Kettlebells i bieganie - MaGor vol. II

novyneo

MaGor, możesz szczegółowo opisać tą technikę?Krok po kroku?Będę wdzięczny bardzo

To musiałby być dłuższy art I sam nie wiem czy panuję nad tym w dostatecznym (powtarzalnym) stopniu.
Novy - polecam kilka ćwiczeń, które czasem sobie robię (nawet jadąc autem się da)

1. Połóż się swobodnie. Rozluźnij się na maksa. W rękę weź coś co będziesz mógł mocno ścisnąć. Piłka tenisowa jest niezła, ale solidny kij lepszy bo imituje rączkę odważnika albo sztangi.
Zaciśnij bardzo mocno dłoń na przedmiocie. Jak poczujesz, że spina Ci się przedramię, to rozluźnij się i odpocznij. Potem znowu zaciśnij palce i zaciskaj do tego momentu aż poczujesz napięcie w bicepsie/tricepsie. Rozluźnij. Potem od nowa, ale dołącz górę ciała (plecy i "pół" klatki). Potem brzuch i pośladki. Tu już staraj się wytrzymać kilka sekund. Potem możesz próbować rozluźniać się w odwrotnej kolejności.
2. W drugą rękę weź taki sam przedmiot (drugi koniec kija) i baw się w przesyłanie punktu największego napięcia pomiędzy dłońmi.
3. Zrób to samo stojąc. Zaczynaj od zaciskania dłoni, a kończ na pośladkach albo nawet na łydkach. Bardzo fajne ćwiczenia.
4. Weź odważnik i spróbuj go jak najmocniej/najszybciej zarzucić na rack position. Przygotuj się na cios ale zrób nadrzut w taki sposób żeby w ostatnim momencie spiąć się maksymalnie. Zepnij pośladki jak najmocniej i odepchnij odważnika od tułowia, jednocześnie pchając go w górę. Jak zrobisz to dobrze, to poczujesz, że on jedzie do góry za sprawą mięśni pleców (aż po pośladki) i brzucha, a ramię to tylko siłowniki. Nie potrafię tego inaczej opisać. W poniedziałek postaram się zrobić tak wszystkie drabiny.
===
Jeszcze coś. Poświęć kilka minut dziennie (np. po rozgrzewce) na naukę cleana w kącie. Chodzi o to żeby z przodu i z boku była ograniczona przestrzeń. To baaaardzo ułatwia poprawną technikę. A odkąd Paweł łaskawie pozwolił na brak amortyzacji, to moje nadrzuty stają się przyzwoite

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-05-24 15:58:00

Wielkie dzięki MaGor.Na Ciebie zawsze można liczyć

I pamiętaj o oddechu i "syczeniu". Jak się leży to lepiej czuć przeponę.

Byłem pobiegać.
Interwały. Zgodnie z tym co na obrazku. 5 x 5 z narastającym czasem pracy i stałym odpoczynkiem.

Nogi same niosły. Nareszcie. No i usłyszałem serce w końcu.

Po trzecim secie przeszedłem z truchtu do marszu pomiędzy interwałami. Fajnie się biegło.

Jutro wolne. Ale... Jak będzie ładna pogoda to jadę rowerem nad jezioro i popływam trochę. W jedną mańkę 20 km

Z nowinek gadżeciarskich to zaciągnąłem na telefon fajną bazę danych.
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.luckydroid.droidbase&hl=pl

Można w niej ułożyć sobie fajny log treningowy. Tu macie screeny robocze.

Można dodawać zdjęcia, a samą bazę można synchronizować z arkuszami kalkulacyjnymi na Google Docs.


Jak ktoś lubi i ma zacięcie do cyferek, to na bazie tej apki można sobie uszyć kilka różnych systemów. Bardzo fajne - polecam.

Kładę się do wyrka. Lampkę wina znowu dzisiaj wypiję chyba

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-05-24 21:55:44

Dzięki wielkie , właśnie dziś czegoś takiego szukałem (z możliwością eksportu go google docs)

Zmieniony przez - roninek77 w dniu 2014-05-24 22:30:13

W ćwiczeniu jest ustawiony ciąg wartości. Może być też "pole wyboru" i wtedy nie da się zaznaczyć dwóch opcji. Bardzo fajna apka.

Pisałeś o tych ćwiczeniach kiedyś? Nie znam.. Chyba jutro spróbuję te napinki porobić :)

Nie pisałem Znałem je od dawna, a u Pawła tylko przeczytałem o korzyściach z izometrii + jakieś tam jego propozycje (z kilku korzystam). One są fajne, bo uczą napinania mięśni i kontrolowania przepony.

Powiem taką historię: mój kolega od i z dzieciństwa, od wczesnej młodości kręcił się blisko sportów siłowych i sztuk walki (zapasy, taekwondo). Kiedyś przyniósł z treningu ćwiczenie, które nazywał właśnie martwy ciąg izometryczny. Mieliśmy po 14-15 lat dodam zawczasu
Przesiadywaliśmy obok takich trawników/rabatek ogrodzonych rurkami. Stawałeś przy takiej rurce, łapy jak na sztandze i robiłeś "martwy ciąg" bez szansy na "podniesienie" ciężaru. Chodziło właśnie o wytworzenie i utrzymanie napięcia. Rusek gdzieś to opisuje z hasłem: "Ćwicz na takich ciężarach, których nie możesz podnieść". Np. ćwiczenia z zapieraniem się w futrynie.
Dodam tylko, że w pewnym momencie musieliśmy zmienić melinę, bo kilka rurek "się urwało" albo znacznie wygięło

Takie izometryczne ćwiczenia można robić w autobusie, na plaży, za biurkiem w robocie. Osobiście czasami z nudów na balkonie robię "izometryczne uginanie przedramion" na balustradzie. Nie traktuję tego jako rutyny, ale jako dodatek. Lubię ćwiczenia na przeponę. Oczywiście szkoda mi czasu na siłowni żeby układać talerze na brzuchu, ale w domu to już owszem. Kładę coś ciężkiego na brzuchu i usiłuję tak oddychać, żeby jeździło w górę i w dół. Można się bawić. Na pewno nie zaszkodzi.
Aha - trzeba uważać na skurcze No i w miejscach publicznych nie bardzo się da
Gymboss w kieszeń i już nie ma, że nudno
Takie najprostsze:



Są jeszcze prostsze: przepychanie domu, przewracanie dużego drzewa itp.
Nie ma się co łudzić, że mogą zastąpić solidną rutynę i ciężary ale jako szkolenie układu nerwowego i oddechu są bardzo pożyteczne.

Zdaje się że w Nagim Wojowniku o tym napinaniu jest

Spróbuję to Twoje z napinaniem coraz większej liczby mięśni.

Kiedyś (pewnie na SFD!) ktoś polecił mi wyciskanie/siad/MC izometryczny jako że nie miałem dużych ciężarów w domu.
Robiłem np. rozpiętki, wyciskanie sztangielek i potem jakieś 5x5s, czy 5x10s wyciskanie sztangi, ale miałem przepleciony łańcuch pod moją pseudo-ławeczką. Siła pewnie szła, ale nie miałem jak zweryfikować, ale to "za łebka" Było to uzupełnieniem treningu. To było właśnie wyciskanie czegoś, czego nie byłem w stanie wycisnąć.

Jako fan Bruce'a Lee robiłem różne rzeczy :)
Miałem też taką deseczkę do której montowałem łańcuch z rurką:



I na tym podstawowe ćwiczenia (w sumie poza klatką to na każdą grupę coś było). Z tego co pamiętam to w książce SZTUKA KSZTAŁTOWANIA CIAŁA:



Zawsze celowałem w fighterskie motywy a zayebiaszcza sylwetka miała być dodatkiem.

Zmieniony przez - panteon w dniu 2014-05-25 11:50:26