Koniec FBW, czas na SPLIT-prosze o pomoc.

Słabo roziniete-co do trica sie zgodze, ale klatka nie odstepuje bickowi czy ramionom, wrecz przeciwnie. Obciazeniem jade malym, bo skupialem sie glownie na technice do tej pory, byc moze zwiekszyc je nieco.

Co do tych 1-2 powtorzen, to w kazdej serii? bo znowu zrobic jedna serie i nie miec sily na 2 to troszke bez sensu xD ale dzieki. mysle ze narazie dodam 5kg na gryf i sprobuje tak.

Jeśli chcesz trenować splitem 4 x w tygodniu to - przy takim
stażu - idealnym rozwiązaniem będzie podział:
poniedziałek - góra
wtorek - nogi
czwartek - góra
piątek - nogi

Po namysle stwierdzilem iz pociagne jeszcze FBW, by przygotowac cialo lepiej do SPLITU, wiec:

2 zestawy-A/B
Dni treningowe+20min aerobow
Dni nietreningowe+45min aerobow/ badz HIIT

pon-A
wt-wolne
śr-B
czw-wolne
pt-A
so-wolne
ndz-B

brzuch codziennie po aerobach, badz treningu siłowym.

etc.

A:
Plecy-martwy ciąg 3serie 12powtorzen
Klatka-wyciskanie płasko 3 serie 12 powtorzen
Uda-przysiady ze sztanga 3 serie 12 powtorzen
Łydki-wspiecia 2serie 12 powtorzen
biceps-uginanie ramion ze sztangielka 2 serie 12 powtorzen
triceps-francuskie wyciskanie sztangi 2 serie 12 powtorzen
barki-unoszenie sztangielek w siadzie 2 serie 12 powtorzen
przedramiona-ugiecia nadgarstkow 2 serie 12 powtorzen

brzuch-ABS+zestaw cwiczen dodatkowych na kazda partie (skosne,proste itd)

B:
plecy-cwiczenia na drazku 3 serie max.
klatka-wyciskanie sztangielek skos/badz plasko ze zmiennym obciazeniem 12 powtorzen
uda-przysiad wykroczny 3 serie 12powtorzen
łydki-wspiecia na palce 2 serie 12 powtorzen
biceps-uginanie ramion uchwytem mlotkowym 2 srie 12 powtorzen
triceps-pompki na poreczach 2 serie max.
barki-wycisk sztangi z klatki piersiowej, badz unoszenie sztangielek wsiadzie 2 serie12 powtorzen
przedramiona-uginanie nadgarstkow nachwytem 2 erie 12 powtorzen

brzuch ABS+zestaw cwiczen na poszczegolne partie

prosilbym o ocene i doradzenie co zmienic. z gory dzieki, pozdrawiam.

A:
Plecy-martwy ciąg 3serie 12powtorzen ,jako pierwsze ćw daj drązek 3s,a MC po drązku
Klatka-wyciskanie płasko 3 serie 12 powtorzen
Uda-przysiady ze sztanga 3 serie 12 powtorzen
Łydki-wspiecia 2serie 12 powtorzen max na koniec treningu
biceps-uginanie ramion ze sztangielka 2 serie 12 powtorzen sztangą
triceps-francuskie wyciskanie sztangi 2 serie 12 powtorzen
barki-unoszenie sztangielek w siadzie 2 serie 12 powtorzen
przedramiona-ugiecia nadgarstkow 2 serie 12 powtorzen wywal

brzuch-ABS+zestaw cwiczen dodatkowych na kazda partie (skosne,proste itd)

B:
plecy-cwiczenia na drazku 3 serie max. i drugie ćw daj wiosło sztangą podchwytem 2s
klatka-wyciskanie sztangielek skos/badz plasko ze zmiennym obciazeniem 12 powtorzen 3s i zostaw skos
uda-przysiad wykroczny 3 serie 12powtorzen
łydki-wspiecia na palce 2 serie 12 powtorzen daj uginanie nóg w lezeniu 3s
biceps-uginanie ramion uchwytem mlotkowym 2 srie 12 powtorzen
triceps-pompki na poreczach 2 serie max.
barki-wycisk sztangi z klatki piersiowej, badz unoszenie sztangielek wsiadzie 2 serie12 powtorzen daj wycisk sztangi zza karku
przedramiona-uginanie nadgarstkow nachwytem 2 erie 12 powtorzen wywal


ułóż w kolejnosci nogi plecy klata barki tric bic

możesz stosować progresje

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-30 10:58:47

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-30 10:59:04

Tyle ze ja jesli chodzi o wioslowanie, nie jestem zbyt chetny, gdyz zdecydowanie obciaza to moja prawa strone plecow, i nie czuje sie najlepiej w tym cwiczeniu, dlatego z reguly go unikam.

Co do uginania ramion ze sztanga, nie lepiej sztangielki? mam dysproporcje miedzy bickami i nie chce jej powiekszyc. Prawa łapa zdecydowanie silniejsza.

a przysiady mc nie obciążają go nie przesadzaj odpowiednia technika i jedziesz


co do bica hantle masz w dwóch zestawach lepiej zamienic na sztange ale mozesz zostawic jak chccesz

ZLe mnie zrozumiales. Podczas wioslowania, znacznie bardziej pracuje mi prawa strona plecow, i boje sie by w pozniejszym okresie nie prowadzilo to do dalszych dysproporcji. Juz teraz bicek i cycek prawe sa wieksze.