I ostatnia wypiska z tego tygodnia treningowego :-) Łapy + łydki 1a Prostowanie z liną w opadzie by Gironda 3 x 10 1b Uginanie hantli leżąc na ławce 3 x 10 2a Wyciskanie francuskie na skosie ujemnym 3 x 10 2b Uginanie stojąc 3 x 10 3a California press 3 x 15 3b Młotki z hantlami 3 x 10 + 4.Uginanie z liną wyciągu wolnym tempem + zootman curl + [...]
Zmieniłem program na push/pull z podziałem na siłę i hipertrofię. Trenowałem już podobnym schematem i bardzo sobie go chwalę. Dzisiaj PUSH : 1.Push press rampa 3 lekko 2.Przysiady ATG 3 x 3 3.Wyciskanie leżąc 3 x 3 4.Wyciskanie hantli leżąc rampa 5 5.Wyciskanie hantli siedząc ZAPOMNIAŁEM :-? 6.Pompki na poręczach rampa 5 + łydki Ciężary małe, [...]
PUSH HIPER A Fronty 3 x 10 B Wykroki w tył 3 x 10 A Wyciskanie na skosie sztangielek 3 x 10 B MDS na bramie 3 x 10 A Wznosy boczne z talerzami 3 x 15 B Wyciskanie zza karku 3 x 10 A Prostowanie z liną 3 x 12 B California press 3 x 10 Plus łydki :-) Ale piękna wypiska-to po pierwsze. Po drugie naciągnąlem dwugłowy przy siadach.
Wypiska jeszcze. Co Ronie robił w czwartek ? A Przysiady przednie 3 x 10 B Wykroki w tył 3 x 10 A Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 B MDS na bramie 3 x 10 A Wznosy boczne z talerzami 3 x 15 B OHP zza karku 3 x 10 A Prostowanie z liną 3 x 12 B California press 3 x 12 + Łydki
PUSH HIPERTROFIA A Fronty 2 x 10 B Zakroki 2 x 10 A Wyciskanie na skosie półtoraki 3 x 10 B MDS na bramie 3 x 10 A Wznosy z talerzami 3 x 15 B OHP zza karku 3 x 10 A Prostowanie z liną 3 x 12 B California press 3 x 10 Plus łydki. I uginanie siłowe z wtorku. Myślę, że jak na 65kg technika nie jest tragiczna %-) [...]
Dziś trochę słabszy dzień, gdyż 2 dni spędzone poza domem, co zawsze trochę męczy. PUSH SIŁA 1.Przysiady 3 x 4 2.Wyciskanie leżąc 1 x 3 ciężko, więc nie szedłem dalej 3.Wyciskanie hantli leżąc Rampa 5 4.Wyciskanie hantli siedząc Rampa 5 5.Poręcze Rampa 5 + Łydki standardowo. Założyłem sie o Big Maca, że wycisnę 60kg sztangielki w serii i udało [...]
PUSH HIPER A Wyciskanie hantli skos 3 x 10 B Krzyżowanie jednorącz 3 x 10 A Wznosy z talerzami 3 x 15 B Wyciskanie zza karku 3 x 10 A Prostowanie z liną 3 x 10 B California press 3 x 12 + łydki. Nie robiłem nóg bo są jeszcze zajechane. Dobrze im zrobi kilka dni wolnego. Przy okazji dolny odcinek grzbietu podziękuje :-) Żeby to nie była taka sucha [...]
PUSH SIŁA 1.Przysiady tylne ATG 3 x 5 2.Wyciskanie leżąc 3 x 3 3.Wyciskanie hantli z pauzą Rampa 5 4.Wyciskanie siedząc na barki 1 x max 5.Dipsy Rampa 5 + łydki Przed treningiem wszedł stimul. Ludzie, którzy testowali różne PW na pewno kojarzą ;-) Kopie ostro, ale straszna potliwość przez co byłem chyba trochę osłabiony. Myślę, że bardziej [...]
PUSH HIPERTROFIA-nowy trening, wszedł genialnie. A Przysiady przednie z pauzą na dole 3 x 6p B Przysiad bułgarski 3 x 10p A Gilotyna na skosie dodatnim 3 x 10 + jedna seria na max B Gironda dips 3 x max A Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 + max rep B Wznosy boczne hantli siedząc z deadstartu 3 x 10 + max rep A Prostowanie z liną w opadzie 3 x 10 B [...]
PUSH SIŁA Dzisiaj trening bez szału. Chyba resecik i niedojadanie odbiło się na dzisiejszej formie {{:-( Zamieniłem miejscami WL z przysiadem, ale i tak 3 repy nie poszły. Za tydzień wygram tę batalię ! 1.Wyciskanie leżąc Rampa 3 50/ 70 / 90 / 110 / 130 / 140 / 150 x 2 2.Przysiady ATG Rampa 5 -powtórzyłem, bo nie wiedziałem jak pójdzie po WL 50 / [...]
PUSH HIPERTROFIA A Fronty z pauzą 3 x 6 B Przysiad bułgarski 3 x 8-10p A Gilotyna na skosie 3 x 10 B Wyciskanie hantli na ujemnym skosie 3 x 10 A Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 B Wznosy z dead startu 3 x 10 A Prostowanie z liną 3 x 12 B Francuz ze sztangą 3 x 8-10p + łydki. Z ciekawostek: plecy drugi dzień obolałe-od samych czworobocznych do [...]
Nagram od boku jak będę miał jakiegoś kamerzystę pod ręką, choć dla mnie ta debata i udowadnianie czegokolwiek jest bez sensu. Wiem jak robię przysiady i często pytam asekuranta czy robiłem pełne. Poza tym zawsze korzystam w siadach z rebound i stretch reflex, co dodaje sporo siły. Kiedyś próbowałem robić połówki i w ogóle mi nie szły plus [...]
Dokładnie. Ta gadka jest całkowicie bez sensu. Sam chętnie zobaczył bym Wasze filmy jak siadacie tak nisko z zachowaniem prostych pleców!!! Co to za sztuka dotknąć dupą łydki? Tylko jak ci się dupsko podwinie i stracisz naturalną krzywiznę, czym to skutkuje to chyba nie trzeba nikomu wyjaśniać. Także czekamy na Wasze filmy Panowie :-))
A więc postanowiłem zostać przy push/pull. Wywrócenie planu do góry nogami zawsze jest szokiem dla organizmu. Dla mnie szokiem jest obcięcie 1000kcal, także postanowiłem pozostać przy podobnym programie treningowym, by chociaż tutaj była jakaś stabilność. Zmienię jedynie dni hipertrofii, a w poniedziałki i wtorki bede próbował podtrzymać siłę. [...]
Dzisiaj świetny trening, ale jaki ma być, skoro sam go układałem %-) PUSH HIPERTROFIA A Prostowanie siedząc 3 x 15 B Zakroki 3 x 10 A Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 6 / 10 / 12 B Wyciskanie sztangielek z rotacją 3 x 8-10p A Wyciskanie sztangielek siedząc 6 / 12 / 18 B Arnoldki stojąc 3 x 10p A Francuz z hantlami 3 x 10 B Prostowanie z lina [...]
Trening z cyklu : czas zbudować wytrzymałośc i kondycję %-) PUSH SIŁA + BURPEES 1.Przysiady tylne 2 x 4 lekko 2.Wyciskanie leżąc 3 x 3 3.Wyciskanie hantli leżac Rampa 5 4.Wyciskanie żołnierskie 3 x 4 5.Wyciskanie francuskie Rampa 5 + łydki I po całej sesji burpees : 4 minuty / 50 powtórzeń %-) Powiem tak: brakuje siły na tak niskich kcal. [...]
PUSH HIPERTROFIA- BOŻE CIAŁO SAMO SIĘ NIE ZROBI A Prostowanie w siadzie 3 x 15 B Zakroki 3 x 8-10 A Wyciskanie na skosie z pauzą na klatce 6 / 12 / 15 B Wyciskanie hantli z rotacją na poziomej 3 x 8-10p A Wyciskanie sztangielek siedząc 6 / 30 %-) B Arnoldki 2 x 8-10p A Wyciskanie francuskie z hantlami 3 x 8-10 B Prostowanie z liną 3 x 8-10p + [...]
W niedziele w ciągu dnia zjadłem może z 600-700kcal, a więc tyle co ludzie w obozach zagłady, ale zamiast jeść jakieś śmieci to wolałem sie przygłodzić. Po co mają mnie dręczyć wyrzuty sumienia %-) W poniedziałek więc nie było jakiejś mega petardy na siłowni: PUSH SIŁA 1.Przysiady 1 x 5 do 140kg 2.Wyciskanie leżąc 2 x 4 do 130kg 3.Wyciskanie [...]
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
