barney & rafal/ Rzeźba w masie

siema, opracowałem nowy trening, bardzo proszę o ocene i ewentualne poprawki. Jest to trening na rzeźbę, bardzo proszę o wyrozumiałość;) Redukcja przede wszystkim;)

Pierwszy dzień treningu:

PLECY:
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc 4 x 15
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 15
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej – 6 x 15
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 x 15
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12
- dipsy 4 x max
TRICEPSY:
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) 4 x 12
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) 4 x 12
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia – 4 x 10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 3 x 10
BRZUCH:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do oporu
AEROBY:
-30 minut bieżnia

Drugi dzień treningu:

BARKI:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 x 15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 15
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc 4 x 15
- szrugsy 5 x 10
BICEPS:
- unoszenie przedramion na modlitewniku 4 x 12
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 x 12
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 x 12
- unoszenie przedramion ze sztangą 3 x max

PRZEDRAMIE:
3(3 x 15)
BRZUCH:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do oporu
NOGI:
- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) 5 x 15
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 5 x 15

AEROBY:
- 30 minut bieżnia

Trzeci dzień treningu:

PLECY:
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15
--ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc 4 x 15
-Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 15
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 x 12
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4 x 10
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12
TRICEPSY:
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) 3 x 12
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) 4 x 12
- wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko 4 x 12
BRZUCH:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do oporu
AEROBY:
- 30 minut bieżnia

Czwart dzień treningu:

BARKI:
- wyciskanie sztangi na suwnicy nad głowę 4 x 15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 10
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc 4 x 12
- szrugsy 5 x 10


BICEPS:
- unoszenie przedramion na modlitewniku 4 x 10
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 x 10
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 x 10
- unoszenie przedramion ze sztangą 4 x max

BRZUCH:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do oporu

NOGI:
- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 5 x 15
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej – 4 x 12

Planuje ćwiczyć pn, wt, czw, pt!!!

Jak znajde czasu troche to w srody lub soboty bede uczeszczał na basen;)

To tyle zaczynam od poniedzialku, tak wiec jesli jakieś uwagi i poprawki bardzo prosze;)

Zmieniony przez - barney501 w dniu 2010-07-24 14:16:53

na Twoim etapie widzy lepiej skorzystać z gotowca:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

trening jaki opracowałeś jest dalej do bani.

Poczytaj link wyżej.

No no poczytałem, od poniedziałku zaczynam dietke;)
Mam zakupiony garnek do przyrzadzania jedzenia na parze. Działa ekstra!!!

Obiadki beda tylko z pary;)

A co jest nie tak z treningiem??:/

Twoja wizja treningu im więcej serii na daną grupę mięśniową tym lepiej. A to błąd.

Nie potrzebujesz tylu serii. Jest dział dla początkujących , tematy podwieszone i z tamtąd "skopiuj" gotowca.

Wstaw tu i jedziesz.

Dobra poczytałem troche i z tego co widze najbardziej odpowiada nam split by adzik. Jedno tylko co mnie w tym planie "boli" to mała ilość serii w dni "lekkie". Razem z barneyem próbowaliśmy różnych treningów. Niekiedy nie udawało się wytrzymać do końca bo czuliśmy że robimy za mało serii i mięśnie nie były odpowiendio zmęczone. Teraz widze, że jest to błąd i pora to zmienić. W sumie teraz jest czas żeby porządnie nad planem usiąść. nas na siłce większośc jedzie jak najwięcej serii nie trzymjąc się żadnego planu, stąd ten nasz plan, który okazuje się zupełnym nieporozumieniem.

Mniej więcej tak teraz by to wyglądało:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki 3s

wyciskanie sztangi na suwnicy nad głowę 3s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
ściąganie prostego drążka wyciągu w dół 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s

ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
wiosło sztangą podchwytem 3s


uginanie ramion ze sztangą 3s
modlitewnik 3s

Plan na podstawie tematu adzika. I tu miałbym do Ciebie pytanie. Jak długo jechać z tym treningiem i przede wszystkim jak z powtórzeniami i cięzarem? Stosować metodę 12-10-8 z progresją ciężaru czy raczej 10-10-10 i zwiększać ciężar z tygodnia na tydzień. Poza tym martwi mnie ilość ćwiczeń na biceps i triceps. Mam nie za dobrze zarysowane mięśnie w tych partiach i boję się czy nie będzie to za mało... Czy własnie na te partie nie powinno się stosować metody żeby mięsień maksymalnie zmęczyć? Spróbujemy narazie jechać pon i wt mocniej, czwartek i piątek lżej. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Pozdroo

No trening rafal wrzucil barrdzo prosze o ocene.

I jedziemy od jutra;)

Dieta ułożona, wygladac to bedzie nastepująco:

Białko - 2g/kg
Węglo - 1,2g/kg
Tłuszcz - 1,5g/kg

2500 KCAL na początek;)

plan jest długo falowy. Poczytajcie jeszcze dokładnie jak jest z rozgrzewką. Mo zecie nim trenować nawet pół roku dopóki są efekty.

Nic więcej serii nie potrzeba. Każda Wasza modyfikacje rozwali plan i efekty. NAleży trzymać się ściśle planu.

System :

a15

b10

a5

b15 itd

i proponuje wybrac wersje o 4 zestawach z podzialem na ciezki/lekki