Plan treningowy - poprawki prosze o pomoc

Poniedziałek Plecy+triceps

Przyciąganie hantli do siebie skos
18/16/14/12
Przyciąganie sztangi łamanej w skłonie
12/10/8
Kaptury szurgusy z tyłu
14/12
Przyciąganie hantli z boku w opadzie
14/12/10
Uginanie francuskie sztanga łamana leżąc
14/12/10
Uginanie rąk hantlami zza głowy
20/18/16
Wyciskanie sztangi wąski uchwyt skos w dół
14/12/10

Środa Klatka+Biceps

Wyciskanie sztangi płasko
16/14/12/10
Rozpiętki hantlami
15/13/11
Wyciskanie sztangi skos góra
12/10
Wyciskanie sztangi wąskie skos w dół
16/14/12
Uginanie rąk sztanga łamana
18/16/14/12
Uginanie rąk hantlami stojąc
40/34/28
Uginanie rąk sztanga łamana nachwyt
16/14/12

Piątek Barki+Nogi

Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
16/14/12/10
Wznoszenie hantli w bok
16/14
Wznoszenie hantli przed siebie
16/14
Przyciąganie sztanga łamana z przodu wzdłuż tułowia
18/16/14
Podciąganie sztangi z przodu szurgusy
20/18
Uda przód maszyna
25/20/15
Uda tył maszyna
25/20
Przysiady
16/14/12/10
Wspinki na palcach
40/30/25

w soboty robie klatke + superserie. po kazdym treningu robie brzuch. a we wtorki i czwartki biega + niedziela bieg/basen
dodam ze priorytetem jest klatka:)
co tu poprawic zmienic?
i pytanie jakie cwiczenie na wyrzezbienie dolnej czesci klatki?



Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2009-05-30 21:38:16

? niechcial bym blednie cwiczyc wiec prosil bym o szybka odp

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2009-05-30 23:15:41

Wypelnij ankiete i podaj wyniki w mc,wl i siadzie.

zdr.

Staż treningowy (lata)6,5 miesiąca (z czego 5 miesięcy na poważniej)
Wzrost (cm)184
Waga (kg)74,5
Obwód Bicepsa (cm)35
Obwód Klatki (cm)108
Obwód Pasa (cm)teraz niewiem dokladnie
Wyciskanie leżąc (kg)100kg, wyciskanie na atlasie siedząc-140 kg
Wyciskanie na barki (kg)nie próbowałem maxa
Przysiad (kg)nie próbowałem maxa
MC (kg)nie próbowałem maxa
Dieta? Jest i staram się przestrzegać
obecnie bardziej chodzi mi o rzezbe... bo masa bedzie w sierpniu(niechce podlewac na wakacje sylwetki tylko wyrzezbic)
jezeli uda sie poprawic troche obwody no a priorytytet to klata
sprzed dostepny :lawka hantle sztanga prosta sztanga lamana obciazenie

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2009-05-31 00:21:14

pomoze ktos?

Ja bym dal calkiem inna metode treningowa. Powtorzenia w zakresie masowo-silowym. Dokonalbym tylko korekty w diecie i odal aeroby.

zdr.

no tez nad tym myslalem... co do aerobow... tak jak pisalem wyzej bede biegal 2-3 razy w tyg + 1-2 razy w tyg i mysle nad dodaniem rowerka... a jak zmodyfikowac trening?:)

Przy twoim stazu widzialbym tutaj konkretne FBW

zdr.

no moge sprobowac fbw tylko jak je teraz rowpisac?:)

2 zestawy, same podstawowe cwiczenia w ilosci 5-6 na trening, po 3 serie wlasciwe w cwiczeniu...

zdr.

Wiec moze tak.. cwiczeni bedzie 3-4 razy w tyg.. i tu mam dylemat czy cwiczyc 4 razy czy 3 razy w tyg metoda 15-10-5

PRIORYTET KLATKA

Rozpiska treningu:
A
Klatka-Wysiskanie sztangi plasko 3s
Bary-Wysiskanie sztangi lamanej zza glowy 3s
Triceps-wyciskanie hantli siedzac 2s
Nogi-Przysiady 2s
Uda na maszynie 2s
Plecy-Przyciaganie hantli do siebie na lawce skosniej gora 2s
Szrugsy 2s
Biceps-Uginanie sztanga lamana podchwytem 2s

B
Klatka-Wyciskanie sztangi skos (tu pyt czy gora czy dol?)3s
Bary-Wysiskanie sztangi lamanej zza glowy 3s
Triceps-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 3s
Nogi-Przysiady 2s
Uda na maszynie 2s
Plecy:-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Szrugsy 2s
Biceps-Uginanie sztanga lamana nachwytem/podchwytem?? 2s lub uginanie rak hantelkami stojac 2s

i jak bym cwiczyl tym 15-10-5 to bym rozpisal tak:
1tydz A B A
2tydz B A B
3tydz A B A
4tydz B A B
i tak na zmiane
i dozucil bym 4 dzien kiedy bym robil ta : rozpietki+wznosy na palcach+bic hantlami+pompki na lweczce (tric)/waskie wyciskanie sztangi
prosze o pomoc:)
dodam ze do tego dochodzi basen i bieganie a po kazdym treningu brzuch:)
a no i jakimi ciezarami to robic?:)

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2009-06-01 21:50:21