Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Ch-A

Podobnie jak u Rafała!
Widziałem foty z brzuchem i z kratą.W skali 1-do 10 daje 10
Powiem tylko tyle; jeżeli już kogoś w tym dziale naśladować to Ciebie i Rafała , no i oczywiście Ojana doświadczenie góruje z tym ,ze Jego treningiem bym nie trenował ,bo jest dla mnie za intensywny ,odpadł bym do tygodniu :)

dzięki wielkie Chungi za słowa uznania

nie szukaj innego miejsca i bądź tym czwartym u nas zakładaj/odśwież dziennik i ogień

kuba_n

dzięki wielkie Chungi za słowa uznania

nie szukaj innego miejsca i bądź tym czwartym u nas zakładaj/odśwież dziennik i ogień

:)



Zmieniony przez - Ch-A :) w dniu 2013-07-15 14:11:55

2013-07-15 poniedziałek - DT
cykl 7 - dzień 37
waga - 87,4kg
waga tłuszczu 11,9kg


po wczorajszym biegu na 10km pozostał ........ nieschodzący banan na twarzy, jestem mega szczęśliwy, wyniki przeszły mocno moje oczekiwania
obolałości po tym biegu jakiejś szczególnej nie czuję, może jedynie trochę w stawach czuję ten bieg, ale tragedii nie ma

niestety waga tłuszczu od jakiegoś tygodnia zatrzymała się na poziomie około 11kg i stanęło, ten tydzień jest ostatnim tygodniem obecnego cyklu (obecny cykl miałem kończyć wczoraj, ale źle policzyłem sobie tygodnie w teście redukcyjnym Hi-Tec'a)
w przyszłym tygodniu zaczynam kolejny cykl redukcji, na początek robię tydzień luźny z treningiem, bo czuję już bardzo mocno zmęczenie i muszę dać organizmowi trochę odpocząć
na zastój w progresji spadku wagi tłuszczu już mam opracowany nowy plan z dietą i treningiem, więc redukcja musi ruszyć bo będzie ostro i jeszcze ostrzej, jak to nie pomoże to zrobię jeszcze modyfikację w diecie i wtedy na pewno zacznie spadać fat

waga
zeszłotygodniowa dyszka pokazała że przez 2-3 dni pomiary będą mocno zafałszowane, do normy powinno wrócić gdzieś w okolicach środy (bardzo ładnie to widać na wykresach, choć zeszłotygodniowa dycha dużo mocniej mnie sponiewierała niż ta wczorajsza)

dieta
dziś bez żadnych odstępstw, szczegóły -> link do diety
ostatnimi czasy idzie u mnie strasznie dużo warzyw

fotki szamki przedtreningowej



fota szamki potreningowej oraz serek na noc



suplementacja
spalacz x1 - przed wieczorną siłką 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce (rozpocząłem 2 puchę)
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~20g przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu

aeroby poranne - rowerek
dziś aerobów porannych z założenia miało nie być, ale wstałem rano i tak mnie nosiło że musiałem coś zrobić
serce mówiło idź biegać, rozum daj odpocząć nogom
zrobiłem rowerek 10 minut żeby pogodzić jedno z drugim, ale od jutra już biegnę z rana

siłownia - plecy, obręcz barkowa, tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki
plecy:
podciąganie na drążku - 12/7/7/6 - słabo mi dziś poszło podciąganie
ściąganie wyciągu pionowego do karku - 2 serie z drop setem 12+5+6 / 12+5+6 - bardzo fajnie te drop sety zadziałały i ładnie spompowałem plery
wiosło podchwytem - 80kg - 4 serie robocze
ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach - 2 serie robocze - fajne czucie mięśni

obręcz barkowa
unoszenie ze sztangą z przodu - 90kg x 14/14/14 + 60kg x 20 - w ostatniej serii na dobicie przytrzymywałem barki w górnej pozycji przez co obręcz dostała mocno w kość (cały czas chwyt słabo)

tylni akton barków
unoszenie w opadzie hantelek - 11kg x 15/15/15/15

biceps
uginanie z hantlami - 14kg x 12/12/10/8 - końcówki mocno oszukiwane w pozytywnym ruchu, w negatywie wolno i dokładnie, super spompowałem bicka
uginanie ze sztangą gryf prosty - 30kg x 12/12/12 - końcówki podobnie jak wcześniej lekko oszukiwane
uginanie z hantlami na skośnej ławeczce leżąc na brzuchu - 2 serie robocze na dobicie bicka

przedramiona
uginanie ramion nachwytem - 30 x 12/12/12
uginanie przedramion z gryfem za plecami - 30kg x 20/20

łydki:
wspięcia siedząc - 4 serie robocze

aeroby wieczorem - orbitrek
bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 13
standard:
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut luźno

dziś było dość duszno na siłce, więc w trakcie treningu ściągnąłem koszulkę, brzuch i krata robi wrażenie na kolegach z siłki mocne, znów dostałem kilka komplementów odnośnie mojej redukcji
trening w miarę udany, mimo że czuję mocno zmęczenie i potrzebuję kilka dni luzu, ale to dopiero w przyszłym tygodniu

a banan dalej po wczorajszej dyszcze na gębie jest, już myślę o następnej i o tym jak ustawić bieganie żeby poprawić te 53 minuty

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-15 22:24:21

Powoli dojdziesz do wszystkiego.

Kuba, a kto doradził Ci jajka po treningu? Serio pytam bez intencji. Bo znam dwie szkoły. Jedna mówi, że albuminy są jednymi z najwolniej przyswajanych białek, a druga teoria - jak zwykle - twierdzi, że nieprawda i że jajka w związku z wzorcowymi proporcjami wszystkich aminokwasów są najlepsze, ale warto je "popchnąć" węglami. Pijesz jakiś proch do tego?

po treningu idzie Creasteron w którym idzie 35g białka
jajka idą około 1 godziny po siłce i aerobach

2013-07-16 wtorek - DNT
cykl 7 - dzień 38
waga - 88,4kg
waga tłuszczu 11,8kg


po wczorajszym treningu czuję domsy, ale tylko przy napinaniu mięśni, brak takiej typowej obolałości potreningowej

waga
poszło w górę, ale tego się spodziewałem po weekendowym bieganiu, teoretycznie jutro powinno wracać do normy

dieta
dziś w ramach czitu poszedł jeden lód, szczegóły -> link do diety
muszę wyeliminować to podjadanie bo troszkę osłabiam się psychicznie poprzez takie czitowanie

suplementacja
spalacz x2 - ~30min przed porannym bieganiem 1 kaps, przed wieczornym rowerkiem 1kaps słabszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannym bieganiem

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 18:50 / tempo 6:05 min/km / średnia prędkość 9,84km/h
strasznie słabiutkie tempo dziś mi wyszło, ale nie chciałem się jakoś zbyt mocno męczyć dziś, możliwe że jutro podkręcę tempo troszkę

aeroby wieczorne - rowerek
30 minut średnim tempem

forma z dziś rana - nie jestem zbyt zadowolony bo stanąłem trochę w miejscu z redukcją



Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-16 21:57:50

2013-07-17 środa - DT
cykl 7 - dzień 39
waga - 87,6kg
waga tłuszczu 12,4kg


waga
odczyty dalej zniekształcone, choć powoli wraca do normy, myślę że jutro będzie już OK

dieta
szczegóły -> link do diety
ostatnimi czasy wcinam strasznie dużo warzyw, przez co ssanie w żołądku nie jest odczuwalne i dokuczliwe

suplementacja
spalacz x2 - ~30min przed porannym bieganiem 1 kaps, przed wieczorną siłką 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~20g przed siłką oraz po siłce (dziś skończyłem smak wiśniowy - całe szczęście teraz mam Mango-Melon
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 17:27 / tempo 5:38 min/km / średnia prędkość 10,62km/h
dziś trochę lepiej z tempem

siłownia - klatka, barki, triceps, brzuch
dziś trening wzorowany mocno na radach Piotrka Klojzego

klatka:
wyciskanie hantelek skos ~25stopni - roboczo 32kg x 12 / 40kg x 6 / 35kg x 8/6, w drugiej roboczej serii wskoczyłem na 40kg co było dla mnie trochę za dużym ciężarem, dlatego w następnych seriach zredukowałem do 35kg
rozpiętki na maszynie - 5 serii roboczych
wyciskanie na maszynie z drop setem - 2 serie robocze z drop setem bardzo ładnie dopompowałem klatę

barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - roboczo poszło 40kg x 15, 50kg x 12, 55kg x 12/10/10, 30kg x 16 - bardzo dawno nie robiłem tego ćwiczenia więc dość dobrze zmęczyłem nim barki
wyciskanie sztangi za głowy - 40kg x 12, 45kg x 12/12/10
unoszenie bokiem z drop setem - 11kg x 12 + 8kg x 5 + 5kg x 4 / 11kg x 12 + 8kg x 4 + 5kg x 4, no tutaj to tak dowaliłem barkom że masakra, takiego palenia w barkach jeszcze nie czułem, nie miałem dostępu do 5kg hantelek więc powtórzenia robiłem 5kg talerzykami - dało radę bez problemu choć chwyt mocno nienaturalny

triceps:
francuz leżąc wg techniki Piotrka Klojzego (filmik na końcu) - 25kg x 12/12/12/12, tutaj trzeba pilnować dość dobrze techniki, której cały czas się uczę, bardzo fajnie czuć pracę tricepsa
prostowanie na wyciągu w szerokim nachwycie (też podpowiedz Piotrka) - 3 serie robocze po 12 powtórzeń
prostowanie na łańcuchach na wyciągu górnym nad głową, stojąc tyłem do wyciągu - 2 serie robocze x 12 powtórzeń
prostowanie na wyciągu w oparciu o udo - 2 serie na dobicie, jest to odwrotne ćwiczenie do uginania na biceps w oparciu o udo tylko na wyciągu górnym - bardzo fajnie wchodzi

brzuch:
unoszenie nóg do drążka - 12/10/6 - coś ciężko mi się robiło to ćwiczenie dziś
skłony na skośne (też wg patentu Piotrka, filmik na końcu) - 3 serie robocze

dzisiejszy trening udany, ale dość długo mi zeszło, cieszy fakt że mimo tak napiętego planu treningowego mam siły na takie długie przerzucanie ciężarów

aeroby wieczorem - orbitrek
bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 13
standard:
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut luźno

dość mocno spociłem się w trakcie kręcenia aerobów, ale power był

filmiki

francuz





brzuch skosy





Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-17 22:16:59

Film z treningu Kuby i Piotrka juz teraz tutaj(na główną stronę pójddzie za ok 3-4 tygodnie-trochę zawodów się spiętrzyło-stad te zaległości..:) )

w domu na spokojnie oglądnę, ale widzę że nawet nas słychać o co się najbardziej obawiałem, bo film był kręcony zwykłym kompaktem (który ma już z 5 lat)

@xmejux - jak ty robisz takie fajne fotki jedzenia ? czym dodajesz taki efekt ?