Barki przetyrane %-) 1. Odwodzenie ramion w tył 4x15/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x15/8 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x15 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Przyciąganie drązka do brody 3x20/15 + Unoszenie hantli w przód 3x12/10 + Unoszenie hantli w bok (ramiona proste) 3xmax Kaptury- spięcia z [...]
24.11 Dzień wolny od pracy, a w ruch poszły bicepsy i tricepsy 1. Francuskie wyciskanie sztangi skos góra 4x15/8 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/8 2. ' Pompki ' na hamerze (duży ciężar) 4x15/10 + Młotki 4x15/8 3. Wyprosty ramion zza głowy z wyciągu górnego (max dopięcie) 3x15/12 + Uginanie ramion na maszynie siedząc (max dopięcie) 3x15/12 [...]
25.11 Sobota od rana na szkoleniu z hormonoterapii %-) Około 16 dziewczyna wróciła z pracy i pojechaliśmy coś potrenować }:-( Rozgrzewka i jazda z nogami: 1. Uginanie podudzi leżąc 4x15/10 + 1xmax 2. Siady 5x15/6 (ciężar zwiększony, fajnie poszło) 3. Suwnica jednonóż 5x20 na nogę ( palenie mocne) 4. Wyprosty 4x15/10 5. Bułgarski na smithie 3x20 na [...]
Poniedziałek, klatka poszła w ruch Przed treningiem AAKG i sól 1. Spięcia z linką jednorącz 3x20/15 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15/6 + 1x10 (pierwsze wyciskania zaczęły bardzo pompować) 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, wolne ruchy z max dopięciem 3x10 4. Wyciskanie na hamerze, skos w dół 4x12 5. Spiętki na maszynie 4x15 [...]
Dzisiaj przerobione barki. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x15/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x15/8 (ciężar w górę) 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x15/8 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Przyciąganie sztangi do brody 3x15/12 7. Unoszenie hantli w przód 3x15 + Unoszenie hantli w bok siedząc 3x15 [...]
30.11 Dwa posiłki i przyszedł czas na bicepsy z tricepsami |-O Trening lekko zmodyfikowany, wszedł bardzo dobrze. 1. Francuskie wyciskanie sztangi skos góra do czoła 4x12/10 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12/10 2. Wyprosty ramion z linkami 3x20/15 + Młotki 3x12 3. Pompki na hamerze 4x15/10 + Uginanie ramion na maszynie jednorącz 4x15 Trening [...]
Niedziela, trening pleców 1. Podciąganie szeroko 4x15/8 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15/6 3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x12 4. Wiosłowanie hantlem 4x15/10 5. Przyciąganie linki z dołu 3x15 + 6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach 3x20/15 Trening jak zawsze dobry, ciężar znów dodany przy [...]
19.12 Trening nóg 1. Wypychanie na suwnicy jednonóż + obunóż 5x15 2. Siady na hak maszynie 5x15/10 + dropy 3. Wykroki 3x w ch*j kroków }:-(|-) 4. Fronty 5x15/6 5. Uginanie podudzi leżąc 5x15/10 Cardio 15min Trening miażdżący, na drugi dzień nogi i pośladki odpadają. Ciężar jak na mnie duży, tylko przy wykrokach kondycyjnie ciężko, dodatkowo 25kg [...]
6 budzik, posiłek przed treningowy i lecimy z klatą 1. Rozpiętki na piłce 3x20 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10 + wyciskanie z ziemi 3x8 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12/10 4. Wyciskanie wąsko na hamerze 3x10 + dropset 5. Rozpiętki na maszynie 3x15 z przytrzymaniem Cardio 15min schody. Trening bardzo dobry, klatka [...]
Rano trening pleców, inny niż zawsze :-) 1. Podciąganie szeroko 3x15/12 2. Ściąganie rączki z góry podchwytem- hamer 4x15/8 3. Przyciąganie linki z wyciągu górnego do brzucha 2x18 na 3 tempa 4. Wiosłowanie hantlem 4x12/6 5. Wiosłowanie na smithie 3x12 6. Przyciąganie V wyciągu dolnego do klatki siedząc 4x10 na 3 sposoby 10 min schodów. Trening [...]
Przez święta przerwa od wpisek wiec nadrabiam :-) 24.12 Przed kolacja wigilijna bareczki 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 progresja ciężaru + 3x10/20 - 30 sekund pauzy między seriami, regresja ciężaru 5. Wyciskanie [...]
25.12 Pierwszy dzień świąt zacząłem od treningu nóg 1. Uginanie podudzi z hantlem 3x25 na 3 tempa z zatrzymaniami przy maksymalnym spi eciu 2. Przyciąganie piłki do pośladków 4x20 3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż+obunóż 5x45 ( 15x noga, 15x noga, 15x obie nogi) 4. Siady na hak maszynie 4x15/10 + 1x drop 5. Przysiad bułgarski na smithie 3x20 6. [...]
28.12 Po dniu odpoczynku klata weszła elegancko. 1. Rozpiętki na maszynie 4x15/12 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x15/6 3. Wyciskanie hantli ławka płaska 3x12/10 4. Wyciskanie siedząc na hamerze 4x15/12 + 2 serie dropa 5. Rozpiętki na bramie 3x20 Siła trochę w górę, wiec jest ok. Klatka bardzo nabita. [...]
Dziś barki z łydkami Klasycznie zacząłem od tyłu: 1. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wznosy hantli w bok 4x20/12 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x15/8 5. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x20 + 6. Unoszenie hantli w przód w oparciu o ławkę 3x15 Łydki: 1. Spięcia na suwnicy 5x15 2. Spięcia na [...]
31.12 Zakończenie roku treningiem łap 1. Wyciskanie francuskie do ust/brody 4x15/8 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/8 2. Wyciskanie francuskie oburącz hantla 3x15/10 + 2. Uginanie ramion na maszynie 3x15/12 3. Wyprosty ramion ze sznurami 3x20 i 3x12 + 3. Młotki siedząć 3x15 i 3x10 Do treningu były wielkie chęci więc efekt był [...]
01.01 2018- Pierwsze nogi 1. Wyciskanie na suwnicy jednonóż+obunóż 5x45 ( 15x noga, 15x noga, 15x obie nogi) 2. Siady na hak maszynie 4x15/10 3. Wyprosty 5x20/15 4. Fronty 4x15/6 5. Uginanie podudzi lezac 6x20/8 Na siłowni już czułem zmęczenie. Ciężkie treningi i rzadki day off weszły we znaki i trening średni. Mimo to fronty poszły elegancko [...]