JABŁKO

21.12.2012 Piątek W koniec świata miałem zapalnowany trening na siłowni. Zrobiłem wcześniej niż zwykle , czyli o 14. Dużo o spraw do załatwienia , natłok świąteczny i musiałem kombinować. Trening zajął mi nie całe 60 min. Nagrałem dwa ćwiczenia. http://images42.fotosik.pl/615/4d6189c03b52b954gen.jpg Wyciskanie sztangi: 1x10x40kg 1x10x50kg [...]

Dzień 2: Trening: Wiosło 90x5 100x5 110x5 Podciaganie +10kg x 10 +15kg x 7 +15kg x 6 Rackchins 10 +5kg x 6 Wyciskanie 95x6 105x4 115x3 Dipsy +17kg x 10 +25kg x 7 Wyciskanie barki: 27x9 30x6 30x6 Uginanie ramion ze sztangą: 30x10 40x8 50x5 Francuskie wyciskanie: 30x10 40x8 50x3 Dieta: I Ser twarogowy chudy 250g Migdały 43g Masło extra 15g [...]

Dzień 3: Trening; Przysiad 110x5 120x5 135x3 Hack przysiad 40x10 55x8 65x6 80x5 Prostowanie nóg 12 10 6 RDL 70x10 80x8 90x6 Uginanie nog 12 10 6 Wspięcia stojąc 170x10 180x8 190x6 Wspiecia siedząc 80x10 105x7 Dieta: I Ser twarogowy chudy 250g Migdały 43g Śmietana 12% tłuszczu 200g Miód pszczeli 20g II Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350g [...]

Dzień 4: Trening: orbiterek 30min + skakanka 10min + brzuch Ab-roll 4x12 Dieta: I Ser twarogowy chudy 275g Migdały 50g Śmietana 12% tłuszczu 100g Śmietana 18% tłuszczu 100g Miód pszczeli 15g II Wątróbka kurczaka 200g Jabłko 200g Ser, Gouda tłusty 50g III Wątróbka kurczaka 400g Olej lniany 20g Oliwki zielone [...]

Dzień 5: Trening: Wiosło po 3 powtorzenia 65 65 70 70 75 75 + 55kg x 30 Rackchins 2,5kg x 12 5kg x 10 10kg x 8 Wiosłowanie na dolnym wyciagu 10x12 12x10 13x8 + 5x45 Szrugsy 90kg x15 100kg x12 120kg x10 Ściaganie wyciągu górnego: 8x20 10x12 + 5x50 Push press z kaptura: 40kgx12 50kg x10 60kg x7 Unoszenie hantli przed siebie 10kg x15 12kg x12 [...]

Dzień 6: Trening: A1 Przysiad dynamiczny po 3x 70 70 75 75 80 85 + 70kg x22 A2 Hack Squat 55kg x12 65kg x10 80kg x8 A3 Suwnica 250kg x15 275kg x12 300kg x8 A4 Prostowanie nóg siedząc B1 RLD 50kg x12 60kg x10 70kg x8 B2 Uginanie nóg leżąc 2 serie do odciecia C1 Wspięcia siedząc 60kg x40 Dietka: I Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250g Ser, Gouda [...]

Dzień 7: Trening: A1 Wyciskanie dynamicznie po 3 70 75 75 80 80 85 + 65kg x30 A2 Wyciskanie hantli skos dodatni 27kg x12 30kg x7 30kg x6 A3 Wyciskanie hantli pozioma 25kg x12 27 x10 30kg x5 A4 Brama 4 x20 5 x15 6 x12 B1 Uginanie ramion na modlitewniku B2 Uginanie ramion z hantlami B3 Uginanie ramion w oparciu brzuchem o ławkę skośną C1 Francuz [...]

Dzień 8: Trening: rowerek stacjonarny 35 min - 15 km + ab-roll 4x12 Dieta: I Wieprzowina szynka 300g Ryż brązowy 20g Olej lniany 20g Śmietana 12% tłuszczu 100g Majonez domowy z olejem rzepakowym 15g II Ser twarogowy chudy 275g Migdały 40g Śmietana 12% tłuszczu 200g Miód pszczeli 15g III Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g Jaja kurze [...]

Dzień 11: Trening: rowerek stacjonarny 42 min - 18 km + troche brzucha Dieta: I Ser twarogowy chudy 275g Migdały 50g Śmietana 12% tłuszczu 100g Miód pszczeli 20g czekolada gorzka 20g II Wieprzowina szynka 300g Oliwa z oliwek 10g Jabłko 250g Jaja kurze całe 150g III Wieprzowina szynka 300g Jaja kurze całe 150g Mleko spożywcze 1,5 % [...]

Dzień 17: Trening; Przysiad ATG 115x5 125x5 140x4 150x3 Box przysiad(nie pełny zakres) 150kg x5 170kg x3 190kg x3 Prostowanie nóg 10 8 6 RDL 70x10 90x8 105x5 Uginanie nog 12 7 Wspiecia siedząc 100kg x20 125x15 Dieta: I Ser twarogowy chudy 250g Orzechy laskowe 40g Śmietana 12% tłuszczu 130g Wiórki kokosowe 15g Miód pszczeli 15g II Mięso z [...]

Dzień 19: Trening: Wiosło po 3 powtorzenia 70 70 70 75 75 80 + 27x35(hantlem) Rackchins 10kg x14 15kg x10 20kg x8 Wiosłowanie na dolnym wyciagu (szeroko) 11x15 13x10 14x8 + 6x55 Szrugsy 100kg x15 110kg x12 130kg x10 Ściaganie wyciągu górnego: 9x20 10x13 Unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie - do odciecia 4 serie Push press z kaptura: [...]

Dzień 21: Trening: Rano: Rowerek 25 minut Wieczór: A1 Wyciskanie dynamicznie po 3 70 70 75 75 80 85 + 70kg x25 A2 Wyciskanie hantli skos dodatni 25kg x14 27kg x12 30kg x9 32kg x5 A3 Wyciskanie hantli pozioma 25kg x14 27 x10 32kg x8 A4 Rozpietki 3 serie na max B1 Uginanie ramion na modlitewniku B2 Uginanie ramion z hantlami C1 Francuz siedząc [...]

Dzień 23: Trening: Rano: Rower stacjonarny 30min 13km Południe: Wiosło 100x5 110x5 125x3 Podciaganie +15kg x 10 +17kg x 8 +22kg x 6 Rackchins +10kg x 10 +30kg x 6 Wyciskanie 100x6 110x3 120x3 Dipsy +17kg x10 +22kg x8 +27kg x6 Wyciskanie barki: 30x10 32x7 Uginanie ramion ze sztangą: 35x10 45x8 50x6 Wyciskanie sztangi w [...]

Dzień 28 14.03.2013: Trening: Wyciskanie dynamiczne 70 70 70 75 75 75 Wycisk hantle skos 27 x12 30 x10 32 x9 Wyciskanie sztanga skos 60 x12 70 x7 80 x5 Wyciskanie na ramie+ rozpietki skos Bicek modlitewnik Bicek na bramie Wyciskanie francuskie siedząc Kickbacks Bicek na lawce skos + linki wyciagu na tric Dieta: I Mięso z piersi kurczaka bez [...]

Powiem Wam szczerze,że sam byłem zaskoczony jak zobaczyłem jak wyglądają te czwórki na zdjęciu, oby na scenie wyglądały podobnie bo o to przecież w tym wszystkim chodzi. Wolałbym teraz gorzej wyglądać ,gdybym miał pewność że w niedziele będzie super no ale mam nadzieje,że będzie! Chłopaki z teamu wiedzą co się dzieje z psychiką w tych ostatnich [...]

No 20kg to jest cos sama wiem tym bardziej ze ja bardzo szybko tyje takze musze uwazac na to co jem i w ogole sie ograniczac. A ja tak uwielbiam jesc:( Jednak uwielbiam tez sport i to jest plus:) Dzisiaj z rana cwiczylam sobie jak to zaplanowane, z tymze z jedzonkiem dzisiaj troche zaniedbalam opuscilam troche posilkow i zjadlam tylko to co mozna [...]

dziś bez treningu Dieta z dzis: 1.100g owsianych(jak zawsze z mlekime około200ml)+3jaja+garsc orzeów+pekisnka 2.70g owsianych+2jaja=placek+pekinska+jabłko 3.bułka ze ziarnami+jajko 4kasza około 80g+połowa udka+warzywo 5.kasza około 70g+druga połowa udka+pomidor+garsc orzechów 6.wejdzie twaróg około 130g schnapik dzieki za ostrzeżenie :) ale [...]

Wuchta dostosuje się do tego tylko chyba od nastepnego mikrocyklu, ten tydzień dokończe jeszcze tak jak mam rozpisany a nastepny już po 2,5kg,bo chyba jak bym zaczął w połowie makrocyklu inaczej dodawac to potem mogły by byc jakies niezgodnosci... micha z dzis: 1.placek(100g owsianych+3jajka)+pomidor+jabłko+garsc orzechów 2.150g piersi z [...]

micha z dzis: 1.100g owsianych+3jajka=placek+troche orzechów+suszone owoce+ogórki 2.100g owsianych+3jajka=placek+jabłko+pomidor 3.50g owsianych+3jajka+banan+ogórki 4.kolacja wygilijna=wszytsko od grzybów,uszek,karpia po owoce i słodycze itp 5.trzy kawałki karpia 6.po pasterce wejdzie twaróg jutro mi wypada trening B5 ale chyba zrobie go dopiero [...]

demolub narazie masa, Na redukcje chyba jeszcze czas. Przyjdzie czas zeby nad tym myslec A co do ostatniej redukcji to jak wczensiej wspomniałem wogóle nie biegałem tylko robiłem tabate 3 razy w tygodniu i FBW 3 razy w tygodniu niedziela tylko przerwa, fajnie by było jakby sie tak znowu udało zrobic Rocky tez się zagadzam micha z dzis: 1.100g [...]