1.Dzień:Plecy Martwy ciąg ok.5seri Podciaganie na drażku ok.4seri Wioslowanie ok.3seri Szruksy ok.3seri Biceps : Uginanie sztangi stojąc ok.4seri Młotki ok.3seri uginanie na kolanie ok4seri II Dzień WOLNE III Dzień Barki: Hantle za głową ok.3seri sztanga z przodu(lub wyciskanie hantelkami) ok.3seri Wznosy ok.3seri Szrugsy(sztanga lub [...]
I jeszcze plan treningowy do oceny/poprawy Poniedziałek Klatka Sztanga płasko rampa - 5 serii (5x5 z 6 serią 1RM na max ciężarze) Skos 35st. hantle - 3 serie Rozpiętki płasko - 3 serie Triceps Pompki tyłem na poręczach - 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej [...]
Poniedziałek Klata biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej Rozpiętki na poziomie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE Wtorek triceps nogi [...]
Na naramienne moga byc pompki przy scianie w staniu na rekach , ale ja np nie dalbym rady ich robic, a biceps mozesz cwiczyc podciagajac sie waskim podchwytem na drazku
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt. - wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po [...]
[...] sztangi do klatki w opadzie tulowia 3s x 12p -tricepsy: 1 francuskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s x 12p 2 francuskie wyciskanie sztangielki 3s x 12p 3 pompki skladajac dlonie z odchylonymi kciukami w trojkat 3s x 12p PIATEK -barki: 1 wyciskanie sztangi z za karku 3s x 12p 2 unoszenie hantli bokiem 3s x 12p 3 [...]
Przykładowe ćwiczenia na kilka partii: Nogi-Przysiady Biceps-Podciaganie podchwytem Plecy-Podciaganie nadchwytem Triceps-Dipy Klata-Pompki Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2020-07-13 17:31:22
1.Wiek - 16 lat 2.Waga - 65kg 3.Wzrost - 183cm 4.Staż na siłowni - 1.5 miesiąca 5.Cel sportowy - przyrost mięśni, z którym wiążę się również lekki przyrost siły oraz wytrzymałości 6.Rekordy - Klatka: 55kg PLAN: Poniedziałek (Klatka, biceps) -Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 4 x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x [...]
wczesniej fbw bylo tak: prostowanie nóg 2x mc sztanga 2x +ze 2 serie rozgrzewkowe klatka płasko sztanga 3x wiosłowanie hantlem 2x wyciskanie sztangi na barki 3x brzuszki na ławce skośnej 1x triceps pompki w podporze tylem 2x max biceps różnie 2x a cel masa oczywiscie Zmieniony przez - damian89r w dniu 2012-09-30 22:15:35
Rozgrzewka tak 10 minut, Biceps sztangą(20kg) Barki podnoszenie sztangi zza głowy do góry, Plecy podnoszenie na drążku Triceps Ćwiczenia za pomocą 4 krzeseł. Ławeczka prosta i unoszenie sztangi do góry leżąc... Rozpiętki na ławeczce prostej. Przysiady z sztangą na plecach, pompki
Ok w takim razie trening by wyglądał tak Wtorek Klatka 1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6 2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6 3 Rozpiętki 12-10-8-6 Biceps 1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8 2 Mlotki 10-10-10 Środa Barki 1 Wyciskanie sztangi (Millitary Press) 15-12-10 2 Unoszenie hantli na bok 10-10-10 3 Unoszenie hantli na bok w opadzie [...]
Wtorek Klatka Wyciskanie na ławeczce poziomej 8x4 Wyciskanie na ławeczce pochylej 8x4 Rozpiętki 8x4 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8x4 Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 8x4 - to bym dal jako pierwsze Pompki w podporze tylem 8x4 Środa Plecy jako pierwsze dalbym podciaganie sie na drazku Przenoszenie sztangi na ławeczce 8x4 [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]