DT Marta

Marta - ale masz nowy plan!
A ja nie mam - buuu...

No tylko ja to lubię sobie zmieniać,a tym razem Dawid mi powiedział,że mam robić i nie marudzić bo mi więcej nie rozpisze:p a mi się szybko plany nudza

W Tym "belt squat" to trzeba uważać jak się pas/taśmę na biodra zakłada. Dosłownie 2-3 cm a wysoko i będzie nieprzyjemnie lub nawet będzie bolało.

Belt squad robić nie będę. Generalnie u mnie wychodzi za płytki ruch na belt squadzie , ale rdl z długim drążkiem na tej maszynie do belt squad się fajnie robi

Góra A
Wznosy w bok na maszynie 3s 15
5kg/5kg/5kg
Wyciskanie hantli siedząc 2s 12-14
7.5kgx16/7.5kgx15
Wyciskanie na maszynie 2s 10-12
10kg x12/10kgx12
WL 2s 14-16
20kgx16/20kgx16
Wyciskanie na hamerze 2s 12-14
10kgx14/10kgx14
Prostowanie ze sznurem 2s 15-20
13kgx20/16kgx20
Trening zrobiłam w 30minut więc chyba coś poszło nie tak . Wzięłam na start mniejsze ciężary bo nie wiedziałam jak mi wyjdzie na tej ilości powtórzeń co mam w planie. I w sumie to 3 ćwiczenie na 10kg już szło ciężko. WL o ile dobrze pamiętam to mam co trening dokładać serii ,aż dojdę do 6 serii

Dół B
Uginanie na maszynie leżąc 3s 14-16
1sztabka x20/1sztabka x20/1sztabka x20
Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12-14,1s (-20%mniej ciężaru) max
40kgx14/40kgx14/32.5kgx20
Wypychanie na suwnicy 3s 15-20
20kgx15/30kgx18/40kgx20
Hip thrust 2s 12-14
80kgx14/80kg
Uginanie nóg stojąc jednonóż 2s 12
5kgx12/5kgx12
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2s x max

W mc za mały ciężar jednak,ale zawsze mam problem żeby dobrać odpowiedni w pierwszym treningu. W następnym założę sobie chyba ok60 kg i sprawdzę czy na ilość powtórzeń będzie ok

Na suwnicy śmieszny ciężar ale mam mieć nogi ustawione szeroko na samej górze platformy i przy tym ustawieniu większym ciężarem nie jestem zrobić 15-20 powtórzeń . Zaczęłam od 20, bo przy 50 było ciężko ale jak zmieniłam ustawienia oparcia to te 30kg było czuć lżej więc w ostatniej poszło 40kg. Jak na przyszłym treningu zrobię 40kg na 20powtorzen w 3s to wtedy mam ciężar zwiększyć
To 20 i 30kg to był jakiś fail

Ooo, ja tak uwielbiam miec nogi na suwnicy, wysoko i dosc szeroko, pelen komfort, idealnie mi sie wtedy robi, nie lubie wasko i/albo nisko.

No właśnie ja w zeszłym planie robiłam szeroko ale nisko , a w tym mam w pierwszym treningu dołu na środku nogi na szerokość barków , a w tym wysoko i szeroko i fajnie to wchodzi

marta894

No właśnie ja w zeszłym planie robiłam szeroko ale nisko , a w tym mam w pierwszym treningu dołu na środku nogi na szerokość barków , a w tym wysoko i szeroko i fajnie to wchodzi

Kiedyś kombinowałem z różnymi ustawieniami stóp na podeście suwnicy, na ostatnim czas uparłem się tylko na pozycję dolną szeroką, a w sumie przypomniałyście mi że trzeba znów pokombinować, a nie tak się trzymać uparcie

Góra B
Odwrotne rozpietki na maszynie 2s 14-16
10kgx20/10kgx20
Ściąganie z góry na maszynie 2s 14-16
15kgx20/20kgx18
Maszyna low row jednorącz 2s 12-14
7.5kgx17/10kgx14
Ściąganie z góry podchwytem na maszynie 2s 10-12
20kgx15/30kgx12
Wiosłowanie ze sztangą 2s 10-12
30kgx12/30kg
Uginanie drążka z wyciągu dolnego 15-20
Robiłam z hantlami więc nie wpisuje ciężaru


Znowu źle dobrałam ciężary więc szybko skończyłam. Ale wiosłowanie napewno tak zostawię bo dawno nie robiłam, a jak dorzucę większy ciężar w innych ćwiczeniach to nie wiem jak mi pójdą te wiosła