Szajba - Chasing The White Rabbit

Praca fizyczna + trening + schludna miska =
1. jeśli nie za mało, to poprawa sylwetki bankowo (albo mięsień urośnie, albo tłuszcz poleci (chyba nie ma co lecieć)), chyba że mięsień poleci
2. jeśli odpowiednio dużo - to powinien mięsień rosnąć, czego życzę

E-e
Myślę jak Godula.
W takich warunkach Szajba - przy najlepszym scenariuszu - dobijesz do genetycznego optimum. Będzie tyle mięśnia ile chciała natura i może trochę mniej smalcu niż miała w planach.

Kulturyści doprowadzają do przerostu masy mięśniowej, ponad potrzeby organizmu. Robią to za pomocą stosunkowo dużych ciężarów, miski z suplementacją oraz solidnego odpoczynku. Taki taboret na trzech nogach: jedna stoi na siłowni, druga w kuchni, trzecia w łóżku.
Będziesz zdrowy, wytrzymały i może silny. Czy będziesz ogromny? Pewnie, że da się połączyć ciężką pracę fizyczną z robieniem masy, ale wymaga to dużo więcej wysiłku i kombinowania.
Tak myślę.

Myślę, że za bardzo demonizuję tę moją ciężką pracę fizyczną. Nie kopię rowów, nie mieszam ręcznie betonów, do ciesielki używam narzędzi elektrycznych nie toporka. Od czasu do czas coś ciężej pomacham czy podźwigam, ale generalnie staram się pracować jak człowiek, a nie jak uchodźca na wygnaniu.Co prawda nie jest to siedzenie za biurkiem, ale pod względem intensywności wysiłku, możnaby moją prace przyrównać do koszenia trawnika z dość częśtymi przerwami na browarka Osatnio najbardziej męczy mnie dojście do miejsca pracy, gdyż ostatnie 50 z 400 metrów jest pod górkę.
Innymi słowy, praca mnie męczy psychicznie, gdyż idąc do pracy myślę głównie o tym ile fajnych rzeczy mógłbym robić gdybym do niej nie szedł.

Nieco o misce
Obecnie 3400kcal, czyste, nieprzetworzone pożywienie. Białko 2g/kmc, węgle około treningowo i przed snem w ilości 200 w DT i 50 DNT, reszta tłuszcze, Do tego suplementacja na wydaje się odpowiednim i zdrowym poziomie. Jestem najedzony, pełen energii, a jeśli po treningu czuję że coś muszę jeszcze wciągnąć, to bez skrupułów wciagam i kolejnego dnia bez treningu wyrównuję bilans.

Nieco o treningu
Treningi wykonuję co drugi dzień, na okrągło. Między partiami przerwa w treningu to 3 dni, gdzie po treningu lowerbody-siła, po 3 dniach odpoczynku, robię trening lowerbody-hipertrofia.. Identyczny układ z górą ciała. Obciążenia stosowane w dni siły lekkie nie są. Fronty z 64kg dają nieźle popalić zarówno dla core, który mam stosunkowo silny, jak i dla nóg które jakie są takie jakie są. Podobnie pistolety z 18kg czy wykroki chodzone z 64kg Trochę mnie w tym treningu Mahlera martwią te krótkie przerwy pomiędzy seriami (60sekund), ale z drugiej strony, w każdej kolejnej serii zmieniam ćwiczenie i angażuję mięśnie niby tej samej partii, ale w innych proporcjach i pod innym kątem. Dni hipertrofii podobnie, z tym, że zamiast wykonywać z maksymalnym wysiłkiem od 3 do 5 repsów, zaniżam obciążenie tak, by dać radę wykonać od 8 do 15 repsów.

Nieco o regeneracji.
Śpię obecnie 7h dziennie, wysypiam się. Gdy tylko pozbędę się rodzinki, znaczy się wywiozę ją do Polski, zamierzam spać po 9h na dobę. Stres? Nie wiem co to znaczy. Gdy jestem zmęczony, nie pracuję. Gdy mnie terminy nie gonią, a przez najbliższe dwa lata goniły mnie nie będą, pracuję 8h dziennie z dwiema przerwami po 1 godzinie na lunch i obiad. Obecnie mój dzień wygląda tak iż wstaje o 6 rano, poczytam, poleżę i pojem do 9 i idę do pracy. Po 3 godzinach wracam na posiłek, po kolejnych trzech, znów jestem w domu i po kolejnych dwóch, trzech kończę pracę i albo godzinę później robię trening, albo się regeneruję, znaczy odpoczywam.


Tak to wszystko mniej więcej wygląda, więc zamiast negować sens moich działań, prosiłbym raczej o porady w zakresie żywienia, treningu i regeneracji

Z góry dziękuję i czekam na pierwszego odważnego.
Cel - !!! SIŁA III i !!! MASA !!![w miarę czysta masa

Nie ma co doradzać...Plan ułożony, micha ułożona i stosowana, regeneracja, odpoczynek jest, trening jest. Nic tylko zapierni.... a zmiany wprowadzać dopiero po jakimś czasie stosowania w/w planu gdyby zmiany szły w nie zamierzonym kierunku albo nie byłoby progresu. Jest pełno "mądrali", którzy stwierdzą, że to będzie nie dobre a to z kolei źle ułożone...ale na Ciebie może coś wspaniale działać wbrew wszelkim teorią i zasadą. Sam będziesz wiedział jeśli coś będzie nie tak, a najważniejsze abyś psychicznie i fizycznie z takim planem czuł się dobrze. trzymam kciuki i życzę wytrwałości w dążeniu do celu.
P.S. najważniejsze to poznać swój organizm, na co najlepiej reaguje

Szajba i masz także obliczony swój maksymalny progres-wiesz o co walczysz i czego się spodziewać.

Bo często ćwiczący po robieniu masy,siły spodziewają się wyników ,jak zawodnicy pro -potem ogromne rozczarowania i zniechęcenia,czesto i rezygnacja z aktywności sportowej i robienie masy tłuszczowej-co nie jest przeważnie tak meczące i trudne :)


Zmieniony przez - masti w dniu 2016-07-30 08:21:27

Wiesz co robić - rób to. Po owocach poznasz... Itd. Ogólnie to myślałem, że masz w robocie ciężką ciesielkę. Pewnie, że ładnie to wygląda. Zobaczymy jaki impuls dostaniesz od takiej objętości treningowej.

A ja myślałem, że w pracy masz wszystkiego po trochę, ale ogólnie - ruchu pewnie sporo.
Podejdź, zabierz, wejdź na drabinkę, spadło, zejdź z drabinki - i tak kilka godzin na nogach...
Wiem że niektórzy tak pracują np. w sklepie i nie uznają tego za pracę fizyczną, no i organizm się przyzwyczaja (albo buntuje).

Powodzenia

@Szajba- Z góry dziękuję i czekam na pierwszego odważnego.
Cel - !!! SIŁA III i !!! MASA !!![w miarę czysta masa.


Metoda kulturystyczna na wzrost siły i masy mięśniowej bez ubarwień i zbędnego wodolejstwa.

Ciężary wyjściowe to 30-40 proc z max docelowo 75-85 proc z max.
Podział split tak by dane partie mięśniowe miały dłuższy okres regeneracji co jest niezbędne przy dużej objętości treningowej.
Podział
1.Klatka piersiowa,plecy góra
2.Nogi
3.Barki ,biceps
4.plecy dół + podciąganie

Na duże partie mięśniowe trzy-cztery ćwiczenia na małe dwa.
Potrzebny sprzęt najlepsza była by sztanga ,hantle z możliwością regulacji ciężaru.Ale jak nie ma to trudno.Do robienia klaty wystarczy plecak wojskowy z solidnymi zapięciami typu "SAS" szerokie pasy koniecznie z biodrowym wygodne zapięcia plus woreczki z piaskiem i można robić pompki z regulacją obciążenia.

Na początek dobierasz ciężar tak by można było zrobić 12 powt i jedziesz 1s-12p ,1,5min odpoczynku 2s-12p 3 min odpoczynku 3 seria robisz na max tyle ile dasz radę z zachowaniem poprawnej techniki.Jeśli zrobisz więcej powtórzeń na następnym treningu dokładasz ciężar według wzoru np.zrobiłeś 18powt a zakładana ilość to 12 powt 18-12=6x0,5 wychodzi 3kg. Dokładasz ciężar i następnym razem robisz to samo ale zakładana ilość powtórzeń to 11.Wiadomo że to nie będzie szło zawsze jak po sznurku zdatrzą się takie tygodnie że zrobisz mniej powtórzeń niż było założone wtedy nie dokładasz ciężaru.Docelowo po około 3 miesiącach powinieneś dojść do ilości powt 6 z ciężarem około 80% z max i tu możesz zatrzymać się dłużej. W metodzie kulturystycznej bardzo ważna jest szybkość wykonywania danego ćwiczenia czyli wolno ruch ekscentryczny bardzo wolno ruch koncentryczny trochę szybciej . Trzeba to akcentować by uszkodzić jak najwięcej włókien mięśniowych a wielu niby chce budować masę mięśniową a tego nie robi.Jak chcesz możesz od czasu do czasu spróbować tej ekstremalnej metody.





Ale to mocno boli lepiej na początek nie, Do robienia nóg ,pleców prócz odważników pomyśl o wykonaniu worka który można zarzucać czy w chwycie z przodu robić przysiady. To w zasadzie wszystko.

Trening

Rozgrzewka - 10 minut

Double Front Squat - 2KB26 - 10x10
Double Ketlebels Walking Lunge - 2KB24 - 10x8 L/P

Rozciąganie - 20 minut

Komentarz do treningu
Fronty z deską pod piętami, tak by bardziej zaakcentować przód uda, wykroki długie by bardzie zaakcentować tył uda. Wszyskie przerwy 60 sekund.

--EDIT--
Nuda
Drugi trening godzinę później

MC Sumo - 80kg = 10x12
Squat - CC - 5x50

Komentarz do treningu
Przerwy 60 sekund. Po dobrej porcji węgli i protein, mógłbym zrobić jeszcze jeden trening. Niestety na jutro nie przewiduję pracy w pozycji leżącej.




Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2016-07-31 22:25:56

Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2016-07-31 22:26:47

Przedwczoraj chyba zamordowałem swoje nogi. Nawet maść dla konia nie pomaga. Chodzić jeszcze się jakoś da, ale przy każdym kucnięciu modlę się najpierw żeby mi czwórki nie popękały, a przy wstawaniu modlę się bym się nie zesr....
Z premedytacją postanowiłem dziś zamordować górę ciała.

Wczoraj zapadła decyzja o zakupie żelaza do Szwecji, więc od połowy sierpnia, sztanga wraca do łask. Skoro mam się bawić w BB, muszę to zrobić z ołówkiem w ręku. Powoli i systematycznie. Daję sobie rok na sprawdzenie i podważenie teorii Mastiego, dotyczącej moich możliwości.