Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze większa motywacja, aktualne foty str 415

no ja teraz potrzebuje motywacji do wszystkich posilkow troche przysiadl metabolizm

Pewnie Twoje posilki sa mega objetosciowe

28 maj DT

Nogi przetyrane , po moich rozmowach zakupili na siłowni worek 20 kg z ktorym moge robic wykroki , dodatkowo endomondo wróciło do starej wersji i dobrze bo tamtej nie ogarniałem i jakoś zle mi liczyło kal , teraz jest juz ok







NOGI
- wyprosty 4x8 + w ostatniej poczwórny dropset na zamkresie 6-8 pow tempo [2 sek dopięcia w sztyowej fazie]
-siady 4x8 + w ostatniej poczwórny dropset [6-8pow.]
-wykroki 4x20
-wyciskanie nogami 4x20
-martwy na prostych z hantlami 4x12







Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Creasteron - po treningu
C6 - przed aerobami, na śniadanie
A.M.G. - przed treningowo





1. 220g całe jajka + 30g C6 ciastko
2. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 23gorzechy włoskie
3. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 23g orzechy włoskie
4. 230g pierś z kury + 155g ryż biały
5. 60g C6 po treningu przed aerobami
6. 100g ryż biały + 45g masło orzechowe

Posiłek nr 1


Posiłek nr 4

Ty to masz wpływ na ludzi A łydki zacząłeś robić?

zacząłem , ale dziś nie robiłem bo zrobie w inny dzień

ja ich nie zaniedbuje nawet kiedys dwa razy w tyg robilem

Ja tez ich nie zaniedbuje

29 maj DT

Dziś wpadł drugi trening pleców bo jutro wolne od pracy i pójdę łapy przetrenować





PLECY
-smith maszyna wiosłowanie sztangą 5x15-12-12-10-8
-ściąganie do klatki szeroko 4x12 z 2 sek dopięciem na dole
-inverted rows 3xmax



-ławka rzymska unoszenie tułowia 4x20

KAPTURY
-szrugsy ze sztanga 4x15

ŁYDKI
-wspięcia na palcach na steperze ze sztanga 4x20







Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Creasteron - po treningu
C6 - przed aerobami
A.M.G. - przed treningowo





1. 220g całe jajka + 210g białka jaj
2. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 23gorzechy włoskie
3. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 23g orzechy włoskie
4. 230g pierś z kury + 155g ryż biały
5. 60g C6 po treningu przed aerobami
6. 100g ryż biały + 45g masło orzechowe

Posiłek nr 1


Posiłek nr 4

30 maj DT

poszedłem na trening z samego rana po jednym posiłku (białko i tłuszcze) myślałem ze bedzie kiepsko ale trening mega udany do tego mega pompa była , ale w sztani po juz było słabo wiec szybko do domu gdzie juz miałem naszykowany posiłek z weglami i sie podladowałem Dziś bez aerobów bo jutro bedzie poranne wybieganie w terenie . Kupiłem przyprawe do jajecznicy suszone pomidory z bazylia i czosnkiem ale bez szału , myślałem ze jakoś lepiej smakowo bedzie







BICEPS
-uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej [łokcie za linią ciała] 5x8 ostatnia seria to poczwóny dropset każda seria 6-8 pow
-uginanie ze sztangą na modlitewniku 5x10
-uginanie ze sztangą prostą metoda 21 3 serie

TRICEPS
-francuz sztanga prosta leżąc ławka płaska [sztanga do brody] 4x15 ostatnia seria poczwórny dropset na 6-8 pow.
-francuz leżąc na ławce płaskiej z linkami z dołu lekko za głowę 4x8
-wyciąg z góry drążek prosty 4x10 ostatnia seria poczwóny dropset
-poręcze 4 serie na maxa




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Creasteron - po treningu
C6 - po treningu
A.M.G. - przed treningowo




1. 220g całe jajka + 210g białka jaj
2. 60g C6
3. 230g pierś z kury + 155g ryż paraboliczny + 23gorzechy włoskie
4. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 10g olej kokosowy
5. 230g pierś z kury + 600g ziemniaki + 10g olej kokosowy
6. 100g ryż brazowy + 35g masło orzechowe

Posiłek nr 1


Posiłek nr 4


Posiłek nr 5


I nutka na wieczorek sobotni

31 maj DNT

Dzień bez treningu , poranne wybieganie na poczatku jakoś ciezko ale od 3 km juz jakis przypływ energi i ostatni kilometr juz bardzo ładne tempo , rokrecam sie
Sprawdzenie formy po 4 tyg czystego żarcia 1kg w dół i tak wyglada to dzisiaj po bieganiu










Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Power Guarana - przed bieganiem





1. 220g całe jajka + 220g białka jaj
2. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 30g migdałów
3. 230g pierś z kury + 600g ziemniaków + 20g olej rzepakowy tłoczony na zimno
4. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny
5. 100g ryż brązowy+ 55g masło orzechowe

Posiłek nr 1


Posiłek nr 2


Posiłek nr 3