1.Uginanie na maszynie leżąc 3s 14-16
18kgx16/23kgx16/27kg
2.Hip thrust 8/8/6/6/80kgxmax
100/110/120/130/15powtorzen
3.Wypychanie na suwnicy 3s 15-20
50kgx20/50kgx20/50kgx20
4.Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12-14,1s (-20%mniej ciężaru) max
*60kgx14/60kgx12/47.5kgx9
60kgx14/60kgx13/37.5kgx20(miało być 47.5kg ale w połowie dopiero zauważyłam,że za mało nałożyłam bo było mi za lekko )
5.Uginanie nóg stojąc jednonóż 2s 12
*5kgx12/5kgx12
10kgx12/15x12
15kg/15kg
Robiłam na wyciągu więc nie wpisuje obciążeń.
6.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2s x max
To był chyba najlepszy trening z tego planu. Jakoś tak czułam się padnięta, ale dawno tak mi fajnie wszystko nie wchodziło. Po ostatnich nogach 3 dni ledwo chodziłam, więc dziś się przyłożyłam do rozgrzewki, porolowałam miejsca, które czułam że mam mega spięte i jeszcze obolałe i jakoś poszło lepiej niż zwykle. Zazwyczaj szkoda mi czasu na takie rzeczy bo te 5h, które mam dla siebie szybko leci i dziś mi zabrakło czasu dla siebie, a zazwyczaj lubie mieć tą godzinę dla siebie na leżenie przed serialem.
W Ht te 130 to poszło na takie 5.5 powtórzeń. Ale trafiłam w końcu na swoją idealna wysokość bo nie czułam czwórek. Jak robię na jakimś wyższym boxie czy ławce to wtedy pracę przejmują czwórki u mnie. Przed zrobiłam 2 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, 3 z ciężarem.
W martwym było już ciężej te 14 powtórzeń mimo tych 60kg to walka o życie, ale po tej suwnicy już czuję zmęczenie nóg.
Myślałam o tym żeby te ht przez 6 tygodni zrobić na tej objętości co mam, w martwym zrobić w 2 seriach te 14 powotrzen na 60, później spróbować zaprogresowac z ciężarem, a po6 tygodniach w ht dać zmniejszy ciężar i więcej powtórzeń, a martwy robić siłowo