[...] hantli przed siebie stojac 3 x 10 x 10kg unoszenie hantli na boki stojac 3 x 10 x 10kg dociąganie hantli pod pachy łokcie na zewnatrz stojac 3 x 15 x 17,5kg TRICEPS + BICEPS pompki na poreczach 3 x 10 uginanie stojac sztanga prosta 3 x 10 x 30kg francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 3 x 10 x 35kg uginanie z hantlami na przemian stojac 3 x [...]
[...] ze sztangą 4x12,10,8,6 Piątek: Barki: -wyciskanie z przodu siedząć 4x12,10,8,6 -unoszenie hantli na boki 4x12,10,8 -unoszenie hantli w opadzie 4x12,10,8 Triceps: -pompki na poręczach 4x max -wyciskanie sztangi wąsko 4x12,10,8,6 Sobota: -przysiady ze sztanga z tyłu 4x12,10,8,6 -wyprostu nóg na maszynie 4x12,10,8,6 -uginanie nóg na [...]
Dzięki wielkie za link. Ide do przodu(kilka kg co trening), to muszę przyznać, więc zostane przy tym planie, tylko nie wiem jak z powtórzeniami, gdyż jak dotychczasz stosowałem technike 5-10-15. I teraz moje pytanie czy zaczynać znów od 15 czy może 8-12 standardowo? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie [...]
[...] 12 powtorzen uda-przysiad wykroczny 3 serie 12powtorzen łydki-wspiecia na palce 2 serie 12 powtorzen biceps-uginanie ramion uchwytem mlotkowym 2 srie 12 powtorzen triceps-pompki na poreczach 2 serie max. barki-wycisk sztangi z klatki piersiowej, badz unoszenie sztangielek wsiadzie 2 serie12 powtorzen przedramiona-uginanie nadgarstkow nachwytem [...]
[...] 3 serie 12powtorzen łydki-wspiecia na palce 2 serie 12 powtorzen daj uginanie nóg w lezeniu 3s biceps-uginanie ramion uchwytem mlotkowym 2 srie 12 powtorzen triceps-pompki na poreczach 2 serie max. barki-wycisk sztangi z klatki piersiowej, badz unoszenie sztangielek wsiadzie 2 serie12 powtorzen daj wycisk sztangi zza karku [...]
[...] to bym rozpisal tak: 1tydz A B A 2tydz B A B 3tydz A B A 4tydz B A B i tak na zmiane i dozucil bym 4 dzien kiedy bym robil ta : rozpietki+wznosy na palcach+bic hantlami+pompki na lweczce (tric)/waskie wyciskanie sztangi prosze o pomoc:) dodam ze do tego dochodzi basen i bieganie a po kazdym treningu brzuch:) a no i jakimi ciezarami to [...]
No to tak poniedziałek: klata pompki na poręczach 4serie rozpiętki 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie Przenoszenie sztangi zza głowy leżąc w poprzek ławki 3 serie wtorek:plecy podciąganie na drażku szeroko nachwytem 4 serie podciąganie sztangi do klaty w opadzie tłowia 4 serie prostowanie tłowia z obciążeniem 3 serie sciąganie [...]
TRENING A NOGI - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ ( 4 serie 5-8 powtórzeń ) PLECY - MARTWY CIĄG ( 4 serie 5-8 powtórzeń ) przenieś do treningu B na początek, a tutaj daj coś na górę pleców- proponuję podciąganie na drążku KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI LEŻAC PŁASKO ( 4 serie 5-8 powtórzeń ) BARKI - WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SZTANGĄ STOJĄC ( 4 serie 5-8 powtórzeń [...]
Staż treningowy: 14 miesiecy przysiad 60kg Cwiczysz ty nogi? czy tak tylko machasz 10kg sztanga? Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: rozgrzewka: 2x12powt 3x8-10powt 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3x8-10powt 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10-12rozpietki Biceps 1. Uginanie przedramion stojąc ze [...]
A" nogi - przysiad tylni barki - military press biceps wywal, daj tric pompki na poręczach, chyba że będziesz ćwiczył A/B/A...B/A/B to możesz być w B" siad ok, ale przedni na plecy mc na barki unoszenie bokiem lub wyciskanie hantli w chwycie młotkowym(większy zakres ruchu i chwyt bezpieczniejszy dla rotatorów) na tric pompki na [...]
a to jest mój plan FBW PONIEDZIAŁEK A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s Triceps:Pompki na poręczach 3s Łydki:Wspięcia na palce 2s Środa B Nogi:Przysiady wykroczne 3s Plecy: [...]
kolego,zrob sobie tak,3x30pompek najlepiej rob 1seria zwykle pompki,2seria zeby dlonie byly wyzej np.na plastikowych kubkach,3seria z nogami wyzej a rece normalnie,kup sobie drazek i rob 5serii po 10,ok 50brzuszkow no i najlepeij zalatw sobie chociaz dwie chantle na biceps,zrob tez chociaz z 30 przysiadow.wtedy moze to cos da,same pompki to raczej [...]
[...] uznania. Nie wiem czy nie za ciezki ten dzien klatka triceps w stosunku do innych jest najmocniejszy wiec moze zrobić w poniedz a we wt plecy. Zamiast łamacza mozesz tez pompki na poreczach wstawić dobre cw po wąskim polecam. W plecach zgodnie z tym co masz w nawiasie tylko nachwytem po co chcesz tak mocno angazowac biceps w podchwycie? [...]
Po poprawkach wygląda to tak teraz Plan A Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Nogi: Przysiad ATG 3s Klata: Wyciskanie na płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sprzed klatki na suwnicy 3s Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Plan B Plecy: MCNPN 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie na skosie [...]
[...] Nogi : -przysiady tylni 3s Klatka : -wyciskanie na płaskiej 3s Plecy : -wiosłowanie 3s lub podciąganie nachwytem 3s Barki : -wyciskannie sztangi z przed klatki 3s Triceps : -pompki na poręczach 2s Biceps : -Uginanie sztanga stojąc 2s Brzuch/łydki B: Nogi : -przysiad przedni 3s Klatka : -wyciskanie w skosie 3s Plecy : -mc 3s Barki : -wyciskanie [...]
[...] ktorego link zamiescilem wyzej (o EMG). Z niego wynika, ze klatke najabrdziej pobudzaja : Decline dumbbell bench press oraz Incline dumbbell press czyli Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w dol oraz wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore Ja polecam rowniez pompki na poreczach - swietne cwiczenie zarowno na klatke jak i triceps.
[...] względu na moje priorytety: Klatka: -Wyciskanie sztangi na płaskiej x1 -Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę x1 -wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół x1 -pompki na poręczach x1 Plecy: -Podciąganie szerokim nachwytem do brody x2 -Wiosłowanie x2 -Szrugsy ze sztangą x2 -grzbietki x2 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1 [...]
Klatka: -Wyciskanie sztangi na płaskiej x2 -pompki na poręczach x2 Plecy: -Podciąganie szerokim nachwytem do brody x2 -Szrugsy ze sztangą x2 -Martwy ciąg x2 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę x2 Nogi -Uginanie nóg na maszynie leżąc x2 ( dwugłowe uda) -Prostowanie nóg na maszynie siedząc x2 [...]
[...] podchwytem (2x20) ŚRODA: Wolna CZWARTEK Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8,8) -arnoldki (12,10,8,8) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x10) Triceps: -pompki na poręczach(4x6) -wyciskanie francuskie leżac(4x10) PIĄTEK Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach (15,12,8,8,8) -wypychanie ciężaru na suwnicy(15,12,8,8,8) [...]
Dzienniczek i Poprawa planu (pls)
Na poczatek moze cos takiego: A - Plecy, barki, triceps Martwy Ciag lub Dzien Dobry 3s Podciaganie na drazku 3s Wioslowanie 3s Wyciskanie sztangi w staniu ( tzw. Military Press ) 4s Unoszenie w opadzie 3s Wyciskanie francuskie 4s B- nogi, klatka, biceps Przysiady 4s Prostowanie nog w siadzie 3s Uginanie nog w siadzie 3s Wspiecia na palce 3s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
