Dół A
Wyprosty 3s 14-16
20kgx20/20kgx16/20kgx16
Wypychanie na suwnicy 2s 12-14,1s max (-20%obciazenia)
60kgx14/60kgx14/47.5kgx30
Przysiady 2s 10-12
45kgx12/45kgx12
Wykroki z hantlami 2sx15
6kg/6kg
Przywodzenia maszyna 2s 20-25
30kgx25/30kgx25
Nowym planie mam dużo rzeczy , za którymi nie przepadam np wykroki ,ht.
W zakresach od 14-16,12-14 mam robić na danym ciężarze więcej jeśli czuję ,że dam radę zrobić więcej niż 14 powtórzeń.
Na siadach mam zwiększyć ciężar dopiero jak dojadę do 6serii robionych na 12 powtórzen. Co trening mam dodawać serii
Zaczęłam od 45kg bo nie wiem jak będą mi się rozkładały siły przy zwiększeniu ciężaru w przyszłym treningu.
Wykroki robię z hantlami 6kg na start bo wieki nie robiłam
Dół B
Uginanie na maszynie leżąc 3s 14-16
Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12-14,1s (-20%mniej ciężaru) max
Wypychanie na suwnicy 3s 15-20
Hip thrust 2s 12-14
Uginanie nóg stojąc jednonóż 2s 12
Góra A
Wznosy w bok na maszynie 3s 15
Wyciskanie hantli siedząc 2s 12-14
Wyciskanie na maszynie 2s 10-12
WL 2s 14-16
Wyciskanie na hamerze 2s 12
Prostowanie ze sznurem 2s 15-20
Góra B
Odwrotne rozpietki na maszynie 2s 14-16
Ściąganie z góry na maszynie 2s 14-16
Maszyna low row jednorącz 2s 12-14
Ściąganie z góry podchwytem na maszynie 2s 10-12
Wiosłowanie ze sztangą 2s 10-12
Uginanie drążka z wyciągu dolnego 15-20