają się kiedy regenerować. Sam jak zaczynałem trenować to stosowałem plan FBW 5x5 i zarówno siła szła do góry jak i zacząłem lepiej wyglądać i mimo, że gadasz, że się gubisz to nie ma szans byś się pogubił przy tym planie:


A
Przysiady
Wyciskanie
Wiosło
Pompki wąsko
brzuch 3x20
łydki

B
Przysiady
Wyciskanie w staniu
Martwy
Podciągnięcia podchywtem 3xMAX
brzuch 3x20

tym planem trenujesz na zmianę, 3-4 razy w tygodniu wypada, jedziesz co 2 dni, żeby była wspomniana wcześniej regeneracja.
No i oczywiście nie ma co zapominać o odpowiedniej diecie bo bez diety to równie dobrze możesz nie ćwiczyć w ogóle.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:marcin214
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:23 lata
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwalnie będzie 8 miesięcy ale ogólne z przerwami to kilka lat

WAGA CIAŁA:75kg

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 105kg x1

CEL: masa

STAN ZDROWIA: bardzo dobry

SPRZĘT : ławka z przyrządem na nogi, z modlitewnikiem, z rozpiętkami, sztanga prosta, hantla, 120 kg obciążeń

DIETA: cieżko utrzymać bo jestem całymi dniami poza domem

PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Trening 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek
PLECY + BRZUCH
• Podciąganie na drążku szeroko nachwytem lub podciąganie na drążku podchwytem 4x max
• Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie) 4x 12, 10, 8, 6
• Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
• „Martwy ciąg” 4x 12, 10, 8, 6
• Skłony w leżeniu płasko 3x 20-30
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20-30
• Unoszenie kolan w leżeniu płasko lub unoszenie nóg w leżeniu płasko 3x 20-30
Wtorek
KLATKA + TRICEPS
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 12-10
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową do góry) 4x 12-10
• Rozpętki w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-10
• Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie lub w leżeniu 4x 8-6
• Wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie jednorącz 3x 8-6
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x 8-6
• Pompki w podporze tyłem (na koniec) 1x max
Czwartek
NOGI
• Przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4x 8-6
• Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10
• Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-10
• Przysiady wykroczne 3x 10-8
• Wspięcia na palce w staniu (z podkładką) 3x 12-8
• Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą 3x 12-8
• Odwrotne wspięcia w staniu (na piętach) 3x 12-8
Piątek
BARKI + BICEPS
• Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc lub z przed głowy siedząc 4x 10-8
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10-8
• Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem lub na modlitewniku 4x 10-8
• Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku lub w siadzie – w podporze o kolano 4x 12-10

prosze o ocene tego planu, ewentualnie wyrzucenie czegoś zbednego, w tym planie brakuje miesni przedramion gdzie mógłbym je ulokować?


Zmieniony przez - marcin214 w dniu 2013-01-29 08:42:29

Zmieniony przez - marcin214 w dniu 2013-01-29 08:43:01