2 x tydzien

Czwartek Klatka + Plecy Pogrubiona czcionka - progres w porównaniu do poprzedniego treningu ( przeważnie skok o 2,5kg-5kg) 1. Wyciskanie na skosie hantlami 4 x 8 / Hantle 37,5kg 2. Wyciskanie na skosie sztangi z pauza 4 x 8 / 79kg (dokładam) 3. Składanka: Wyciskanie młotkowe skos 45st/30st/poziom 4x8/8/8 / Hantle 20kg 4. Rozpiętki poziom 4 x [...]

rion10 Dzięki :-) Dokładnie, bf nie ma dużo, pilnowałem miski i nie dodawałem dużej ilości kcal, ale to duża zasługa Lotara, bo ja pewnie dowalał bym do pieca z węglami %-) Jednak opłaca się być cierpliwym i spokojnie budować masę. Mam nadzieję, że coś będzie lepiej szło w następnych tygodniach, bo 1 tydzień przeżyłem, który według mnie jest [...]

rion10 Więc nie tylko u mnie taki rytm gości, który nadaje praca :-) Coś w tym jest, bo łatwiej trzymać tą miskę. To Ty cały czas na pełnych obrotach %-) Jeszcze jak byłem na masie, to dni wolne od pracy były spoko, bo mogłem coś po cheetować %-) Teraz na redu niestety muszę zabijać jakoś czas, ale zawsze łapię za gitarę lub nadrabiam filmy :-) Ja [...]

A jak, ja teraz jak bogacz %-) Lubię w domu ćwiczyć, nie jestem zależny od nikogo polecam każdemu. Kiedyś chodziłem właśnie na taką siłownie old school, to było mega zayebiście, klimat robił swoję.... W zimie nie raz woda zamarznięta była jak zostawała z dnia poprzednio ale cisneliśmy :-)) Właśnie po tej hantli 45kg mam niezły ból po mięśniowy [...]

Coś sobie przypomniałem odnośnie przysiadów. Dobre moim zdaniem na wdrożenie się do robienia, a przy okazji kilka dodatkowych korzyści. Raz w tygodniu robisz: 1. 45, 55, 65% x 8 (po kazdym repsie pauza na dole do 5) 2. 50, 60 70% x 5 (pauza do 5) 3. Idziesz do najlepszej piątki (bez przesady) Tydzień czwarty luz albo jakieś leciutkie siady [...]

DIETA http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-10-15 DT 1 786,7 kcal b: 142,4 g ww: 141,4 g tł: 72,4 g 1. mięsny jeż - omlet ze mięcha ;) (250g indyka, jajco, fasolka, groszek, warzywa) 2. makrela wędzona, buraczki z sosem jogurtowym rush 3. banan 4. buraczkowa zupa, ziemniaki, tuńczyk kawa x 5, woda SUPLEMENTY gaba activlab 1g / trec 2g [...]

[...] mete nie ma biegania ;) 3. dopoki nie bedziesz w stanie biegac 10k ciagiem, bez zatrzymywania i bez umierania za kazdym razem, biegaj jak najwolniej a dystans zwiekszaj co tydzien o ten jeden km :) 4. Biegac tak by moc rozmawiac w tym czasie przez telefon np. lub z napotkana biegaczka - do spelnienia warunku patrz pkt 3. Pozniej przyjdzie czas [...]

Plan na ten tydzień, ułożony z wielką pomocą Xzaar'a - zrealizowany. Dzisiaj - rano wpadła przypadkowo przebieżka po lesie z Żonką i psem - około 7 km. Wieczorem siłownia i cudaczne interwały w moim wykonaniu. To szatańskie połączenie - najpierw siłownia - ATG, MC, etc. - a potem próbować od razu biegać interwały. Dla mnie masakra. Co byłem w [...]

Witam ponownie Dzień treningowy - tydzień 4 Nogi: 1. Przysiad tylni RAMPA 60-90-110-120-130 kg x 6p Progres jest zaliczony, ciężko, ale idzie 2. RDL RAMPA 60-70-80-90-100 kg x 6p Również progres zaliczony, ostatnia seria dopingowana przez Jacka, więc poszło jak szmata 3. Przysiad bułgarski 3s x 10p 25 kg (ciężar samych talerzy) Progres [...]

Witam ponownie ! Dzien treningowy - tydzien 8 Nogi: 1. Przysiad tylni RAMPA 90-110-120-120-130kg x6p + 80kg x 30p 2. RDL RAMPA 80-90-100-110-115kg x 6p + 110 kg x 8p 3. Przysiad bułgarski 3s x 10p 35kg (ciężar samych talerzy) 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s x 15p (5 sztabek) 4b. Uginanie nóg leżąc 3s x 15p (4 sztabek) 5a. Wspięcia na palce [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 5 PLECY 1. Martwy ciąg RAMPA5 60 x 5 80 x 5 100 x 5 120 x 5 140 x 5 150 x 5 poprzednio 145 x 5 2. Wiosłowanie sztangielkiem 33 x 10 37 x 10 41 x 10 poprzednio 41 x 8 30 x 12 26 x 15 3. MDS ściąganie drążka szeroko nachwyt/szeroko podchwyt/wąsko nachwyt 3s x 10 p/max p/max p (3serie to 1 duża seria) 4. [...]

Witam ponownie ! dzień treningowy - tydzień 7 1. Martwy ciąg RAMPA5 65 x 5 85 x 5 105 x 5 125 x 5 145 x 5 155 x 3 poprzednio 155 x 5 2. Wiosłowanie sztangielkiem 41 x 8 44 x 8 48 x 8 poprzednio 44 x 8 33 x 12 30 x 15 3. MDS ściąganie drążka (szeroko nachwyt, wąsko podchwyt, wąsko nachwyt w jednej serii) 3s x 10p/max/max 4. Wymachy leżąc na ławce [...]

Witam ponownie ! Redukcja - dzień treningowy - tydzień 5 Plecy + tylny akton barków 1. MC rampa10 75 x 10 95 x 10 115 x 10 125 x 10 poprzednio 120 x 10 2. Ściąganie drążka 4s x 10p 3a. Wiosło do obojczyka 40 x 8 45 x 8 50 x 8 55 x 8 poprzednio 50 x 10 3b. Wiosło hantlem 4s x 8p 30 x 8 33 x 8 37 x 8 41 x 6 poprzednio 37 x 8 4. Wymachy w opadzie [...]

Witam ponownie ! Redukcja - dzień treningowy - tydzień 6 Barki 1. Wycisk przedni na maszynie smith'a +25kg x 12 +30kg x 10 +35kg x 7 +40kg x 4(+2 z pomoca) poprzednio +37,5kg x 6 2a. Podciąganie sztangi do mostka 35 x 8 40 x 8 45 x 8 50 x 8 poprzednio 47,5 x 8 2b. Unoszenie sztangielek bokiem 9 x 10 10 x 10 12 x 10 14 x 10 poprzednio 12 x 12 3. [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 1 Nogi + Brzuch 1. Przysiady ze sztangą na karku RAMPA6 60 x 6 80 x 6 90 x 6 100 x 6 110 x 6 2. Żuraw 4s x 8p 0 x 8 0 x 8 0 x 8 0 x 8 3. Przysiady bułgarskie 3s x 8p 12 x 8 12 x 8 12 x 8 4. Wypychanie nóg na suwnicy 3s x 10p 13sztabek x 10 14sztabek x 10 14sztabek x 10 + dropset i na maxa 5a. uginanie [...]

Skodzio - Ja tam raczej nie śledzę poczynań sportowych mojej szkoły Marian - Dzięki Marian. Dabadu - Spokojnie, jakbyś śledził mój dziennik uważnie to byś zobaczył, że w ogóle nie mogłem przytyć. Właściwie to na przestrzeni 5 tygodni wskoczyło mi zaledwie 1kg. Tak to jest na recompie/masie jakościowej. Ale jestem zadowolony, bo nie zalewa mnie i [...]

Witam ponownie ! dzień treningowy - tydzień 1 1 trening nowym planem za mną ! czworki + gora grzbietu + tylne naramienne + łydki 1. Przysiady tylne RAMPA10 40 x 10 75 x 10 85 x 10 95 x 10 2. Front siady na suwnicy smith’a 3s x 10p +10kg x 10 +15kg x 10 +20kg x 10 3a. Prostowania nóg siedząc 3s x 15p 3b. Syzyfki 3s x 12p 4. Ściąganie drążka do [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 1 piersiowe + boczne naramienne + bicepsy + łydy 1. Dipsy RAMPA8 0 x 8 7,5 x 8 12,5 x 8 17,5 x 8 22,5 x 8 2. Wycisk górny sztangą 50 x 12 55 x 10 60 x 8 65 x 6 3a. Brama 4s x 15p 3b. Rozpiętki górny skos 4s x 10p - 10kg 4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 12p - 1 sztabka 5. Unoszenie [...]

Marian - właśnie dziś robiłem nogi ... masakra %-) ale w rozpisce będą szczegóły Longer - To prawda, nie ma czasu rozmawiać i dobrze - bo nie po to tam przychodzimy :-) dzisiaj na treningu nóg to już w ogóle widziałem po Tobie, że nie chętny jesteś do rozmowy };-) tibes - Hehe możliwe, ale przyznam, że mało mnie obchodzą obwody, raczej sugeruję [...]

Kami - przepraszam };-) ----------------------------------------------------------------- Dzień treningowy - tydzień 1 (D) Plecy + tylne aktony barków 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s x 6p bez ciężaru 2. Wiosło hantlem 33 x 10 37 x 10 41 x 16 22 x 20 3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 7szt x 12 8szt x 12 9szt x 12 4. [...]