Plan FBW do korekty i ew. poprawy

postanowiłem zmienić plan split na FBW. Znalazłem przykładowy trening i lekko go zmodyfikowałem.
Jest to trening na mase.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

I pytania:
1. Po ile musze robić powtórzeń? 10, czy ile?
2. Czy lepiej wykonywać na początku jeden zestaw czy od razu 2?
3. Jakie obciązenie ? jak największe czy raczej średnie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna 6 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka, sztangielki, drążek

Dieta: brak, lecz staram się jeść dobrze

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: będą

tak, może być

Jest jeszcze inna forma trzymana sztangi, ręce skrzyżowane, mniej obciąża nadgarstki

Dieta " brak

Suplementy " bedą

Odżywki to tylko uzupełnienie diety, więc zbędne jeśli jej nie ma...

podaj ciężary w podstawowych bojach (siad,mc,wl)

FBW to zmiany"

po 1ćw na partie

kolejność"
nogi,plecy,klata,barki, bic tric nie koniecznie, jeśli już to tric w A, bic w B

duże 3s, małe 2s

popraw i wklej.

Zrobie narazie 1 zestaw:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na pasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Ile powtórzeń w seri?

na barki wyciska z przed klaty

barki i tric nie potrzebne, dostają przy wielostawowych

zakres pow 8-12

Jednak zrobie sobie 2 zestawy:
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed klaty 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach (tyłem) 2s

Powtórzenia
duze partie 12/10/8
małe partie 12/10
moze byc?

A"
nogi - przysiad tylni
barki - military press
biceps wywal, daj tric pompki na poręczach, chyba że będziesz ćwiczył A/B/A...B/A/B to możesz być

w B"
siad ok, ale przedni

na plecy mc

na barki unoszenie bokiem lub wyciskanie hantli w chwycie młotkowym(większy zakres ruchu i chwyt bezpieczniejszy dla rotatorów)

na tric pompki na poręczach

A
Nogi:
- Przysiad tylni ze sztangą 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki:
- military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady wykroczne ze sztanga 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki:
- wyciskanie hantli w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

teraz jest dobrze?

a co z łydkami, kapturami i przedramionami?

co do bicka do bede robil a,b,a b,a,b

w B"

siad przedni, nie wykroczny

przedramiona dostaną swoje kaptur może być np w pt w 3s szrugsy

łydki 2s w A lub B

Ćwiczy tak A/B/A...B/A/B

Nie chodzi tylko o bica, cały plan rób w takim rozkładzie jakim podałeś A/B/A...B/A/B

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-04 16:11:46

z tym siadem przednim to chodzi o to?

A
Nogi:
- Przysiad tylni ze sztangą 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki:
- military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Kaptury:
- szrugsy 2s

B
Nogi:
- siad przedni ze sztanga 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki:
- wyciskanie hantli w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Łydki:
- wspinanie się na palce ze sztangą 2s

tak moze byc?