JABŁKO

Trening C 1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM 60/90/110/130/150/180x4/110x20 60/90/110/130/150/170x5/110x20 60/90/110/130/150/170x4/110x20 60/90/110/130/140/150x5/110x15 60/80/110/120/130/140x5/110x13 60/80/100/120/130/140/110 x12 2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+ Talerz 10kg 20/20/20/20 10kg 20/20/20/20 talerz [...]

Trening dzisiejszy. Pomiędzy był jeszcze trening pleców i czwórek ale ten ostatni był mocno zmieniony, bo napłynęła fala nowych ludzi i wszystko było pozajmowane. Trening B 1. MC sumo 9/7/7/5/5/3 50/70/80/90/100/110 50/70/80/90/100/110 50/60/70/80/90/100x5 50/60/70/80/90/95 40/50/60/70/80/90x5 40/50/60/70/80/90 2. HT 8(2s iso hold) / 8 [...]

Trening dzisiejszy. Pomiędzy był jeszcze trening pleców i czwórek ale ten ostatni był mocno zmieniony, bo napłynęła fala nowych ludzi i wszystko było pozajmowane. Trening B 1. MC sumo 9/7/7/5/5/3 50/70/80/90/100/110 50/70/80/90/100/110 50/60/70/80/90/100x5 50/60/70/80/90/95 40/50/60/70/80/90x5 40/50/60/70/80/90 2. HT 8(2s iso hold) / 8 [...]

Trening A 1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+ Goblet 40/50/60x6/65x6/72,5x5/45x15 40/50/60x6/65x6/70x4/45x13 40/50/60x6/65x6/65x6/40x15 30/40/50/60x6/65x6/40x14 20/40/50/55x6/60x6/40x12 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6 10/12/14/18/18 10/12/14/18/18 10/12/14/16/18 8/10/12/16/16 8/10/12/14/16 8/10/12/14/14x8 [...]

08/01/2019 - DT Trening C 1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM 70/100/120/140/160/180x4/110x20 60/90/110/130/150/180x4/110x20 60/90/110/130/150/170x5/110x20 60/90/110/130/150/170x4/110x20 60/90/110/130/140/150x5/110x15 60/80/110/120/130/140x5/110x13 60/80/100/120/130/140/110 x12 2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+ [...]

Sobota - Dnt Skakanka 40min plus rozciąganie Niedziela 20/01/19 - DT Trening B 1. MC sumo 9/7/7/5/5/3 50/70/80/90/100/115x3 50/70/80/90/100/110x5 50/70/80/90/100/110 50/70/80/90/100/110 50/60/70/80/90/100x5 50/60/70/80/90/95 40/50/60/70/80/90x5 40/50/60/70/80/90 Ciężko ale poszło :-) jak poszło na trzy to i na cztery pójdzie za tydzień ;-) [...]

Piątek - DT Trening A 1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+ 40/50/60/65x6/70x5/45x15 40/50/60x6/65x6/72,5x5/45x15 40/50/60x6/65x6/70x4/45x13 40/50/60x6/65x6/65x6/40x15 30/40/50/60x6/65x6/40x14 20/40/50/55x6/60x6/40x12 W przysiadach znowu lekko się cofnęłam , bo miałam dwa tygodnie przerwy i za każdym razem jak tylko opuszczę [...]

16/02/19 DT 1900 Trening 1. HT Smith 10/10/8/8 iso2s/8 iso2s /8 iso2s/12 60/80/100/120/120/120/100 2. Wznosy z opadu jednonóż 12/12 cc 3. Suwnica neutralnie 12/10/8/8/8/8 x1 1/4 /8x 1 1/4 80/100/120/120/120/100/100 4. Odwodzenie nogi na wyciągu w bok 12/8/12 8/10/8 5. Odwodzenie nogi na wyciągu w tył 12/15 10/10 6. Wykroki chodzone 50/50/50 [...]

18/02/19 DT Trening 1. Wznosy z opadu 20/20/20/20+ 20/20/20/40 2. Suwnica szeroko wysoko 12/10/8/8/9 krótkich +6 /9 krótkich +6/9 krótkich +6 90/100/110/120/100/100/100 3. Wypychanie nóg na smithie - reversed 90 degree 15/15/15/15 15/20x18/25x18/25x20 4. Uginanie nóg leżąc z hantlem T3131 8/8/8 12/12/12 5. Monster walk z gumą 100/100 Pierwszy [...]

21/02/19 DT Trening 1. HT 12/10/8/8/6/12 70/90/110/130/150/110 2. Wznosy z opadu 4x20 3. Uginanie nog na maszynie leżąc 12/10/8/8 x1 1/4 /8x 1 1/4 /8x 1 1/4 23/27/30/27/27/27 4. Monster walk z gumą 2x100 5. Brzuszki 4x20 Okrutnie obtarłam znowu plecy przy HT, ledwo dokończyłam ostatnią serię, bardziej mnie plecy piekły niż tyłek. Zauważyłam, ze [...]

24/02/19 DT Trening 1. HT 12/10/8/8/6 iso3s/12 70/90/110/130/150/110 2. Odwrócone wypychanie na smithie 12/12/12/12 30/30/30/30 3. High step up 12/12/12 4. Odwodzenie na wyciągu w tył z iso hold 2s 10/10/10 14/14/14 5. Odwodzenie na wyciągu w bok 12/12 10/10 W niedzielę tylko poslad, żeby w poniedziałek zaatakować czwórki. Aktywność : Kroczki [...]

27/02/19 DT Trening 1. Rdl z kettlami 12/10/10/10/10+ 16/18/20/20/20x12 2. Wznosy z opadu 20/20/20/20+ 20/20/20/25 3. Odwodzenie nog na maszynie 12/12/12/12/24 39/52/59/66/39 4. Uginanie nog na piłce 15/15/15 I wyszedł mi taki minimalistyczny trening, ponieważ zagadalam się ze znajomym trenerem personalnym i zanim się zorientowałam, musiałam [...]

18/03/19 DT 2200kcal Tydzień 1 Trening A 1. Przysiady 10/8/6/4-6/4-6/6 z podwojnym dnem/6+ z podwojnym dnem 40/50/60/65x5/65x5/50/50x6 Chciałam tym razem zastosować inną metodę w ostatnich dwóch seriach niż standardowe zwiększenie ilości powtórzeń. Ostatnia seria zawsze będzie z ciężarem jak w przedostatniej ale na maxymalną ilość powtórzeń. [...]

19/03/19 DT 2200kcal Tydzień 1 Trening B – klatka + barki + ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6/6 8/10/14/16/16 Ok , bez problemu. 2. Wyciskanie sztangielek na prostej 10/8/8/12 8/10/10/6 Tu mi ciężko było w sumie z tymi 10tkami w przedostatniej serii, ledwo dokończyłam serię. 3. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/16/24+ [...]

26/03/19 DT 2200kcal Tydzień 2 Trening B – klatka + barki + ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6/6 8/10/14/16/16x7 8/10/14/16/16 Ok , zgodnie z planem, za tydzień x8p w ostatniej. 2. Wyciskanie sztangielek na prostej 10/8/8/12 8/10/10/6 8/10/10/6 Barki po wyciskaniu na skosie ciężko mi idą , znowu ledwo wykończyłam serie z tymi [...]

Czwartek i Piątek u mnie DNT. W czwartek mieliśmy wyjściowe z pracy, wpadło trochę alkoholu, nie ma się czym chwalić. Spróbowałam za to pierwszy raz angielskiego „pie” z kurczakiem, porem i grzybami. Dużo lepsze niż się spodziewałam, chociaż ciężkie danie, a oni to jeszcze z ziemniakami i pieczonymi warzywami podają - nawet z moim apetytem ciężko [...]

02/0419 DT 1900kcal Tydzień 3 Trening B – klatka + barki + ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6/6 8/10/14/16/16x8 8/10/14/16/16x7 8/10/14/16/16 fajnie , bo udało się dołożyć dodatkowe powtórzenie 2. Wyciskanie sztangielek na prostej 10/8/8/12 8/10/10/6 8/10/10/16 8/10/10/6 tu na razie walczę z tym samym obciążeniem 3. Wznosy [...]

07/04/19 DT tydzień 3 Trening E - posladki 1. HT 10/8/8/6/6/6/12 70/90/110/130/150/160x7/110x14 70/90/110/130/150/160/110 60/90/110/130/150/160/110 Bardziej dynamicznie - udało się dołożyć jedno powtórzenie z 160kg. Plus dwa powtórzenia więcej w ostatniej, można uznać, ze sukces ;-) 2. Odwrotne wypychanie nog na smithie 10/15/10/15+ [...]

12/04/19 Dnt 1900kcal Tydzień 4 Aktywność : Kroczki : 12k Rower : 16km Skakanka : 25min Dieta : 1. Owsiane, dynia, whey, czekolada, orzechy, truskawki, gruszka 2. Wołowina, ryż, oliwki, marchew, sałata, pomidor, ogórek 3. Ryż, papryka, cukinia, feta, sałata, awokado, skyr, maliny, jabłko, tahini [...]

15/04/19 DT 1900kcal Tydzień 5 Trening A 1. Przysiady 10/8/6/4-6/4-6/6 z podwojnym dnem/6+ z podwojnym dnem 40/50/60/70x6/70x5/50/50x8 40/50/60/65x6/70x5/50/50x8 40/50/60/65x6/70x5/50/50x7 40/50/60/65x6/65x6/50/50x7 40/50/60/65x5/65x5/50/50x6 Analizowałam sobie przysiady, ostatnio całkiem nieźle u mnie z mobilnością i to bez specjalnych staran. [...]