Ileż to razy słyszałem to stwierdzenie… Na dobrą sprawę, mało kto z nas może stwierdzić, że ma czas na treningi!  Jak mówi stare porzekadło: Dla chcącego nic trudnego! I to chyba będzie motto tego artykułu.

Ustal swoje priorytety

Weź kartkę i długopis i zapisz wszystko to, co każdego dnia musisz wykonać. Z pewnością będzie to przygotowanie i zjedzenie posiłków, wykonanie swoich obowiązków związanych z pracą/szkołą, ew. dojazdy do miejsca pracy/szkoły, odpowiednia ilość snu, czas przeznaczony dla rodziny oraz czas wolny. Odpowiednio uzupełnij! 

Pamiętaj, doba ma tylko (i aż) 24 godziny

Przy każdej z pozycji, które spiszesz na kartce, zaznacz ile czasu (bądź szczery i dodaj 10%) realnie potrzebujesz na realizację każdego z punktów. Odejmij wszystko od 24 godzin. Jeśli została choć jedna godzina - już znalazłeś czas na treningi. Jeśli nie - przechodzimy do punktu drugiego.

czas na trening

Sprawdź, którą z aktywności możesz zoptymalizować pod kątem czasu

Być może możesz znaleźć łatwiejsze przepisy na przygotowywanie potraw. Może zaczniesz gotować z wyprzedzeniem, przygotowując posiłek na kilka dni. Jestem przekonany, że już w tej kategorii uda ci się zaoszczędzić nieco czasu. 

Jeden prosty trik. 

Nie każdy posiłek musi być posiłkiem stałym. Możesz z powodzeniem zjeść 2-3 większe posiłki stałe, a kaloryczność i brakujące makroskładniki uzupełnić w postaci szejka (mikser + np. odżywka wysokobiałkowa, banan, olej MCT, masło orzechowe - proporcje dobrać do swojej diety - wykonanie: <5 minut!).

Drugi prosty trik - powiązany z pierwszym. 

Naucz swój organizm spożywać posiłek podczas wykonywania treningu (opcja 2w1 - trening + posiłek). 

Oczywiście nie chcę cię namawiać do spożywania kotletów schabowego między seriami. Ale już shake przyrządzony z odżywki wysokobiałkowej zmiksowanej z bananem/jagodami, popijany przy okazji każdej przerwy między seriami/ćwiczeniami, nie będzie stanowił problemu dla większości z nas. Warto zaczynać od małych porcji. Pozwoli to oszczędzić czas na przyrządzenie i konsumpcję jednego posiłku. 

Gdy nie masz czasu, nie trać go na tradycyjne aeroby 

Trening aerobowy, tak to też jest trening(!), najczęściej związany jest z monotonnym marszem wykonywanym “siłą woli” przez 45-60 minut. 

A co jeśli zastąpić go aktywnością wykonywaną przez np. 10 minut…?

Np.

  • 3 minuty truchtu, 
  • 30 sekund sprintu, 
  • 1 minuta truchtu, 
  • 30 sekund sprintu, 
  • 1 minuta truchtu w średnim tempie, 
  • 30 sekund sprintu, 
  • 1 minuta truchtu w średnim tempie, 
  • 30 sekund sprintu, 
  • 2 minuty truchtu.

Gdy masz do wyboru, schody czy winda - wybieraj zawsze schody. Rozmawiając przez telefon, wstań zza biurka i chodź po biurze. Część pracy wykonuj, stojąc.  To tylko kilka podpowiedzi, które pozwolą zredukować czas przeznaczony na treningi aerobowe. 

Wybieraj treningi siłowe pochłaniające jak najmniej czasu

Trening siłowy, aby być efektywnym, nie musi zawierać ogromnych objętości treningowych. Wystarczy odpowiednia rozgrzewka i 1-2 serie właściwe, wykonywane do upadku mięśniowego. Skracaj przerwy między ćwiczeniami/seriami. Stosuj serie łączone, serie łączące trening przeciwstawnych grup mięśniowych. Stosuj techniki intensyfikacyjne, pozwalające szybciej doprowadzić mięśnie do pełnego zaangażowania np. treningi Myo-Reps.

Sprawdź, co naprawdę kryje się w punkcie odpoczynek!

Najczęściej bowiem jest to rozrywka przeznaczona na gry komputerowe czy bezmyślne oglądanie seriali w ulubionym medium. Część tego czasu można spożytkować właśnie na wykonywanie treningów. Jest to zaledwie garść podpowiedzi pod wspólnym tytułem:

Dla chcącego nic trudnego!

Bądź kreatywny, znajdź swoje słabe punkty i wyeliminuj je! W ten sposób znajdziesz sporo wolnego czasu na treningi siłowe, które przy wyborze właściwego rodzaju treningu, nie muszą być zbyt często wykonywane. W przypadku bardzo napiętego grafiku dobrze zorganizowane treningi siłowe, przeprowadzane 2-3x w tygodniu, dostarczą pełni potrzebnych do przyrostu mięśni bodźców. 

Komentarze (4)
Karlitopl

Prawie wszystko się zgadza. Wszystkim zarobionym powtarzam, że czas zawsze się znajdzie i to nie może być wymówką.
Schody pojawiają się w momencie, gdy ktoś zwyczajnie potrzebuje odpoczynku.
Moje priorytety są proste: praca, rodzina, dom. Na czwartym jestem ja i niestety bardzo często nie mam już sił i zwyczajnie potrzebuję odpoczynku/snu. Od 21/22 mam czas, godzinkę lub dwie, ale jest bardzo ciężko.

0
Biniu

okresowo warto pogodzic sie z tym, ze nie jest to optymalny czas do wzrostu i ograniczyc objetosci trenignowe do 1/3

jesli ciezary zostana tak samo duze, bedzie odpowiednia ilosc bialka i kalorii to jak pokazuja badania - wielkosc miesni nie powinna spadac

0
Karlitopl

Okresowo, czyli jakieś 5-6 lat zanim dzieci zaczną mówić, że "siara" robić coś ze swoim ojcem :)
U mnie najlepiej sprawdza się plan, żeby robić 2x góra i 2x nogi w tygodniu. Jeśli przyjdzie czas, że nie mam siły, to zawsze pozostaje po 1x góry i dołu na tydzień jako niezbędne minimum.

1
tomaszS

Ja miałem rok w moim życiu w którym po pracy szedłem do pracy (remont domu). I na wszystko jest rada i opcja!! Nie ćwiczyłem po południu, tylko wstawałem o 4 rano żeby przebiec ustalony dystans, albo pójść na siłownię. Wszystko kwestia chęci i wyobraźni! A remontować swoją drogą nauczyłem się, jak firma zaśpiewała 50 tysięcy za usługę. You tube i wiele, wiele chęci i zrobiłem wszystko sam. Wcześniej prócz podstawowych zajęć nie robiłem nic takiego. Chcieć to móc. W każdej dziedzinie życia!

1