Pierwszy dzień treningu:
PLECY:
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc 4 x 15
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 15
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej – 6 x 15
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 x 15
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12
- dipsy 4 x max
TRICEPSY:
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) 4 x 12
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) 4 x 12
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia – 4 x 10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 3 x 10
BRZUCH:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do oporu
AEROBY:
-30 minut bieżnia
Drugi dzień treningu:
BARKI:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 x 15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 15
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc 4 x 15
- szrugsy 5 x 10
BICEPS:
- unoszenie przedramion na modlitewniku 4 x 12
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 x 12
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 x 12
- unoszenie przedramion ze sztangą 3 x max
PRZEDRAMIE:
3(3 x 15)
BRZUCH:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do oporu
NOGI:
- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) 5 x 15
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 5 x 15
AEROBY:
- 30 minut bieżnia
Trzeci dzień treningu:
PLECY:
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15
--ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc 4 x 15
-Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 15
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 x 12
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4 x 10
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12
TRICEPSY:
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) 3 x 12
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) 4 x 12
- wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko 4 x 12
BRZUCH:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do oporu
AEROBY:
- 30 minut bieżnia
Czwart dzień treningu:
BARKI:
- wyciskanie sztangi na suwnicy nad głowę 4 x 15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 10
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc 4 x 12
- szrugsy 5 x 10
BICEPS:
- unoszenie przedramion na modlitewniku 4 x 10
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 x 10
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 x 10
- unoszenie przedramion ze sztangą 4 x max
BRZUCH:
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do oporu
NOGI:
- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 5 x 15
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej – 4 x 12
Planuje ćwiczyć pn, wt, czw, pt!!!
Jak znajde czasu troche to w srody lub soboty bede uczeszczał na basen;)
To tyle zaczynam od poniedzialku, tak wiec jesli jakieś uwagi i poprawki bardzo prosze;)
Zmieniony przez - barney501 w dniu 2010-07-24 14:16:53
Życie zaczyna się po 40.............w bicepsie!!