DT Marta

Ale nikt nie stawia sobie domsow za cel :) Ale to ze sie pojawia po jakims ciezszym treningu czy ciezszym cwiczeniu to nic sie zlego nie stanie. Wciaz uwazam ze u wiekszosci osob brak progresu bedzie zwiazany z czym innym (glownie dieta, life style, za slaby trening) a nie przetrenowaniem czy zbyt intensywnym pojedynczym treningiem. Ty patrzysz ze swojej perspektywy, gdzie ciezki trening jest naprawde regularnie ciezki od lat, to wiadomo ze tak nie da sie trenowac cale zycie i regeneracyjnie z wiekiem jest coraz gorzej, ale wiekszosc zwyklych amatorow tak nie trenuje i akurat troche bardziej intensywny trening by im wyszedl tylko na korzysc :)
Tak czy inbaczej wszystko pod siebie trzeba dopasowac, do aktywnosc pozatreningowej, trybu zycia, do dyspozycji dziennej, po prostu madrze ten plan ukladac, ale tez nie bac sie za bardzo troche docisnac :)


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 12.04.2023 16:13:17

Rozpatrując ten ciężki trening pod kątem np. zmian hormonalnych które z wiekiem nieuchronnie zachodzą i u mężczyzn i u kobiet, to jednak uważam że nie każdy trening z rzędu powinien się tą bolesnością kończyć.

Ale mam teraz lekturę do nadrobienia :p

Gora B
1 )Wyciskanie sztangi leżąc 2s8-10, 1s12-15
*25kg X10 /30kgx8 /20kg x15
*30kg X8 /30kg x8 /20kg x15
*27.5kgx8/27.5kgxa8 /20kgx15
*27.5kgx10 /30kgx8/20kgx15
30kg x8/30kgx8/20kgx15
2) Wyciskanie złączonych hantli ławka skos 2s12-15
*6kg x15 l6kg x15
*6kg x15 /8kg x12
*8kg x12/8kgx12
*8kgx15/8kg x12
*8kgx15/8kgx15
*9kgx15/9kgx15
10kgx12/10kgx11
3) wiosłowanie sztangą 2sx8-10/3s 8-10/4s8-10
*45kgx10/45kgx10
*45kgx10/45kgx10/45kgx9
45kgx10/45kgx10/45kgx10/45kgx10
4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha, drążek z chwytem mlotkowym 2s12-15, 1s20✓
Ciężaru nie wpisuje bo inna siłownia więc te wyciągi inaczej chodzą
5) Narciarz 3sx 15✓
5) Arnoldki 3s 10-12
*7.5kgx12/7.5kgx12/7.5kgx12
*8kg x12l 8kgx12/8kg x12
*9kgx12/9kgx10/9kgx10
10kgx10/8kgx10/8kgx10
6) wznosy hantli w bok 2s: 1s 12-15, 2 15-20
2kg x15 /2kg x15 /1kg x20
7) prostowanie ze sznurem 2sx15✓
8) uginanie ze sznurem 2sx15✓

Chyba się pokusze w wiośle o 47.5kg na następnym treningu bo fajnie to szło dzisiaj .

Marta - ta lektura to o starych ludziach była, Ty jeszcze nie masz po co tego czytać:)
Czekam na magiczne 32.5kg w WL:)

No progres idzie konkretny w tym wyciskaniu. Jest potencjał to trzeba korzystać.

Te wyciskanie na te 30kg mecze od powrotu na siłkę po ciąży i często balansuje między 27.5kg,a 30kg bo czasami te 27.5kg idzie ciężko więc nie dokładam. Miałam chyba już po powrocie 32.5kg ale ,że nie mogłam tego przeskoczyć miałam WL z pauza i wróciłam do mniejszego ciężaru. To 32.5kg wleci jak w końcu uda mi się zrobić 30kg na 10.

Tak się zastanawiam czy przy tym WL nie robić tak jak w siadach ,że dokładać serii przez 4 treningi, robić na max powtórzeń i wtedy dokładać ciężaru . Wtedy bym wyrzuciła ta ostatnia serie na 15powtorzeń.

W siadach mi się to fajnie sprawdza bo kiedyś 55kg bym nie zrobiła na 10powtorzen.

Górę mam o wiele słabsza niż dół więc może taki rozkład serii pomógł mi zbudować trochę tej siły

marta894

Tak się zastanawiam czy przy tym WL nie robić tak jak w siadach ,że dokładać serii przez 4 treningi, robić na max powtórzeń i wtedy dokładać ciężaru . Wtedy bym wyrzuciła ta ostatnia serie na 15powtorzeń.

Każda opcja jest warta sprawdzenia. Mi na przykład bardzo się sprawdzało dokładanie powtórzeń w seriach roboczych. Jak miałem 3 powyżej zakładanej liczby - czyli np. 4 zakładane powtórzenia + 3 ponadnormatywne - to dokładałem ciężaru w roboczych i znów starałem się zwiększać ten zakres powtórzeń. Dobrze też się sprawdzało robienie po seriach roboczych 1-2 serii na ciężarze lekko niższym od roboczego za to w większym zakresie powtórzeń. Zazwyczaj co 4-6 tygodni mogłem wtedy spokojnie dołożyć ciężaru w roboczych i zrobić je na zakładanej liczbie powtórzeń. Także warto próbować różnych opcji. Im lepiej poznasz siebie i to na co reagujesz - tym masz więcej opcji do wykorzystania w treningu.

1)Front squad 2s x10-12/3x10-12/4sx10-12
*45kgx12/45kgx12
45kgx12/45kg x12/45kgx12
2) martwy ciąg z hantlami 2s15-20
*16kgx20/16x20
17.5kgx15 /17.5kg x15
3)wyciskanie na klatkę hammer 2s 12-15
15kgx15/15kgx15
4) rozpietki na maszynie 2s x25
*5kg /5kg
5kg /10kg
5) ściągania na maszynie 3x15
6) focze wiosło jednorącz 2s x12-15
*12kgx15/12kgx12
12,5kgx15/12.5kgx15
7) wyciskanie na barki hammer 2sx15-20
*15kgx15/15kgx15
15kgx15/10kgx20
8) wznosy w bok na maszynie 2s x15✓

Trening ok ale nic mnie tak nie wkurza jak fakt ,że po odstawieniu hormonów cały czas trzymam wodę i nawet jak staram się trzymać makro to ta sylwetka wygląda ciągle tak samo . Bo tam już olać ta wagę, ale mimo, że w ciuchach wyglądam szczupło, to ten brzuch mam tak podlany woda ,że to jest mega demotywujace.
Waga mi pokazuje 59.9kg podejrzewam, że gdyby udało by mi się pozbyć tej wody to bym miała 2kg mniej . A od grudnia czuję się jak bańka wody