przedramię

Pull1 1. Wiosłowanie sztangą rampa 10 30x10 40x10 50x10 60x7 30x10 40x10 50x10 60x10 40x10 47,5x10 55x10 62,5x8 2. Uginanie sztangą rampa 10 18x10 22x10 26x10 30x6 18x10 22x10 26x10 30x7 18x10 22x10 26x10 30x9 3. Sciaganie drążka wyciągu górnego UP AND DOWN 8 30x8 35x8 40x8 45x5 40x6 35x8 30x13 30x8 35x8 40x8 45x8 40x7 35x9 30x13 32,5x8 [...]

Push 2 1. Przysiad przedni R10 45x10 55x10 65x10 47,5x10 57,5x10 67,5x6 47,5x10 57,5x10 67,5x10 2. Millitary press R10 30x10 35x10 40x6 20x10 30x10 35x10 40x6 20x10 30x10 35x10 40x7 3. Wycisk sztangi skos 45 UP AND DOWN 8 40x6 45x6 50x6 55x4 50x4 45x4 40x6 40x6 45x6 50x6 55x6 50x4 45x5 40x6 42,5x6 47,5x6 52,5x6 57,5x5 52,5x4 47,5x3 42,5x4 [...]

Przedramie Biceps Triceps 1. Sciskacz brak 2. Uginanie młotkowe 15x12, 17,5x1,0 17,5x8, 20x6 3. a) Uginanie nadgarstkow nachwytem b ) Uginiane nadgarstkow podchwytem c ) drag curl nachwytem 20kg 12+12+12, 12+12+12, 10+10+10 4. a) rotacja polsztangielki b) uginanie polsztangielki przed soba c) uginanie polsztangielki za soba 3kg [...]

barki biceps triceps 2 1. Wznos boczny 6x8 9x8 12x8 10x11 8x17 6x20 2. Wycisk wąski łokcie flara 35x8 55x8 75x7 62,5x9 50x10 35x14 3. Uginanie młotkowo 12x8 18x8 25x8 21x10 17x12 14x14 4. MDS barki a) wznos w opadzie z rotacją b) wznos w opadzie bez rotacji c) podciąganie hantli łokcie flarowo 7kg 8 8 8 5kg 10 6 10 5. MDS triceps 15kg a) sciaganie [...]

Barki biceps triceps 1 1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15 20x8 35x8 52x9 44x9 36x11 28x14 15x8 35x8 55x7 47x8 39x12 21x15 15x8 35x8 55x8 46x11 37x13 28x18 20x8 40x8 57,x8 50x10 42,5x10 35x13 30x8 54x8 60x6 50x8 40x11 30x15 2. Uginanie sztangi stojąc 20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12 15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x8 27,5x11 [...]

Plecy przedramie 1. Podciaganie na drazku 2 2 1 1 1 1 2. Wioslo sztanga 58 50 70 50kg 4s 3. Szrugs sztanga 58 70 100 70kg 4s 4. Sciaganie drazka wyc gornego szeroko 35kg 2x12 5. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego 35kg 2x15 mało 6. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 25kg 10+10 3s 7. Rotacja polhantlem 1kg 10 3s

Plecy przedramie 1. Podciaganie na drazku neutral 2 2 1 1 1 1 3 2 2 2 3 3 3 2 4 3 3 2 2. Wioslo sztanga 50 70 50kg 4s 58 55 75 55kg 4s 58 R8 35 45 55 55 2-1-2-1 R8 30 40 50 60 2-1-2-1 3. Szrugs sztanga 70 100 70kg 4s 58 75 105 75kg 4s 58 R8 45 55 65 65 2-1-2-1 R8 40 50 60 70 2-1-2-1 4. Sciaganie drazka wyc gornego szeroko 35kg 2x12 35kg [...]

Nosz kvrwa, michy nie ma, karnetu nie ma, a kolegow palcami wytyka %-) Popatrz jak dzis ladnie pocwiczylem mimo 4 h snu po nocce Plecy przedramie 1A. Podciaganie na drazku neutral 3 3 2 2 1B Sciaganie drazka wyc gornego szeroko 30kg 4x12 2A. Wioslo sztanga 50x5 60x5 70x5 80x5 2B Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego 40kg 4x12 3A. Szrugs [...]

PUSH 1 1. Dipsy klatkowe 6 6 6 4 2. Push press 37,5x6 45x6 52,5x6 60x6 3. Francuz za glowe 25x8 27,5x8 30x8 4. Rozpietki lawka pozioma 10x10 10x10 10x10 5. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 20kg 15+15, 25kg 15+15, 25kg 12+10 6. Kółko na brzuch 8 8 6 Dipsy ciezkawo, ale dobre czucie klatki Push press równiez czuć, ale dodajemy powoli Francuz [...]

PUSH 2 1. Przysiad przedni 40x8, 50x8, 60x8, 70x8 + lydki 3x100x20 42,5x8, 52,5x8, 62,5x8, 72,5x8 + lydki 3x102,5x20 2. Wyciskanie hantli skos 30 19,5x8, 22x8, 24,5x8, 27x8 20x8, 23x8, 26x8, 29x8 3. Wycisk wąski 35x8, 42,5x8, 50x8, 57,6x8 37,5x8, 45x8, 52,5x8, 60x10 4. Wycisk sciskajacy 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 5. Sciaganie lin [...]

PUSH 1 1. Uginanie jednonoz siedzac - noga zahaczona o wyciag dolny 15x10, 15x10, 15x10 2. Dipsy klatkowe 6, 6, 6, 4 6, 6, 6, 6 7, 7, 7, 7 3. Push press 37,5x6, 45x6, 52,5x6, 60x6 40x6, 47,5x6, 55x6, 62,5x6 35x8, 45x8, 55x8, 65x8 4. Francuz za glowe 25x8, 27,5x8, 30x8 26x8, 29x8, 32x8 26x8, 30x8, 34x8 5. Rozpietki lawka pozioma 10x10, 10x10, [...]

PUSH 1 1. Uginanie jednonoz siedzac - noga zahaczona o wyciag dolny 15x10, 15x10, 15x10 15x12, 15x12, 15x12 15x12, 15x12, 15x12 2. Dipsy klatkowe 6, 6, 6, 4 6, 6, 6, 6 7, 7, 7, 7 8, 8, 6, 6 8, 8, 7, 6 3. Push press 37,5x6, 45x6, 52,5x6, 60x6 40x6, 47,5x6, 55x6, 62,5x6 35x6, 45x6, 55x6, 65x6 45x6, 55x5, 65x4, 47,5x6, 57,5x5, 67,5x4 [...]

PUSH 1 1. Syzyfki 6, 6, 6 2. Dipsy klatkowe 6, 6, 6, 4 6, 6, 6, 6 7, 7, 7, 7 8, 8, 6, 6 8, 8, 7, 6 8, 2,5x6, 5x6, 5 6, 2,5x6, 5x6, 7,5x4 3. Push press 37,5x6, 45x6, 52,5x6, 60x6 40x6, 47,5x6, 55x6, 62,5x6 35x6, 45x6, 55x6, 65x6 45x6, 55x5, 65x4, 47,5x6, 57,5x5, 67,5x4 47,5x6, 57,5x5, 67,5x4, 50x6, 60x5, 70x4 45x6, 55x5, 65x4, 50x6, [...]

Barki Biceps Triceps hipertrofia Wznos w opadzie + Wznos boczny + Wycisk hantli siedząc 5x8 + 5x8 + 12x8 x4 Uginanie hantli z supinacją + Kickback 10x10 + 12x10 x3 Uginanie hantli siedząc lawka 45st + Sciaganie drazka wyciągu górnego 6x15 + 20x15, 6x12 + 20x12 Plank 45s, 30s + dropy na przedramie KOMENTARZ Barki szły opornie mimo niewielkich [...]

Barki Biceps Triceps hipertrofia Wznos w opadzie + Wznos boczny + Wycisk hantli siedząc 5x8 + 5x8 + 12x8 x4 5x8 + 5x8 + 14x8 x4 Uginanie hantli z supinacją + Kickback 10x10 + 12x10 x3 10x10 + 12x10 x3 Uginanie hantli siedząc lawka 45st + Sciaganie drazka wyciągu górnego 6x15 + 20x15, 6x12 + 20x12 6x15 + 20x15 x2 Plank 45s, 30s 45s, 30s [...]

Poniedzialek (klata-tric) *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-10-8-6 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 ( tutaj bym dał hantlami) *rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4x 10 *wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 12-10-8 *wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 12-10-8 *wyciskanie francuskie hantli jednorocz 3x 10 ok [...]

i przedramie koxie gdzieś włóż,no i brzuch sam sie nie zrobi :D:D

no chyba że tak ale pamiętaj od walenia nawet przedramie nie urośnie także nei stój w miejscu z kg ;p ;]

siema, opracowałem nowy trening, bardzo proszę o ocene i ewentualne poprawki. Jest to trening na rzeźbę, bardzo proszę o wyrozumiałość;) Redukcja przede wszystkim;) Pierwszy dzień treningu: PLECY: - ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15 - ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc 4 x 15 - przyciąganie sztangi do [...]

DZIEŃ NIETRENINGOWY DIETA: TAK Poza tym ze lekko zimno nic ciekawego... - Pierwszy posilek: 100g owsianych + 300 ml mleka - Koktail (banan + 120g twarogu + 150 mleka + jogurt), 2 jajka na miekko, kanapka z serem zoltym - 100g ryzu białego + ~200g piersi + sos slodko-kwasny + warzywa - tunczyk w sosie wlasnym + 2 jajka Wieczorem lightowo zrobione [...]