Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

oo.. to ja też Może jakieś foto poglądowe ?-:D

^ no no... przydałoby się

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 5

Nogi
1. Przysiad tylni RAMPA 6
60 x 6
85 x 6
95 x 6
105x 6
115x 6
125x 6 poprzednio 120 x 6

2a. Żuraw 3s x 8p - 0kg, poprzednio tak samo (szlifuje technikę)
2b. Fronty na suwnicy (wąsko) 3s x 10p
17,5 x 10
22,5 x 10
27,5 x 10 poprzednio 25 x 10

3a. Dzieńdobry 3s x 10p - 35kg, poprzednio 32,5kg
3b. Przysiad bułgarski 3s x 10p - 15tki, poprzednio 13tki

4a. Uginanie nóg leżąc 3s x 10p - 4 sztaby duże
4b. Prostowanie nóg siedząc 3s x 10p - 4 sztaby duże

Łydki
1a. Wspięcia siedząc 4s x 20p - 60kg poprzednio 55kg
1b. Wspięcia stojąc maszyna 4s x 20p

koment do treningu:

Ogólnie jeden z trudniejszych treningów, ze względu na dzisiejsze samopoczucie. Ostatnie dni są dla mnie trudne, bo to końcówka roku szkolnego - przez to trochę później chodzę spać i odrazu to się odbija na moim samopoczuciu. I tak dziwię się, że utrzymałem progresy, spompowałem konkretnie nogi i w sumie trening nie był taki zły ... poprostu trzeba było się rozkręcić

Micha:

Suma dobowa:
2700.5 kcal
248.2 białka
96.9 tłuszczy
212.6 węglowodanów

suple:

30g whey do śniadania
po treningu siłowym 30g whey (zamiast glukozy dałem 350g jabłek)
przed snem 30mg cynku

tibes, dabadu - niestety w chwili obecnej nie posiadam aparatu, ale na dniach postaram się coś cyknąć, także bądźcie czujni

pzdr.

Co się dzieje z dietetykiem sfd ? http://www.dietetyk.sfd.pl/ 

Witam ponownie !

Dziś troszkę miałem wybity dzień z rytmu, wieczorem wpadło sporo chipsów, do tego jakieś parówki z chlebem zjadłem dziś tak wyjątkowo, jutro jeszcze trochę alko poleci, ale micha bedzie już trzymana.

ps - jak sobie radzić bez tego dziennika dietetycznego. Przez to nie wiem czego, ile zjeść by wyrobić się w kaloryczności ... Jak sobie z tym radzicie ?

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-05-28 01:44:16

ściąg sobie dziennik vitalmaxa. tam również wszystko samo oblicza.

albo licz sam każdy posiłek hehe

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 5

Klata
1. Pompki na poręczach RAMPA 8
2,5 x 8
7,5 x 8
12,5 x 8
17,5 x 7 poprzednio 15 x 8

2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p
22 x 8
26 x 8
30 x 6
33 x 6 poprzednio 30 x 7 (shit, pomyliłem się z progresją o 3kg za dużo )
2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p
8 x 12 poprzednio 8 x 10
9 x 12 poprzednio 9 x 10
10 x 12 poprzednio 10 x 10
12 x 10 poprzednio 12 x 8

3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny RAMPA10
+20kg x 10
+25kg x 10
+30kg x 8 poprzednio 27,5 x 10

Przedramię
1a. Zginanie nadgarstków podchwytem (sztanga) 3s x 12p - 35kg
1b. Zginanie nadgarstków nachwyt (sztanga) 3s x 12p - 35kg
1c. uginanie nadgarstka nachwytem (sztangielek) 3s x 12p - 9kg

koment do treningu:

Dobry trening, w wyciskaniu sztangielkami pomyliłem się z progresją, ale poradzę sobie z tym. Pompę miałem dobrą. Na przedramieniu w końcu wychodzą żyły , właściwie to jedna, ale zawsze coś

dieta:

Suma dobowa:
2489.3 kcal
250.2 białka
61.8 tłuszczy
233.5 węglowodanów

Normalnie jest 2700kcal w dnt, ale dziś planuję się trochę napić alkoholu i odpuściłem prawie wszystkie źródła tłuszczy. Ogólnie zaczerpnąłem to z tego artykułu:
http://ruskiniedzwiedz.wordpress.com/2011/04/17/martin-berkhan-prawda-o-alkoholu-utracie-tkanki-tluszczowej-i-wzroscie-miesni/

Nie wiem ile w tym prawdy, no ale niech będzie. Wódka ma tam swoje kalorie też, to tak jakby wejdzie w kaloryczność

pzdr.

No i git, też tak robię jak wiem, ze będę pił. Białko trzymam, węgle do minimum i delikatnie tłuszcze obcinam. Kaloryczność całodniowa się wtedy zgadza, więc nie powinno być tragedii

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 5

Plecy + tylny akton barków
1. MC rampa10
75 x 10
95 x 10
115 x 10
125 x 10 poprzednio 120 x 10

2. Ściąganie drążka 4s x 10p

3a. Wiosło do obojczyka
40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 8 poprzednio 50 x 10
3b. Wiosło hantlem 4s x 8p
30 x 8
33 x 8
37 x 8
41 x 6 poprzednio 37 x 8

4. Wymachy w opadzie brama 3s x 12p - 2sztabki

Łydki
1a. Wspięcia na suwnicy 4s x 17p - +40kg poprzednio 35kg x 20p
1b. Wspięcia na maszynie 4s x 20p

+37 minut rowerka

koment do treningu:

MC - ciążyło, ale poszło. Nawet trochę zapasu było, także za tyg. daje 130kg x 10p

Ściąganie drążka - bardziej czule plegary na zwykłym drążku, no ale kilka miechów robiłem ten drążek, więc dla odmiany - bawię się na maszynie.

wiosło w opadzie + wiosło sztangielkiem - wreszcie skumałem wiosło w opadzie, dalej trochę biceps czuję, ale poczułem plecy tam - może to była kwestia powtórzeń, nie wiem - w każdym bądź razie nie będę odpuszczał tego ćwiczenia.

wymachy w opadzie, maszyna - masakra, mocnoo mnie spompowało to.

łydy - trochę za dużo sobie nałożyłem, ale jakoś poszło. Mocno spompowałem tą partie.

Micha:

Suma dobowa:
2718.3 kcal
251.4 białka
99.6 tłuszczy
204.4 węglowodanów

Bez żadnych udziwnień - 100% czysta micha.

suple:
rano 50g whey
po treningu siłowym 10g BCAA
po treningu aerobowym 30g whey + 50g glukozy
do ostatniego posiłku 8g kazeiny
przed snem 30mg cynku

pzdr.

Witam !

Rozpiska za wczorajszy dzień 30.05.2011

Micha:

Suma dobowa:
2505.5 kcal
219.7 białka
120.7 tłuszczy
136.4 węglowodanów

Robiłem wczoraj interwały, dodałem jeden interwał względem ostatniego tygodnia, czyli poszło 9 interwałów tempem 45/15
Coraz lepszą kondycję mam.

Jeśli chodzi o sylwetkę. Waga wskazała 87,2-87,5 czyli stoi w miejscu, za to w pasie -1cm, czyli 89,5cm Nie obciąłem kalorii w tym tygodniu, skoro z pasa spadło. Zobaczę jak sylwetka będzie się prezentowała za tyg. i wtedy najwyżej dam jakieś zmiany.

7-10 czerwca mam wycieczkę szkolną, i na okres tych 4 dni schodzę z diety. Postaram się by przed tą wycieczką już nie leciały żadne czity. Na wycieczkę może wezmę jakieś BCAA, z rana 10g będę dowalał czy coś takiego ...

pzdr.