Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
*15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
*15kg x12 /20kg x10 /5kg x20
*10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20
12.5kg x12 l 12.5kg x 12 l5kg x 20
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
*5kg x15 /7kg x12
*4kgx15 / 7kg x12
4kg x15 l5kg x15
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (
rest pause – dobierasz ciezar na 10 powt, robisz, odkładasz, 15-20s przerwy i dobijasz az nie zrobisz 20reps)
*25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20
*20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20
*15kg x12 l25kgx10 /25kg x20
20kg x12 l25kg x10 /25kg x20
4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s12-15
*12.5kgx 14/15kgx12
*10kg x15 /12.5kg x12
*5kg x15 /10kg x 12
10kg x 15 l 10kg x 15 / 12.5kg x 12
5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
*10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
*10kg x12 l10kg x10 /5kgx20
*10kg x12 / 12.5kg x 10 /5kgx20
12.5kg x 12 /12.5kg x 12/ 7.5kg x20
6) wznosy barków na maszynie rampa 12 (tak długo dokładasz ciężar az nie zrobisz 12 powt)
*5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
*10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 /30kgx 6
*5kg x 12 /10kg x12 /15kgx12 l 20kg x12
l 25kg x10
2kg x12 /2.5kg x12 /3kg x12 /4kg x 12 l 5kgx8
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
10kgx20 l 13kg x15
10kg x20/13kgx20
13kg x20 l16kg x15
8) prostowanie z hantlem za głowy siedząc 2sx20
8kg /9kg
6kg /7kg
7kg /8kg
Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
*15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
*15kg x12 /20kg x10 /5kg x20
*10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20
12.5kg x12 l 12.5kg x 12 l5kg x 20
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
*5kg x15 /7kg x12
*4kgx15 / 7kg x12
4kg x15 l5kg x15
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause – dobierasz ciezar na 10 powt, robisz, odkładasz, 15-20s przerwy i dobijasz az nie zrobisz 20reps)
*25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20
*20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20
*15kg x12 l25kgx10 /25kg x20
20kg x12 l25kg x10 /25kg x20
4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s12-15
*12.5kgx 14/15kgx12
*10kg x15 /12.5kg x12
*5kg x15 /10kg x 12
10kg x 15 l 10kg x 15 / 12.5kg x 12
5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
*10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
*10kg x12 l10kg x10 /5kgx20
*10kg x12 / 12.5kg x 10 /5kgx20
12.5kg x 12 /12.5kg x 12/ 7.5kg x20
6) wznosy barków na maszynie rampa 12 (tak długo dokładasz ciężar az nie zrobisz 12 powt)
*5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
*10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 /30kgx 6
*5kg x 12 /10kg x12 /15kgx12 l 20kg x12
l 25kg x10
2kg x12 /2.5kg x12 /3kg x12 /4kg x 12 l 5kgx8
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
10kgx20 l 13kg x15
10kg x20/13kgx20
13kg x20 l16kg x15
8) prostowanie z hantlem za głowy siedząc 2sx20
8kg /9kg
6kg /7kg
7kg /8kg
Wznosy musiałam robić na wolnym ciężarze bo maszyna była zajęta , rozpiętki robiłam na maszynie bo lawczka zajęta , a niektórzy tak długo zajmują sprzęt , że szkoda mi czasu na czekanie .
Młody od 1 września idzie na adaptację do żłobka , ja planowo powinnam zacząć pracę na początku października ale zobaczymy czy zdam prawko bo nie mam czym dojeżdżać . Przez to zostaje mi wrzesień , żeby trenować tak jak trenuje , a od października będę musiała ciągnąć 3dni pod rząd piątek /sobota/niedziela bo żłobek do 16.30 , a Dawid w pracy albo do 19 albo od 18 więc ja się nie wyrobie z treningami żeby wrócić do domu zanim wyjdzie do pracy jakby miał popołudniowa zmianę