[...] NADGARSTKA) 3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU PIATEK:BARKI ,KAPTURY barki: 1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3).Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4).Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
Połączenia z dupy. Plecy + nogi... to nie przejdzie. Za duzo serii na biceps i triceps ma byc do 9 s, na barki 10s, klatę 12s,plecy nogi 12-14 przykładowe prawidlowe łączenie 3 dni: klatka, triceps plecy, biceps + ew, przedramie nogi, barki + ew. przedramie + brzuch 2-3 /tydz Ogolnie :Przeładowany plan, złe połączenia. Przy Twojej wadze, wieku [...]
[...] mi na poprawie klatki(szczegolnie gornych rejonow i srodka) i barkow, na nogach mi tak bardzo nie zalezy, plan jest raczej na podtrzymanie niz kompleksowy ich rozwój. Klatka+barki+triceps 1.dipsy rampa 6 2.wl skos sztanga rampa 8 3.ściąganie na bramie high to low jednorącz rampa 12 4.wyciskanie hantli siedząc rampa 8 5.podciąganie liny wyc. [...]
Więc tak... Starałem sie to poprawić zeby wykonywać w odpowiedniej kolejności: Poniedziałek Klatka piersiowa - Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń - Leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po [...]
Trening ogólnie może być. Najpierw rób nogi, a później barki (chociaż pewnie wszyscy odradzą ci takie połączenie hehe). Co do barków to unoszenie bokiem i przodem zrób jako jedną serię łączoną. Ja wywaliłbym unoszenie sztangi wzdłuż tułowia a zastąpiłbym unoszeniem hantli bokiem w opadzie. Ogólnie to na barki trochę dużo serii tobie wyszło (ja [...]
Dzisiaj w dość napięty grafik w pracy siedziałem do 16:00 kilka treningów kilka masaży i tak czas zleciał w domu byłem chwile przed 17:00 szybki obiad i na siłownie barki przód barki boczne aktony i barki tył po 3 serie na każdy akton 12x,10x,8x następnie biceps na modlitewniku i na hantalch też po 3 serie 12x,10x,8x. Zaraz po tym łykam 5 kapsułek [...]
[...] dla kogo jest plan;-) Trening FBW A. Nogi/przysiad ze sztangą 2x wstępne 4x główne Klata/Wyciskanie na ławce płaskiej 2x wstępne 4x główne Barki/Wyciskanie hantli skos górny barki 4x Plecy/ przyciąganie drążka do klatki 1x wstępnie 4x główne - zamien na ciezkie wioslowania lub drazek Biceps/uginanie hantli z suplinacja 4x Uginanie przedramion [...]
[...] w opadzie 50 kg - jakoś idzie, ale tak jak w przysiadach brakuje sił na 2 i 3 serie wyciskanie na płaskiej 50 kg - tak samo jak wiosłowanie podciąganie wzdłuż tułowia na barki lecę też na 50 kg - tutaj mocno przesadziłem, jednak barki u mnie są słabiutkie i muszę na następny raz mocno zredukować ciężar później pompki na ławeczce - bardzo [...]
[...] byłem w stanie w miarę stabilnie ustać Wyciskanie sztangi płasko - wreszcie nogi mają odpoczynek, 60kg kg poszło 3x10, czuje ładne dopompowanie, dość mocno pracuję triceps barki; podciąganie sztangi - 47,5kg 3x10, końcówka 3 serii oszukana triceps; Pompki na ławeczce - robię bez problemu 15/15/12 powtórzeń, czuję że już mogę próbować robić [...]
[...] w siłę, powtórzenia idą w miarę płynnie jest dobrze, choć nie do końca lubię robić wyciskania sztangą bo nie czuję rozciągnięcia mięśni tak jak to jest w przypadku hantelek barki - podciąganie sztangi założeniem dla barków jest wykonanie 3x15 założyłem 40kg w pierwszej poszło 15 powtórzeń w drugiej dałem radę zrobić już tylko 12 a w trzeciej 10 [...]
[...] - 30kg 3x15 w barkach zwiększam ilość powtórzeń do 15 bo przy poprzednich 10 nie czułem ich wcale wreszcie jest bardzo dobrze, 3 serie wypompowały mnie strasznie, czuję że barki zaczęły pracować Bicepsy - uginanie gryf łamany 30kg 3x15 poprzednio robiłem to na gryfie prostym, teraz idzie łamany dość dobrze pracuje biceps Tricepsy - wyciskanie w [...]
[...] i czucie klaty, żeby dobrze spompować klatę wyciskaniem na sztandze musiałbym zrobić jeszcze z 2 serie, ale efekt i tak jest dobry idzie siła na następny raz 65kg barki - podciąganie sztangi 40kg 15/15/11+4 czuję jak barki pracują, w ostatniej serii nie dałem rady zrobić końcówki prawidłowo i szły oszukiwane powtórzenia żeby dobić do [...]
[...] w czworogłowych podczas nacisku na uda przy robieniu uginań Wyciskanie sztangi płasko 65kg 3x10 poszło w miarę dobrze, brak mocnego spompowania tutaj też ciężar do góry barki - podciąganie sztangi 40kg 15/15/11+4 ciężko szło w 2 i 3 serii, końcówka szczególnie 3 oszukana, 15 powtórzeń mocno wypompowują Wiosłowanie w opadzie 70kg 3x10 [...]
[...] dobrze, choć ciężar w ostatnim powtórzeniu na granicy moich możliwości, na przyszły tydzień idzie 92,5 Barki - wyciskanie stojąc ciężary 30/40/45/50/55 poszło dość luźno, barki idą ostro z siłą do przodu, na następny tydzień +5kg Plecy/biceps - podciąganie na drążku podchwyt powtórzenia 9/7/6/5/4 jest progresja z ilością powtórzeń Triceps - [...]
[...] czucie grzbietu wiosło hantelką - 40kg x 12/12/10 - tutaj użyłem pasków, żeby nie martwić się chwytem obręcz barkowa: unoszenie barków, smith za plecami - 4 serie robocze barki tylni akton: unoszenie hantelek w opadzie - 4 serie robocze (docelowo 12kg) biceps: uginanie ze sztangą, gryf prosty - 4 serie robocze 35kg, końcówki delikatnie [...]
[...] rękach - 2 serie robocze - fajne czucie mięśni obręcz barkowa unoszenie ze sztangą z przodu - 90kg x 14/14/14 + 60kg x 20 - w ostatniej serii na dobicie przytrzymywałem barki w górnej pozycji przez co obręcz dostała mocno w kość (cały czas chwyt słabo) tylni akton barków unoszenie w opadzie hantelek - 11kg x 15/15/15/15 biceps uginanie z [...]
[...] podchwytem ściąganie pionowe na maszynie biceps: uginanie ze sztangą uginanie z hantlami uginanie na maszynie uginanie na wyciągu obręcz barkowa unoszenie barków ze sztangą barki tylni akton odwrotne rozpiętki na wyciągu / unoszenie hantelek w opadzie - w ostatnim obwodzie zrobiłem hantelkami bo stanowisko było zajęte po obwodach zrobiłem [...]
Dziennik treningowy zawodnika sportów walki"Krzysztof Rosa"
