Kamil G - Przygotowanie do sezonu 2018r- Junior

Przez święta przerwa od wpisek wiec nadrabiam
24.12
Przed kolacja wigilijna bareczki
1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10
2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10
3. Wyciskanie hantli 4x12/6
4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 progresja ciężaru + 3x10/20 - 30 sekund pauzy między seriami, regresja ciężaru
5. Wyciskanie żołnierskie 3x8
6. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x20 + 7. Unoszenie hantli w przód 3x15
7. Kaptury- spięcia z hantlami 5x20/12
Siła pięknie w górę, pierwszy raz wyciskalem na barki hantle 40kg, wiadomo ciężkie ale poszlo na 6 ruchow
Pompa jakby przez kilka dni leciał syf a dieta cały czas w normmie.

Micha
1. 30B 80W 20T (przedtreningowy)
2. 40B 140W 0T (płatki jaglane, daktyle, jabłko, wpc)
3. 50B 100W 0T
4. 50B 100W 10T
5. 40B 65W 25T ( Tutaj akurat była kolacja wigilijna i nie znam dokladnego makro, głownie dorsz i łosoś + ziemniakami i uszkami dobiłem węgle )
6. 50B 0W 40T

25.12
Pierwszy dzień świąt zacząłem od treningu nóg

1. Uginanie podudzi z hantlem 3x25 na 3 tempa z zatrzymaniami przy maksymalnym spi eciu
2. Przyciąganie piłki do pośladków 4x20
3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż+obunóż 5x45 ( 15x noga, 15x noga, 15x obie nogi)
4. Siady na hak maszynie 4x15/10 + 1x drop
5. Przysiad bułgarski na smithie 3x20
6. Fronty 4x15/6
7. Wspięcia na palcach- łydki 8x20
Nogi bardzo ciężkie, trening trochę trwał bo robiliśmy we trzech.
Fronty siłowo w górę z czego jestem bardzo zadowolony

Dieta::
1. 30B 80W 20T (przedtreningowy)
2. 40B 140W 0T (płatki jaglane, daktyle, jabłko, wpc)
3. 50B 100W 0T
4. 50B 100W 10T
5. 40B 65W 25T
6. 50B 0W 40T

26.12
Świąteczne łapy

1. Francuskie wyciskanie sztangi do nosa 4x1510 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/10
2. Wyciskanie hantla zza głowy 3x15/12 + 2. Uginanie ramion na modlitewniku 3x12
3. Wyprosty ramion ze sznurem jednorącz 4x20 + uginanie ramion na maszynie siedząc 4x15/12
4. Uginanie ramion ze sztanga z wysunietymi łokciami w przód 2x20 + 4. Prostowanie ramion w opadzie z hantlem 2x15
Pompa jakby miała rozerwac skore, moze te łapki cos wkoncu urosna

Dieta:
1. 30B 80W 20T (przedtreningowy)
2. 40B 140W 0T (płatki jaglane, daktyle, jabłko, wpc)
3. 50B 100W 0T
4. 50B 100W 10T
5. 40B 65W 25T
6. 50B 0W 40T

27.12
DNT

Dieta bez zmian:

1. 45B 0W 20T
2. 50B 0W 15T
3. 50B 0W 15T
4. 50B 0W 15T
5. 50B 0W 25T

Waga praktycznie w miejscu, ale sylwetka na plus, nabicie coraz lepsze :)

28.12
Po dniu odpoczynku klata weszła elegancko.

1. Rozpiętki na maszynie 4x15/12
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x15/6
3. Wyciskanie hantli ławka płaska 3x12/10
4. Wyciskanie siedząc na hamerze 4x15/12 + 2 serie dropa
5. Rozpiętki na bramie 3x20

Siła trochę w górę, wiec jest ok. Klatka bardzo nabita.



Zaje**sty hamer, świetne czucie.

Micha:
1. 30B 80W 20T (przedtreningowy)
2. 40B 140W 0T (płatki jaglane, daktyle, jabłko, wpc)
3. 50B 100W 0T
4. 50B 100W 10T
5. 40B 65W 25T
6. 50B 0W 40T

29.12
Back day.
Szybki trening i wyjazd do rodziny..
1. Podciąganie chwyt neutralny 4x12
2. Wiosłowanie hantlem 4x15/8
3. T-bar 3x15 z maksymalnym wypuszczeniem ciężaru
4. Wiosłowanie na hamerze 3x20 głownie na dół najszerszego
5. Ściąganie drążka podchwytem 4x15
6. Przyciąganie drążka po łuku do bioder 3x15

Szybki trening bo później podróż do rodziny.
Mimo to było dobrze, siły coraz wiecej, przez krótkie przerwy pompa mocno odczuwalna.

1. 30B 80W 20T (przedtreningowy)
2. 40B 140W 0T (płatki jaglane, daktyle, jabłko, wpc)
3. 50B 100W 0T
4. 50B 100W 10T
5. 40B 65W 25T
6. 50B 0W 40T

Dziś barki z łydkami

Klasycznie zacząłem od tyłu:
1. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10
2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10
3. Wznosy hantli w bok 4x20/12
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x15/8
5. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x20 + 6. Unoszenie hantli w przód w oparciu o ławkę 3x15

Łydki:
1. Spięcia na suwnicy 5x15
2. Spięcia na hak maszynie 5x12

Dziś bez żołnierskiego wyciskanie ponieważ czuje że barki jeszcze zmeczone po ostatnim treningu na których była duża intensywnosć,
ciężary, serie, powtórzenia..
Troszke lżej, a też bardzo dobry trening. Na koniec łydki, może kiedyś urosną

Waga 86kg
1. 30B 80W 20T (przedtreningowy)
2. 40B 140W 0T (płatki jaglane, daktyle, jabłko, wpc)
3. 50B 100W 0T
4. 50B 100W 10T
5. 40B 65W 25T
6. 50B 0W 40T

31.12
Zakończenie roku treningiem łap

1. Wyciskanie francuskie do ust/brody 4x15/8 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/8
2. Wyciskanie francuskie oburącz hantla 3x15/10 + 2. Uginanie ramion na maszynie 3x15/12
3. Wyprosty ramion ze sznurami 3x20 i 3x12 + 3. Młotki siedząć 3x15 i 3x10

Do treningu były wielkie chęci więc efekt był znakomity.
Siła i wytrzymałość na plus. Ciężar też większy.




1. 30B 80W 20T (przedtreningowy)
2. 40B 140W 0T (płatki jaglane, daktyle, jabłko, wpc)
3. 50B 100W 0T
4. 50B 100W 10T
5. 40B 65W 25T
6. 50B 0W 40T







Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-01-02 13:24:10

01.01
2018- Pierwsze nogi

1. Wyciskanie na suwnicy jednonóż+obunóż 5x45 ( 15x noga, 15x noga, 15x obie nogi)
2. Siady na hak maszynie 4x15/10
3. Wyprosty 5x20/15
4. Fronty 4x15/6
5. Uginanie podudzi lezac 6x20/8

Na siłowni już czułem zmęczenie. Ciężkie treningi i rzadki day off weszły we znaki i trening średni.
Mimo to fronty poszły elegancko ale brakowalo odpowiedniej osoby do asekuracji.




Szama:

1. 30B 80W 20T (przedtreningowy)
2. 40B 140W 0T (płatki jaglane, daktyle, jabłko, wpc)
3. 50B 100W 0T
4. 50B 100W 10T
5. 40B 65W 25T
6. 50B 0W 40T

02.01 Off

Trzeba odpocząć. Jutro najsłabsza partia- klatka.
Waga 87.2kg

Micha bez zmiany:
1. 45B 0W 20T
2. 50B 0W 15T
3. 50B 0W 15T
4. 50B 0W 15T
5. 50B 0W 25T


Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-01-02 13:28:13