DT Marta

Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
*15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
*15kg x12 /20kg x10 /5kg x20
10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
*5kg x15 /7kg x12
*4kgx15 / 7kg x12
4kg x15 l5kg x15
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause – dobierasz ciezar na 10 powt, robisz, odkładasz, 15-20s przerwy i dobijasz az nie zrobisz 20reps)
*25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20
*20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20
15kg x12 l25kgx10 /25kg x20
4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s12-15
*12.5kgx 14/15kgx12
*10kg x15 /12.5kg x12
5kg x15 /10kg x 12
5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
*10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
*10kg x12 l10kg x10 /5kgx20
10kg x12 / 12.5kg x 10 /5kgx20
6) wznosy barków na maszynie rampa 12 (tak długo dokładasz ciężar az nie zrobisz 12 powt)
*5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
*10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 /30kgx 6
5kg x 12 /10kg x12 /15kgx12 l 20kg x12
l 25kg x10
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
10kgx20 l 13kg x15
10kg x20/13kgx20
8) prostowanie z hantlem za głowy siedząc 2sx20
8kg /9kg
6kg /7kg

1.Przywodzenia na maszynie 4sx 25-20
*86kgx 25 /86kgx 25 /86kgx 25 / 94kgx20
*94kgx25/94kg x20 /94kgx20 /94x20
*94kg x 25 /94kgx25/94kgx25/94kgx20
70kg x25 l 70kgx25 l 70kg x25l 70kg x25
2.Wyprosty na maszynie 3s12-15
*30kgx15 /37.5x15 /45kgx12
*37.5kg x 15/37.5kgx15/45kgx12
*45kgx12 l30kgx15l30kgx15
30kg x 15 /30kg x13/30kg x13
3.Uginania jednonóż z wyc dolnym lezac na brzuchu na ławeczce 2s x15-20 , 1sx12
* 13kg x20 / 14.25x15 /16kg x12
*13kg x20 l 16kg x15l 17.25x12th
*16kg x20 l 19kg x15 l 22kg x12
10kg x20 /13kg x20/ 16kg x12
4)Przysiady bułgarskie z hantlami 3s x15 na nogę
*6kg /6kg /6kg
*7kg l 7kg l7kg
*9kg /10kg/12.5kg
*10kg /10kg /10kg
8kg/8kg/8kg
5. Wyciskanie nóg na suwnicy nisko szeroko 2s 10-12, 1s30
40kgx12/40kgx12/ samo obciążenie suwnicyx30
*45kg x 12/45kgx12/5kgx30
*47.5kgx12 /47.5kg x12 /10kgx30
40kg x12/40kgx12/samo obciążanie suwnicy x30
6. Martwy ciąg klasyczny 2s8-10, 1s12-15 .
*45kgx10 /50kg x 8/ 40kg x15
*50kgx10 /50kg x10 /40kg x15
*50kgx10 /52.5kg x10 l 40kgx15
*50kgx10 /50kg x. 10 /40kgx15
50kg x 10/52.5kg x 8 / 40kg x15
7. Ht 3s x 20-25 na maszynie
*40kg x25 / 50kg x21/ 50kg x20
*50kg x 20 /50kg x20/50kg x20
*50kgx25 l 50kgx25/50kgx25
40kg x25/ 40kg x20/40kgx20

Trening na innej silce więc obciążeń nie wpisuje bo maszyny inaczej chodzą
Męczą mnie zakwasy po wtorkowych nogach więc było ciężko momentami

Gora B
1 )Wyciskanie sztangi leżąc z pauza 2s8-10, 1s12-15
*25kg x10 /27.5kgx10 /30kg x8 l 20kgx15
27.5kgx10 /27.5kg x10/30kg x8/ 20kg x 15
2) Wyciskanie złączonych hantli ławka skos+ 2s12-15
*7kg x13 /7kg x12
6kg x15 l 7kg x12
3) wiosłowanie sztangą 2s8-10, 1s15
*45kg x9l 45kg x 8 /30kg x15
35kg x10 /40kgx30 /30kg x15
4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha, drążek z chwytem mlotkowym 2s12-15, 1s20
*25kgx15/45kgx12/16kgx20
22kg x15/35kg x12 l 13kg x20
5) Narciarz z długim drążkiem 3sx 15
*19kg /22kg l 25kg
16kg /19kg / 22kg
5) Arnoldki 3s 10-12
*6kgx12 /7kg x 12l8kg x10
5kg x12/ 6kg x12/ 7kg x 10
6) wznosy hantli w bok 2s: 1s 12-15, 2 15-20
*4kg x12 l2kg x20
3kg x15 l 4kgx12/2kg x20
7.) Uginanie mlotkowo ze sznurem 2s x15
13kg l13kg
8.) Prostowanie ze sznurem 2s 12-15
13kg x15 /16kg x12


Trening ok ale od kiedy wróciłam do liczenia to czuję się wiecznie głodna więc musiałam sobie podjesc:p

Jak sobie refeeda zrobisz raz na jakis czas to tylko na plus ci wyjdzie

Marta - te hantle w bok to na srodek i przód barku? Jak robiłam po swojemu to też 4kg brałam i kaptury pomagały. Jak mnie kolega ustawił to 2kg piekło w srodeczku barka, a kaptury wyluzowane....
pewnie i bez ciężaru by piekło jak spięcie u szzcytu ruchu na chwilę zrobic.
Inna sprawa,ze moze ja taka słaba jestem, a Ty pięknie tymi 4kg operujesz bez pomocy kapturów

Lekka praca kapturow nie szkodzi, troche zawsze bedzie kaptur pracowal, wazne by wiekszosci pracy nie przejmowal, jak jest dobry tor ruchu to bedzie ladnei naramienny pracowal tez. Poza tym tak jak piszesz, jak robisz spiecie izo na szcvzycie ruchu to malym ciezarem bedzie cie pieklo i inaczej calkiem to bedzie czuc, mocniej, intensywniej. Czasem fajnie tez zrobic takie power raises, czyli wiekszym ciezarem z takim jakby zamachem, tez fajnie bareczki poczuja :)

4kg to taki max bo jak robiłam z większym to mną bujało na boki więc stwierdziłam , że zejdę z ciężaru . Ale faktycznie przy 4kg trochę bardziej kaptury czuję aczkolwiek jakbym miała robić te 3s 2kg to bym miała wrażenie , że tak sobie macham .

1.Przywodzenia na maszynie 4sx 25-20
*86kgx 25 /86kgx 25 /86kgx 25 / 94kgx20
*94kgx25/94kg x20 /94kgx20 /94x20
*94kg x 25 /94kgx25/94kgx25/94kgx20
*70kg x25 l 70kgx25 l 70kg x25l 70kg x25
78kg x25 /78kgx25 /78kg x25 /78kg x25
2.Wyprosty na maszynie 3s12-15
*30kgx15 /37.5x15 /45kgx12
*37.5kg x 15/37.5kgx15/45kgx12
*45kgx12 l30kgx15l30kgx15
*30kg x 15 /30kg x13/30kg x13
25kg x15 /30kg x15 l31.5kg x15
3.Uginania jednonóż z wyc dolnym lezac na brzuchu na ławeczce 2s x15-20 , 1sx12
* 13kg x20 / 14.25x15 /16kg x12
*13kg x20 l 16kg x15l 17.25x12th
*16kg x20 l 19kg x15 l 22kg x12
*10kg x20 /13kg x20/ 16kg x12
16kg x20 l16kg x16 l 19kg x15 l22kg x12
4)Przysiady bułgarskie z hantlami 3s x15 na nogę
*6kg /6kg /6kg
*7kg l 7kg l7kg
*9kg /10kg/12.5kg
*10kg /10kg /10kg
*8kg/8kg/8kg
10kg /10kg /12.5kg
5. Wyciskanie nóg na suwnicy nisko szeroko 2s 10-12, 1s30
40kgx12/40kgx12/ samo obciążenie suwnicyx30
*45kg x 12/45kgx12/5kgx30
*47.5kgx12 /47.5kg x12 /10kgx30
40kg x12/40kgx12/samo obciążanie suwnicy x30
40kg x12 /45kg x10/30kg x100
6. Martwy ciąg klasyczny 2s8-10, 1s12-15 .
*45kgx10 /50kg x 8/ 40kg x15
*50kgx10 /50kg x10 /40kg x15
*50kgx10 /52.5kg x10 l 40kgx15
*50kgx10 /50kg x. 10 /40kgx15
*50kg x 10/52.5kg x 8 / 40kg x15
52.5kg x10 l52.5kg x8 /40kg x15
7. Ht 3s x 20-25 na maszynie
*40kg x25 / 50kg x21/ 50kg x20
*50kg x 20 /50kg x20/50kg x20
*50kgx25 l 50kgx25/50kgx25
*40kg x25/ 40kg x20/40kgx20
45kgx25 l 40kgx20/ 40kg x20


Jeden trening w tym tygodniu mi odpadł ale wolę iść max do 12 na siłkę , niż później więc wolałam sobie zrobić wolne :)

Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
*15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
*15kg x12 /20kg x10 /5kg x20
*10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20
12.5kg x12 l 12.5kg x 12 l5kg x 20
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
*5kg x15 /7kg x12
*4kgx15 / 7kg x12
4kg x15 l5kg x15
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause – dobierasz ciezar na 10 powt, robisz, odkładasz, 15-20s przerwy i dobijasz az nie zrobisz 20reps)
*25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20
*20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20
*15kg x12 l25kgx10 /25kg x20
20kg x12 l25kg x10 /25kg x20
4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s12-15
*12.5kgx 14/15kgx12
*10kg x15 /12.5kg x12
*5kg x15 /10kg x 12
10kg x 15 l 10kg x 15 / 12.5kg x 12
5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
*10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
*10kg x12 l10kg x10 /5kgx20
*10kg x12 / 12.5kg x 10 /5kgx20
12.5kg x 12 /12.5kg x 12/ 7.5kg x20
6) wznosy barków na maszynie rampa 12 (tak długo dokładasz ciężar az nie zrobisz 12 powt)
*5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
*10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 /30kgx 6
*5kg x 12 /10kg x12 /15kgx12 l 20kg x12
l 25kg x10
2kg x12 /2.5kg x12 /3kg x12 /4kg x 12 l 5kgx8
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
10kgx20 l 13kg x15
10kg x20/13kgx20
13kg x20 l16kg x15
8) prostowanie z hantlem za głowy siedząc 2sx20
8kg /9kg
6kg /7kg
7kg /8kg
Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
*15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
*15kg x12 /20kg x10 /5kg x20
*10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20
12.5kg x12 l 12.5kg x 12 l5kg x 20
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
*5kg x15 /7kg x12
*4kgx15 / 7kg x12
4kg x15 l5kg x15
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause – dobierasz ciezar na 10 powt, robisz, odkładasz, 15-20s przerwy i dobijasz az nie zrobisz 20reps)
*25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20
*20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20
*15kg x12 l25kgx10 /25kg x20
20kg x12 l25kg x10 /25kg x20
4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s12-15
*12.5kgx 14/15kgx12
*10kg x15 /12.5kg x12
*5kg x15 /10kg x 12
10kg x 15 l 10kg x 15 / 12.5kg x 12
5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
*10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
*10kg x12 l10kg x10 /5kgx20
*10kg x12 / 12.5kg x 10 /5kgx20
12.5kg x 12 /12.5kg x 12/ 7.5kg x20
6) wznosy barków na maszynie rampa 12 (tak długo dokładasz ciężar az nie zrobisz 12 powt)
*5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
*10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 /30kgx 6
*5kg x 12 /10kg x12 /15kgx12 l 20kg x12
l 25kg x10
2kg x12 /2.5kg x12 /3kg x12 /4kg x 12 l 5kgx8
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
10kgx20 l 13kg x15
10kg x20/13kgx20
13kg x20 l16kg x15
8) prostowanie z hantlem za głowy siedząc 2sx20
8kg /9kg
6kg /7kg
7kg /8kg

Wznosy musiałam robić na wolnym ciężarze bo maszyna była zajęta , rozpiętki robiłam na maszynie bo lawczka zajęta , a niektórzy tak długo zajmują sprzęt , że szkoda mi czasu na czekanie .

Młody od 1 września idzie na adaptację do żłobka , ja planowo powinnam zacząć pracę na początku października ale zobaczymy czy zdam prawko bo nie mam czym dojeżdżać . Przez to zostaje mi wrzesień , żeby trenować tak jak trenuje , a od października będę musiała ciągnąć 3dni pod rząd piątek /sobota/niedziela bo żłobek do 16.30 , a Dawid w pracy albo do 19 albo od 18 więc ja się nie wyrobie z treningami żeby wrócić do domu zanim wyjdzie do pracy jakby miał popołudniowa zmianę

Marta - oby ta adaptacja Wam szybko poszła. U mnie koleżanka prawie 3 miesiące "adaptowała" synka... Co już lepiej szło to katarek łapał i Panie kazały w domu zostawić. I potem znowu ryczał jak go zostawiała.