6 budzik, posiłek przed treningowy i lecimy z klatą 1. Rozpiętki na piłce 3x20 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10 + wyciskanie z ziemi 3x8 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12/10 4. Wyciskanie wąsko na hamerze 3x10 + dropset 5. Rozpiętki na maszynie 3x15 z przytrzymaniem Cardio 15min schody. Trening bardzo dobry, klatka [...]
Rano trening pleców, inny niż zawsze :-) 1. Podciąganie szeroko 3x15/12 2. Ściąganie rączki z góry podchwytem- hamer 4x15/8 3. Przyciąganie linki z wyciągu górnego do brzucha 2x18 na 3 tempa 4. Wiosłowanie hantlem 4x12/6 5. Wiosłowanie na smithie 3x12 6. Przyciąganie V wyciągu dolnego do klatki siedząc 4x10 na 3 sposoby 10 min schodów. Trening [...]
Przez święta przerwa od wpisek wiec nadrabiam :-) 24.12 Przed kolacja wigilijna bareczki 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 progresja ciężaru + 3x10/20 - 30 sekund pauzy między seriami, regresja ciężaru 5. Wyciskanie [...]
25.12 Pierwszy dzień świąt zacząłem od treningu nóg 1. Uginanie podudzi z hantlem 3x25 na 3 tempa z zatrzymaniami przy maksymalnym spi eciu 2. Przyciąganie piłki do pośladków 4x20 3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż+obunóż 5x45 ( 15x noga, 15x noga, 15x obie nogi) 4. Siady na hak maszynie 4x15/10 + 1x drop 5. Przysiad bułgarski na smithie 3x20 6. [...]
28.12 Po dniu odpoczynku klata weszła elegancko. 1. Rozpiętki na maszynie 4x15/12 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x15/6 3. Wyciskanie hantli ławka płaska 3x12/10 4. Wyciskanie siedząc na hamerze 4x15/12 + 2 serie dropa 5. Rozpiętki na bramie 3x20 Siła trochę w górę, wiec jest ok. Klatka bardzo nabita. [...]
Dziś barki z łydkami Klasycznie zacząłem od tyłu: 1. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wznosy hantli w bok 4x20/12 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x15/8 5. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x20 + 6. Unoszenie hantli w przód w oparciu o ławkę 3x15 Łydki: 1. Spięcia na suwnicy 5x15 2. Spięcia na [...]
31.12 Zakończenie roku treningiem łap 1. Wyciskanie francuskie do ust/brody 4x15/8 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/8 2. Wyciskanie francuskie oburącz hantla 3x15/10 + 2. Uginanie ramion na maszynie 3x15/12 3. Wyprosty ramion ze sznurami 3x20 i 3x12 + 3. Młotki siedząć 3x15 i 3x10 Do treningu były wielkie chęci więc efekt był [...]
01.01 2018- Pierwsze nogi 1. Wyciskanie na suwnicy jednonóż+obunóż 5x45 ( 15x noga, 15x noga, 15x obie nogi) 2. Siady na hak maszynie 4x15/10 3. Wyprosty 5x20/15 4. Fronty 4x15/6 5. Uginanie podudzi lezac 6x20/8 Na siłowni już czułem zmęczenie. Ciężkie treningi i rzadki day off weszły we znaki i trening średni. Mimo to fronty poszły elegancko [...]
07.01 Łapy 1. Francuskie wyciskanie do brody 4x15/8 + 2. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/8 3. Francuskie oburącz z hantlem 3x15/10 + 4. Uginanie ramion młotkowo do zewnatrz 3x15/12 5. Wyprosty ze sznurami 4x20/15 + 6. Spięcia bicepsów na maszynie 4x15/12 Ostatnie treningi na masie Waga i dieta bez zmian 87kg 1. 30B 80W 20T (przedtreningowy) 2. 40B [...]
Dziś klata, Mimo że jeszcze bicepsy i tricepsy bolą gaz jest żeby trenować i trenować :-) 1. Pompki 4x30/15 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10/8 + 3. Wyciskanie hantli z podłogi 4x12/8 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15/8 4. Wyciskanie wąsko siedząc na hamerze 4x12/8 5. Przenosy hantla 3x12 + 6. Pompki na hamerze 3x15 Trening wszedł [...]
Tzn. tak, już kiedyś pytałam o dietę na forum i wyszło tak: Zapotrzebowanie: 1895 kcal Białka: 2*60=120 g I - 6.00 - 3 jajka = 180 g, 2 łyżki płatków owsianych = 30 g, 2 tabletki omega-3 , jabłko Razem - 616 kcal B - 20g, T - 38g, W - 41g II - 9.00 - szynka z indyka = 100 g? , B - 14g, T- 2,50g, W- 2,80; 86,70 kcal 40 g orzechów 224 kcal, B [...]
Fala skoro lepiej ich narazie nie obciążać, to póki co opanuj marsze do perfekcji ;) I pamiętaj o tym tranie, kolega miał problem ze stawami i łykał omega-3 i mówił, że nie chce jeszcze zapeszać, ale powoli mu przechodzi i czuje się lepiej. Tak trochę poza tematem ...Taką fajną książkę czytałam "Nie używaj słowa dieta" babka zaczynała od [...]
Czy sałatka warzywna z odrobiną majonezu jest dopuszczalna? ;p Dziś było ładnie ... I - 10.00 5 białek 1 żółtko 5 łyżek płatków omega-3 jabłko II- 13.00 makaron razowy tuńczyk Trening siłowy III - 16.00 jak w posiłku przed treningowym IV - 19.00 Chciałam tą sałatkę warzywną + twaróg lub jajka omega-3 V - 21.00 Twaróg półtłusty omega-3 orzechy