Dziennik Treningowy Iron Horse Series - mrocznyy

Rób interwały biegowe :)

Tzn to mam w planach , jak dojdę z kondycją do ładu. Nie ma tragedii ale rok temu , przed operacją biegałem w miarę , tj: 3km w 11 min. Podbuduję wydoloność i interwały wprowadzam , bo nei lubię biegać długo ;d Zdecyodwanie wolę intensywniejsze wysiłki. Alternatywą jest basen , tam robię np: odcinek 50 m szybko i 50 m wolno. Zresztą różne kominacje wychodzą.

21.12.2012 Piątek

W koniec świata miałem zapalnowany trening na siłowni. Zrobiłem wcześniej niż zwykle , czyli o 14. Dużo o spraw do załatwienia , natłok świąteczny i musiałem kombinować. Trening zajął mi nie całe 60 min. Nagrałem dwa ćwiczenia.



Wyciskanie sztangi:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x80kg - film

Martwy ciąg:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x60kg - film
1x10x70kg - film

Militarry press:
1x10x40kg
1x10x45kg
1x10x45kg
1x8x45kg
1x8x45kg

Podciąganie na drążku ( nachwyt , małpi chwyt)
3x8xcc

Unosznie prostych NN na drążku:
3x10xcc



Trening mimo nie codzienne pory wypadł całkiem nieźle. Szybko się uwinąłem , przerwy między ćw 2 min i krócej. Myślę , że od tych ciężarów będę dawał co tygodniową progresję. Jutro trening pod gimnastykę.



1. 100g płatki ows + 3 jajka + 30 g migdałów + 15 g wiórek + 300 ml mleka + 40 g dżemu
2. 150 g ryżu + 200 g karkówki + warzywo ( przed treningowy)
3. 200 g ryżu + 200 g karkówki + warzywo ( po treningu)
4. 150 g kaszy gryczanej + 150 g karkówki + warzywo + jabłko + 15 ml oliwy
5. 100 g twarogu + 15 ml oliwy + 70 g baraniny

Napoje : woda , 1x kawa
Warzywa i owoce : ogórki kwaszone, jabłka , marchew , pietruszka


Filmiki :

Wyciskanie:




Mc ostatnia seria:




Ma seria przed ostatnia:




Nutka na dziś:
http://www.youtube.com/user/HouseElectroChannel2?feature=watch

Pozdrawiam

22.12.2012 Sobota

Daję wypsikę teraz bo nie miałem wcześniej czasu. Trochę napięty grafik dnia. Zrobiłem trening gimanstyczny zajęło mi to 90 min.



Rozgrzewka 10 min

Stanie na RR ( stanie przy ścianie , wąsko , szeroko , stanie wolne ) - 25 min

Statyki:

Front Lever 4x4
Stanie na RR 4x35sek
L-sit ( +2,5kg) 4x 10 sek

Dynamiczne:
Pompki w staniu na RR : 3x7

Wykroki: 3x10x15kg

Szrugsy sztanga:
1x20x70kg
1x20x80kg
1x20x85kg

Wspięcia na palce ( 1 NN) 3x15kgxmax




Trening wygląda na przyjemny ale się umęczyłem. Statyki zajęły mi całkiem długo natomiast ćw dynamiczne były swego rodzaju uzupełnieniem. Ćwieczenia w dynamicznych 30 sek przerwy , jedno po drugim.



1. 110 g płatki ows + 3jajka + 30 g migdałów + 10 g wiórkek +40 g dżemu + plasterek żółtego sera + 300 ml mleka
2. 100 g kaszy gryczanej + 130 g karkówki + 10 ml oliwy + warzywo + 2 mandarynki
3. 100 g kaszy gryczanej + 100 g kury + plasterek sera żółtego+ 10 ml oliwy + warzywo
4. 150 g ryżu + 100 g kury + warzywo + 2 mandarynki ( przed treningiem)
5. 150 g ryżu + 120 g kury + warzywo + 2 mandarynki ( po treningu)
6. 100 g twarogu + 10 ml oliwy + garść pistacji

Napoje: kawa 3x , woda , cola zero 1x,
Warzywa i owoce: brokuły , marchew , mandarynki

Od następnego tygodnia dodaję 30 g płatków ows do śnaidania. Będzie o jeden trening więcej , także i dietę podciągnę.

Nutka:



Pozdrawiam

27.12.2012

Zrobiłem dziś trening w doku . Święta minęły w łóżku , a miałem sobie pojeść. Już w niedzielę czułem , że może być nie ciekawie. Akurat na święta przychorowałem , gorączka , kaszel i katar. Mimo to polazłem jeszcze w poneidziałek na siłkę , z myślą , że przezwyciężę te h**ostwo ;d Jednak trochę sie przeliczyłem , trening zrobiłem ale okrojony i na pół gwizdka także nei daję wypiski z tamtego dnia. Dalej już było tylko gorzej , całe 3 dni w łóżku. Na szczęście jadłem coś , a dokładniej wszytko co w diecie tylko trochę mniej:) Nie czułem smaku przez zawalony nos to i do ciast i innych smakołyków się nie dotykałem hehe . Dziś trochę lepiej i zrobiłem lekki trening , jutro już myślę ,że będzie względnie. Trening trwał nie całą godzinkę.



Rozgrzewka 10 min

Statyki:
Stanie na RR - ok . 25 stania ( wolne , przy ścianie , na poręczach)

Planche 3x
Stanei na RR 3x
L-sit 3x

Dynamiki :
Pompki zwykłe 3x25
Przysiady 3x25
Brzuszki+unoesznie NN w siadzie równoważnym 3x15+ 3x..

Rozluźnienie 5 min



Dziś już trochę przeszło , jakaś siła była ale słabo to szło. Zrobiłem trening na luzie , nie spiesząc się. Nie ma co się zabardzo rozpisywać bo trening lajtowy. Przerwy między dynaimicznym jakieś 30 sek.



1. 100 g owsianych + 3 jajka + 30 g migdałów+10g wiórki + 30 g dżemu + 300 ml mleka + 10 g kakao + pomarańcza
2. 100 g ryżu + 100 g kury + 10 ml oliwy + warzywo
3. 100 g ryżu + 100 g karkówki + 10 ml oliwy + warzywo
4. 150 g ryżu + 100 g kury + warzywo + pomarańcza ( przed treningiem)
5. 150 g ryżu + 120 g kury + warzywo + pomarańcza ( po treningu _)
6. 125 g twarogu + 15 ml oliwy ( w planach)

Warzywa i owoce: czosnek , brokuły, pomrańcze
Napoje: 2x kawa , woda , 2x czarna herbata , 250 ml jogurtu naturalnego do sosu


Nutka:



Pozdro

Ostatnia wypiska przed nowym rokiem :D Ten tydzień potraktowałem po macoszemu , ale związane to było z chorobą. Na szczęście po tygodniu walki , gdzie zrobiłem 2 słabe treningi już chyba wracam do normy. Zreobiłem dziśtrening na siłowni , od tego tyognida dodaję także Środę jako dzień treningowy. Teraz szamię posiłek po treningowy , a później różnie może to być bo wychodzę na domówkę świętować :) Pewnie też wpadnie długo nie pite alko , noo ale mam Sylwester także z umiarem nie zawadzi. Jeszcze nie doszedłem w pełni do siebie ale zdecydowanie lepiej mi dziś szło.

31.12.2012



Pompki poręcze:
1x10xcc
1x10xcc
1x10x10kg
1x8x20kg
1x4x30kg

Podciąganie :
1x5xcc
1x5x10kg
1x5x10kg
1x5x10kg
1x5x10kg

Przysiady:
1x20x10kg
1x20x10kg

1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x70kg

Unoesznie prostych NN na drążku:
3x10


Dziś już się lpeiej ćwiczyło , nie ma wogle porównania do poparzedniego tygodnia.
Poręcze - dobrze , ale długo nei zakłdane 30 kg trochę ciężko szło:)
Drążek- elegancko , tu jest zapas ale nei targałem sie na więcej
Przysiady - wreszcie się cieszę , że te ćw mogę robić . Ciężar na dziś dzień mierny , ale powoli do celu , ważne , że nie boli:)
Brzuch - standard



1.100g płatki ows + 3 jajka + 30 g migdały + 10 g wiórki+30 g dżemu + 300 ml mleka
2. 100 g ryżu + 50 g kaszy grycznaej + 150 g makreli + warzywa + jabłko ( przed treningiem)
3. 100 g ryżu + 50 g kaszy grycznaej + warzywa + jabłko + grejpfrut

Dalej nie wiadomo , ale przed wyjściem planuje jeszcze zjeść "normalny" posiłek.

Posiłek po treningowy:




Nutka:



POZDRAWIAM I SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU !!!!!!!

Ciekawy dziennik , choć mnie zawsze denerwują te foty jedzenia bo szukać tego co ważne trzeba

Mówisz że jesteś gimnastykiem to bardzo ciężki i wymagający sport , podziwiam .

Możesz przed treningiem wykonywać sobie po rozgrzewce ale przed docelowym treningiem ćwiczenia .

1.supermen - i przytrzymujesz w szczytowym punkcie z 10 sekund .
2. Wykonujesz scyzoryk i otwierasz go 50% i przytrzymujesz z 10 sekund .
3. wisisz na drążku i spinasz najszerszy pośladki , mięśnie brzucha i trzymasz .
4. wykonujesz pompkę i w szczytowym punkcie naprężenia mięśni przytrzymujesz .

każde ćwiczenie wykonujesz kilka razy , nawet w formie obwodu 3-4 razy .

proste niezwykle ćwiczenia a pomagające budować siłę izometryczną

choć może to wszystko znasz lub są to dla ciebie ćwiczenia banalne i proste

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-01 16:50:42

ja na samo czytanie się męczę ;)

Tomasz , z podanymi przez Ciebie ćwiczeniami spotakłem się . Do dziś dnia czasem je stosuje w ramach rozgrzewki , ale poprstu tego nei wypisuje. Bo są to seryjki , bez składu i ładu , tak tylko aby rozruszać organizm. Podana przez ciebie opcja , może być spoko. Wypróbuję na następnym treningu.

Wtorek 1.01.2013

Pierwszy trening w nowym roku. Był to trening ćwiczeń gimnsatycznych, zajęło mi jakieś 80 min.



Rozgrzewka 10-15 min

Stanie na RR ( stanie przy ścianie , wąsko , szeroko , stanie wolne , stanie na poręczach ) - 25 min

Statyki:
Planche Tuck : 4x10 sek
Stanie na RR : 4x30-35 sek
L-sit: 4x10sek

Przechodzenie ze stania na poręczach do poziomu planche : ( kilka razy)

Dynamiki:
Pompki zwykłe 3x25
Dragon Flag + plank bokiem: 3x7 + 3x15
Pompki w staniu na RR : 3x7

Rozciągnięcie i rozluźnienie : 10 min


Trening ok , zrobiłem wiczorem. Niby nowy rok , ale w sylwka nie piłem dużych ilości alko. Każde ćw z zapasem , może niedługo przejdę na strandle planche.



1. 100 g owsianych + 3 jajka + 30 g migdałów+10g wiórki + 30 g dżemu + 300 ml mleka + 10 g kakao + jabłko
2. 100 g ryżu + 100 g kury + 10 ml oliwy + warzywo
3. 150 g ryżu + 100 g kury + warzywo + pomarańcza ( przed treningiem)
4. 150 g ryżu + 120 g kury + warzywo + pomarańcza ( po treningu _)
5. 125 g twarogu + 15 ml oliwy

Napoje : woda i 2x kawa

Opuściłem jeden posiłek , bo trochę później wstałem. Do tego wczoraj poszło trochę żarcia typu: chipsy , frytki i ciasto. W sylwestra trochę popuściłem;p








2.01.2013 Środa
Pierwszy dodatkowe trening , na luzie. Bardziej takie duperlki , ale czuję, że jest on potrzebny. Spokojne tempo , dokładne ruchy w ćw dynamicznych. I wrescie dodałem jakieś ćw na biceps , których wcześniej nie było. A wcześniej ćwiczyłem go pwoeidzmy " rzadko".



Rozgrzewka 10 min

Stanie na RR - 15 min

Wiosłowanie jednorącz( hantel) : waga obciążenia
1x10x30kg
1x10x35kg
1x10x40kg

Składanka na barki (ss):
Unoeszenie hantli przed siebie + unoesznie hantli na boki + kierownica

3x12x7kg / 3x10x7kg / 3x10x10kg

Uginanie sztangi biceps:
1x10x20kg
1x10x30kg
1x10x35kg

Uginanie hantli:waga obciążenia
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x10kg

Skakanie na skakance -3min

Rozluźnienie 5 min


Trening zajął mi jakieś 50 min. Przerwy między ćw 60-90 sek. Musiałem dodać ten dzień , bo w pozostałych nie chcaiłem dodawać ćw bo trening trwał by zdecydowanie za długo. Także tu taka zbieranina , trochę gimnastyki i siłowni. Wszytkie ćw ok , bez większego problemu.



1. 100 g owsianych + 3 jajka + 30 g migdałów+10g wiórki + 30 g dżemu + 300 ml mleka + 10 g kakao + jabłko
2. 100 g ryżu + 100 g kury + 10 ml oliwy + jabłko
3. 100 g kaszy grycznaej + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywo
4. 150 g ryżu + 100 g kury + warzywo ( przed treningiem)
5. 150 g ryżu + 120 g kury + warzywo + jabłko ( po treningu _)
6. 125 g twarogu + 15 ml oliwy

Napoje : woda i kawa 2x

Nutka:




Pozdrawiam

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2013-01-02 23:19:53

Oliwę bym na twoim miejscu zamienił na olej lniany , bo dobra oliwa swoje kosztuję , wcale napis dziewica nie musi świadczyć o jej jakości .

Oliwę bym kupował do smażenia 7-9 złoty , a olej lniany do zapijania

"Opuściłem jeden posiłek , bo trochę później wstałem. Do tego wczoraj poszło trochę żarcia typu: chipsy , frytki i ciasto. W sylwestra trochę popuściłem;p"

Lepsze te przekąski byś sobie serwował , trochę wysiłku w kuchni i może lekko niezdrowo ale na pewno smaczniej

Jak będziesz miał , jak i oczywiście miał takie chęci wrzucił byś jakiś film z gimnastyki , ciekawy jesteś

pozdrawiam JEDZIESZ !!! cios za ciosem .