DT Marta

1)Front squad 2s x10-12/10-12
*50kgx12/50kgx12
50kgx12/50kgx12/50kgx12
2) martwy ciąg na prostych nogach 2sx10-12)3s10-12
*40kgx12/40kgx10
*40kgx12/40kgx12
40kgx12/40kgx12/40kgx12
3)wyciskanie na klatkę hammer 2s 12-15
*20kgx12/10kgx15
*20kgx15/20kgx12
20kgx15/20kgx12
4) rozpietki na maszynie 2s x25
10kg/10kg
5) ściągania na maszynie 3x15✓
6) maszyna low row jednorącz 3sx12
10kg/10kg/10kg
7) wyciskanie z hantlami 3x12
*8kg/8kg/8kg
*9kg/9kg/9kg
8) wznosy w bok na maszynie 2s x15✓

Ostatnich 2 ćwiczeń bardzo mi się nie chciało,więc zrobiłam 3s po 12 powtórzen wyciskania ze sztangą krótka w superserii ze wznosami na maszynie

madzia_666

O tak, takie w piekarniku, jak jeszcze troche mneij wegli bede miala to napewno zrobie :)

Ale robicie smaka tym gadaniem

teraz chyba hitem insta a takei ziemniaki najpierw ugotowane ze skórką, potem rozgniecione na blaszce i zapieczone w piecu
ale kto a czas tyle czekac na ziemiaczki :D

Widziałam, ale jeszcze nie robiłam bo jednak więcej czasu to zajmuje

no własnie, jakby zjadła, ale jakby mi ktoś zrobił :D

bziubzius

teraz chyba hitem insta a takei ziemniaki najpierw ugotowane ze skórką, potem rozgniecione na blaszce i zapieczone w piecu
ale kto a czas tyle czekac na ziemiaczki :D

Ja tak robiłam. Młode małe ziemniaczki szybko się gotują

To może się skusze w jakiś dzień i zrobię:D

Nie no, robie to w niedziele jak bede miala czasu wiecej, straszna ochote mi narobiliscie na te ziemniaczki

Odwodzenia + Przywodzenia na wyciągu 15reps+15reps
1.Przysiad hack maszyna z pauza 10/10/10
40kg/50kg/50kg
2. RDL na maszynie belt squad 20/15/12/10/8/6
20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/80kg
Przy 80kg coś już technicznie nie tak bo mnie ledzwia bolały
3. Wyprosty 3sx12
20kg/25kg/30kg
5.Sumo sq z hantlem 2sx8-10
42.5kgx10/42.5kgx10
5. Wypychanie nog na suwnicy 2s8-10
70kgx10/70kgx8


Dziś trening for fun ten plan już mam chyba z pół roku tylko zmieniam sobie zakres serii i już mi się nudzi. Będzie trzeba go zmienić

Specjalnie rano ugotowałam ziemniaki,żeby zrobić te z piekarnika.

Dół A
Wyprosty 3s 14-16
20kgx20/20kgx16/20kgx16
Wypychanie na suwnicy 2s 12-14,1s max (-20%obciazenia)
60kgx14/60kgx14/47.5kgx30
Przysiady 2s 10-12
45kgx12/45kgx12
Wykroki z hantlami 2sx15
6kg/6kg
Przywodzenia maszyna 2s 20-25
30kgx25/30kgx25
Nowym planie mam dużo rzeczy , za którymi nie przepadam np wykroki ,ht.
W zakresach od 14-16,12-14 mam robić na danym ciężarze więcej jeśli czuję ,że dam radę zrobić więcej niż 14 powtórzeń.
Na siadach mam zwiększyć ciężar dopiero jak dojadę do 6serii robionych na 12 powtórzen. Co trening mam dodawać serii
Zaczęłam od 45kg bo nie wiem jak będą mi się rozkładały siły przy zwiększeniu ciężaru w przyszłym treningu.
Wykroki robię z hantlami 6kg na start bo wieki nie robiłam

Dół B
Uginanie na maszynie leżąc 3s 14-16
Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12-14,1s (-20%mniej ciężaru) max
Wypychanie na suwnicy 3s 15-20
Hip thrust 2s 12-14
Uginanie nóg stojąc jednonóż 2s 12
Góra A
Wznosy w bok na maszynie 3s 15
Wyciskanie hantli siedząc 2s 12-14
Wyciskanie na maszynie 2s 10-12
WL 2s 14-16
Wyciskanie na hamerze 2s 12
Prostowanie ze sznurem 2s 15-20
Góra B
Odwrotne rozpietki na maszynie 2s 14-16
Ściąganie z góry na maszynie 2s 14-16
Maszyna low row jednorącz 2s 12-14
Ściąganie z góry podchwytem na maszynie 2s 10-12
Wiosłowanie ze sztangą 2s 10-12
Uginanie drążka z wyciągu dolnego 15-20