Do powrotu na siłkę coraz bliżej to zostawię plan :D
A
Przysiad 2s 10-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc + wyprosty na maszynie 2s20
Ściąganie drążka do klatki podchwyt 2s12-15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s8-10
Wyciskanie na barki na maszynie 2s15-20
Uginanie ramion ze sztangą 2s15
Prostowanie z linką wyciągu górnego 2s12
Plank 3xmax
B
Hip thrust 2s8-10, 1s15-20
RDL 2s10-12
Wiosłowanie sztangą 2s10-12
Wyciskanie hantli skos na ławce skos dodatni 2s10-12
Wznosy w bok z hantlami 3s12-15 (ostatnia seria podwójny drop set)
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2s15
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s12
C
Wykroki z hantlami 2s12-15 na nogę
Martwy ciąg klasyczny 2s8-10
Podciaganie z gumą 20pow
Wyciskanie na hammerze 2s12-15
Arnoldki 2s10-12
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s12
Wyciskanie francuskie ławka skos+ 2s10
Dead bug 3xmax
Aktywacja
Monster walk 2x10
GB z gumą 2x10
Przenoszenie hantla za głowę 2x10
Narciarz 2x10
DT
Przedtreningowy: 30b/5t/60w
Potreningowy: 30b/80w
20b/10t/40w
20b/5t/40w
20b/25t
120b/45t/220w
DNT
20b,/10t/40w
20b/5t/40w
20b/10t/40w
20b/5t/60w
20/20t
100b/50t/180w
Przez pierwsze 3tyg 2s+ serie robocze , później powrót do 3s+ robocze
Cardio głównie będę robić po treningu w dni kiedy będę trenować że starym i będę musiała na niego czekać aż skończy swój trening . Tak to na chwilę obecną nie przewiduje . I tak raz na jakiś czas wychodzimy na spacer jak mamy możliwość chociaż ostatnio ciężko że spacerami bo późno wstajemy i zanim się ogarnę to już jest późno
Jak przestanie spadać to wtedy dorzucę sobie jakieś cardio , tymbardziej że teraz mam niska aktywność jem +-2tys i póki co spada samo więc nie będę za wiele kombinować na tą chwilę
Z rozciąganiem w tym tygodniu ciężko , w sumie udało mi się raz wieczorem porozciagac. Z rana ogarnianie chaty , młodego to tak nie ma czasu a wieczorem plan krzyżują mi kolki a o 22 jak już młody śpi to już nie chce mi się nic robić więc odpuściłam :)