DT Marta

Dół B
1.Uginanie na maszynie leżąc 3s 14-16
18kgx16/23kgx16/27kg
2.Hip thrust 8/8/6/6/80kgxmax
100/110/120/130/15powtorzen
3.Wypychanie na suwnicy 3s 15-20
50kgx20/50kgx20/50kgx20
4.Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12-14,1s (-20%mniej ciężaru) max
*60kgx14/60kgx12/47.5kgx9
60kgx14/60kgx13/37.5kgx20(miało być 47.5kg ale w połowie dopiero zauważyłam,że za mało nałożyłam bo było mi za lekko )
5.Uginanie nóg stojąc jednonóż 2s 12
*5kgx12/5kgx12
10kgx12/15x12
15kg/15kg
Robiłam na wyciągu więc nie wpisuje obciążeń.
6.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2s x max

To był chyba najlepszy trening z tego planu. Jakoś tak czułam się padnięta, ale dawno tak mi fajnie wszystko nie wchodziło. Po ostatnich nogach 3 dni ledwo chodziłam, więc dziś się przyłożyłam do rozgrzewki, porolowałam miejsca, które czułam że mam mega spięte i jeszcze obolałe i jakoś poszło lepiej niż zwykle. Zazwyczaj szkoda mi czasu na takie rzeczy bo te 5h, które mam dla siebie szybko leci i dziś mi zabrakło czasu dla siebie, a zazwyczaj lubie mieć tą godzinę dla siebie na leżenie przed serialem.

W Ht te 130 to poszło na takie 5.5 powtórzeń. Ale trafiłam w końcu na swoją idealna wysokość bo nie czułam czwórek. Jak robię na jakimś wyższym boxie czy ławce to wtedy pracę przejmują czwórki u mnie. Przed zrobiłam 2 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, 3 z ciężarem.
W martwym było już ciężej te 14 powtórzeń mimo tych 60kg to walka o życie, ale po tej suwnicy już czuję zmęczenie nóg.
Myślałam o tym żeby te ht przez 6 tygodni zrobić na tej objętości co mam, w martwym zrobić w 2 seriach te 14 powotrzen na 60, później spróbować zaprogresowac z ciężarem, a po6 tygodniach w ht dać zmniejszy ciężar i więcej powtórzeń, a martwy robić siłowo

Góra A
1.Wznosy w bok na maszynie 3s 15
*5kg/5kg/5kg
*5kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg
Inna siłka nie bylo maszyny więc robiłam z hantlami
2 Wyciskanie hantli stojąc jednorącz 3s 15
6kg/6kg/6kg
3. Wyciskanie na maszynie
Maszyny nie bylo więc zrobiłam pompki. Ale wyszły tak bez szału bo na tej silce jest parkiet więc się ślizgałam
10/8/6
4WL
30kgx5/30kgx3
Zostawię te 30kg zobaczę czy uda się w końcu zaprogresowac
5.Wyciskanie na hamerze 2s 12
Inna maszyna więc nie wpisuje ciężaru
6.Prostowanie ze sznurem 2s 15-20
Inny wyciąg nie wpisuje ciężaru

A jak u ciebie teraz z dietka? Starasz się coś redukować czy utrzymać raczej?

Jem intuicyjnie czasem jest to 2000tys,.czasem 2500, czasem jem śmieciowo to co wpadnie mi w ręce. Jak nie mam siły sobie czegoś przygotować dzień wcześniej, to na drugi dzień zazwyczaj jem to co mi wpadnie w ręce bo przy młodym nie mam jak cokolwiek zrobić.
2 tygodnie temu się ważyłam miałam 59.5, a dwa dni temu 62. Chociaż wątpię, że przytyłam 2kg w 2tygodnie, po brzuchu mam wrażenie, że od czegoś woda mi się zatrzymała.
Do końca roku raczej już nie zamierzam nic zmieniać.

Dół A
1.Wyprosty 3s 14-16
*32kgx16/ 39kgx16/45kgx14
39kgx16/45kgx16/45kgx14
2.Wypychanie na suwnicy 2s 12-14,1s max (-20%obciazenia)
*75kgx14/80kgx14/65kgx19
80kgx14/80kgx14/65kgx20
3.Przysiady 8/8/6/6/
*55kg/55kg/60kg/60kg
55kg/60kg/65kg/65kg/65
4.Wykroki
100
5.Przywodzenia 2s 20-25


Chciałam zrobić 70kg X3 w przysiadzie ale głowa z chęciami wygrała i nie zrobiłam. Jakoś się odblokować nie mogłam chociaż czułam, że dam radę.

Mam wrażenie, że od kiedy jem więcej i zmieniłam rozkład serii to te treningi weszły na inny poziom i w końcu wracam zadowolona. Tylko szkoda, że płaskiego brzucha brak :p

Góra B
1.Odwrotne rozpietki na maszynie 2s 14-16
18kgx 16/18kgx16
2.Ściąganie z góry na maszynie 2s 14-16
Maszyna zajęta była, robiłam na wyciągu
3 Maszyna low row jednorącz 2s 12-14
14gx14/18kgx14
4.Ściąganie z góry podchwytem na maszynie 2s 10-12
Robiłam na wyciągu
5.Wiosłowanie ze sztangą 8/8/6/6
*35kg/35kg/40/40
35kg/40kg/42.5kg/42.5kg
6.Uginanie drążka z wyciągu dolnego 15-20
16kgx20/16kgx20
13kgx20/16kgx20

W wiosle muszę dołożyć następnym razem.

Od kiedy bardziej działam w socjalach więcej je przeglądam i trafiam na różne dziwne propozycje ćwiczeń. Wrzucę fotkę bo może jestem stara i się nie znam, ale na to żeby tak robić rdl, żeby czuć dwójki to bym nie wpadła:p. Chociaż moim zdaniem martwy na prostych jest o wiele lepszy, ale jak napisałam jestem stara więc mogę się nie znać :)

Uśmiałam się.
Ale też ostatnio jak instagrama oglądam to rózne dziwne kombinacje widzę. Ta mi akurat w oczy nie wpadła. Natomiast zdarzają się też fajne posty z ćwiczeniami.
No i dużo fajnych lasek formę pokazuje to sobie patrzam.

Paatik

Uśmiałam się.
Ale też ostatnio jak instagrama oglądam to rózne dziwne kombinacje widzę. Ta mi akurat w oczy nie wpadła. Natomiast zdarzają się też fajne posty z ćwiczeniami.
No i dużo fajnych lasek formę pokazuje to sobie patrzam.

Tak fajne posty się zdarzają, ale tutaj to nie wiem co to miało być. Ja to bym się bała, że zęby sobie wybije :p


Zmieniony przez - marta894 w dniu 2023-10-17 13:46:26

W sumie jakby ten gryf dać nad kolanami to nawet by uszło to ćwiczenie. Tylko po co aż tak kombinować jak mc na prostych czy rdl bez tego jest efektywny.

marta894

Góra B
1.Odwrotne rozpietki na maszynie 2s 14-16
18kgx 16/18kgx16
2.Ściąganie z góry na maszynie 2s 14-16
Maszyna zajęta była, robiłam na wyciągu
3 Maszyna low row jednorącz 2s 12-14
14gx14/18kgx14
4.Ściąganie z góry podchwytem na maszynie 2s 10-12
Robiłam na wyciągu
5.Wiosłowanie ze sztangą 8/8/6/6
*35kg/35kg/40/40
35kg/40kg/42.5kg/42.5kg
6.Uginanie drążka z wyciągu dolnego 15-20
16kgx20/16kgx20
13kgx20/16kgx20

W wiosle muszę dołożyć następnym razem.

Od kiedy bardziej działam w socjalach więcej je przeglądam i trafiam na różne dziwne propozycje ćwiczeń. Wrzucę fotkę bo może jestem stara i się nie znam, ale na to żeby tak robić rdl, żeby czuć dwójki to bym nie wpadła:p. Chociaż moim zdaniem martwy na prostych jest o wiele lepszy, ale jak napisałam jestem stara więc mogę się nie znać :)

Idealnie żeby wyłączyć mięśnie, po prostu oprze się o maszynę i rozleniwi układ - kolokwialnie pisząc.
To już dużo prostszym i bardziej efektywnym jest obwiązać gumę wokół bioder do słupka za nami, guma będzie ciągnąć do siebie, więc pomoże wystabilizować ruch + cały czas mięśnie będą bardzo aktywne w ruchu

A jak ktoś nie potrafi total robić tego stojąc to trzeba pozycję poddać regresji i zrobić to np na ławce rzymskiej.
Świat fitnessu to miliony głupot, potem inne to oglądają i małpują