Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Kvrwica mnie strzelała, jak na miesiąc maksymalnie przytyłem 1kg,

nie przejmuj się ja tez tak srednio miałem ze 1kg na miesiąc wpadał, podkoniec to juz nawet chyba nie
ale cos mi się zyebało z apetytem i niby wcale tak duzo nie jadłem a i tak nie mogłem wiecej mieścic, jak nigdy, bo zawsze mogłem jesc tony

ale nic sie arnold nie bój bo nowym roku przyebiemy, znaczy sie ja chyba dopiero od drugiego tyg stycznia zaczne bo teraz sylwek i potem studniówka

gdyby nie wieczorny spontan z moimi znajomymi.

spontany sa najlepsze

A dziś też zamierzam sie dobrze bawic

SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU

dabadu - już nie pyerdol.. taka ci*ka z Ciebie, że "tylko" 150kg w siadzie masz

Marian - oczywiście, że dopyerdolimy w nowym roku. "Życie jest za krótkie, by być małym"

Szczęśliwego nowego roku panowie i konkretnego sylwestra !
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-31 14:06:10

Witam ponownie !

dzień treningowy - tydzień 1

1 trening nowym planem za mną !

czworki + gora grzbietu + tylne naramienne + łydki
1. Przysiady tylne RAMPA10
40 x 10
75 x 10
85 x 10
95 x 10

2. Front siady na suwnicy smith’a 3s x 10p
+10kg x 10
+15kg x 10
+20kg x 10

3a. Prostowania nóg siedząc 3s x 15p
3b. Syzyfki 3s x 12p

4. Ściąganie drążka do klaty
8 sztabek x 15
9 sztabek x 15
10 sztabek x 15

5. Wiosło sztangą RAMPA10
60 x 10
65 x 10
70 x 10

6. Ściąganie drążka w opadzie tułowia
5 sztabek x 12
6 sztabek x 12
7 sztabek x 12

7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu
4 sztabki x 12
4 sztabki x 12
4 sztabki x 12

8. Wymachy tylne w oparciu o ławkę brzuchem
8 x 20p
8 x 20p

9a. Wspięcia siedząc
40kg x 28
40kg x 28
40kg x 28
40kg x 28
9b. Wspięcia stojąc
6 sztabek x 12-15
6 sztabek x 12-15
6 sztabek x 12-15

koment do treningu

Elegancki trening, maksymalne skupienie na pracy ćwiczonej partii mięśniowej. Ogólnie jechałem dziś po tym Xpumpie i przyznam, że nawet jestem zadowolony. Lekkie pobudzenie oraz naprawdę fajna pompa. Nieco inaczej na takim czymś się ćwiczy, dodatkowo mam teraz większe zakresy powtórzeń, także odczucia niezłe

przysiady - ładnie, robiłem bez przerw w trakcie serii i starałem się nie prostować do końca nóg, by maksymalnie pompować czworogłowe

fronty - trochę za mało kg, ale czułem dobrze pracę nóg

prostowania + syzyfki - syzyfki są nieziemskie, naprawdę mocno mnie to pompowało, zwłaszcza, że jestem na tym xpumpie, więc bardzo zadowolony jestem

ściąganie drążka - w ogóle nie czułem bicepsów, maksymalnie się skupiłem na najszerszych grzbietu i już po 3seriach miałem pompę

Wiosłowanie sztangą - dobre czucie mięśniowe, nie szarżowałem z ciężarem.

Ściąganie drążka w opadzie tułowia - trochę triceps czułem, da się wyizolować plecki, tak by ten tric nie wchodził ?

Wiosłowanie jednorącz siedząc - pompa i rozciąganie pleców

łydki - dobra pompa, do teraz je czuję

Micha

Kcal - 3995
B - 287 w tym 243 zwierzaka
T - 143
W - 387

Suple

rano 5g creatine xplode + 1kap CM3
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 60g carbo
w ciągu dnia i przed snem witaminy oraz cynk

Xpump

W opisie treningu napisałem odczucia po tym suplemencie. Teraz napiszę co nieco o jego smaku, gęstości, rozpusczalności:

Smak - nigdy nie piłem bardziej obrzydliwego płynu ... Na prawdę nie sądziłem, że można tak spyerdolić smak odżywki. Działanie pozytywne, ale ten smak ... ciężko opisać - coś jak stary barszcz świąteczny z proszku... Tragedia, jeśli miałbym dać ocenę w skali 1-10 to zdecydowanie dałbym najniższą. Boję się, że puszczę pawia po kolejnej porcji.

Rozpuszczalność - pieni się, ale dość szybko pianka schodzi.

Gęstość - zalałem z 400ml wody to jest ok.

Odżywka ta kosztuje normalnie 160zł... to dość duże pieniądze, mogli się postarać z tym smakiem...

pzdr.

Witam ponownie !

dzień nietreningowy

Micha:

Kcal - 3752
B - 295 w tym 242 zwierzęcego
T - 162
W - 279

Dodatkowo weszło pare mandarynek i ciastko Raczej dzień tłuszczowy dziś wyszedł, bo nie chciało mi się rano za bardzo żreć owsianych, więc dodałem kcal z fatu.

Powoli zaczęło lekko podlewać (święta, sylwester), także spróbuję 2x w tygodniu robić trening aerobowy/metaboliczny i zobaczymy jak to będzie szło.

Dziś wykonałem tabatę (przysiady + pompki) i brzuch:

Wymachy nogami leżąc 3s x 35p
Wymachy nogami w zwisie na drążku 3s x 15
Nożyce 3s x max (do palenia)
Skośne spięcia 2s x 40p na stronę

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

piersiowe + boczne naramienne + bicepsy + łydy

1. Dipsy RAMPA8
0 x 8
7,5 x 8
12,5 x 8
17,5 x 8
22,5 x 8

2. Wycisk górny sztangą
50 x 12
55 x 10
60 x 8
65 x 6

3a. Brama 4s x 15p
3b. Rozpiętki górny skos 4s x 10p - 10kg

4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 12p - 1 sztabka

5. Unoszenie sztangielek bokiem na ławce kąt 45st.
10 x 10
10 x 10
9 x 10

6. Uginanie na wyciągu dolnym
6 sztabek x 12
8 sztabek x 12
9 sztabek x 12
9 sztabek x 12

7. Modlitewnik sztanga (podaję wage samych krążków)
+10kg x 15
+12,5kg x 15
+15kg x 12 + dropset (5kg x max)

8. Wspięcia na palce siedząc
50 x 20
50 x 20
50 x 15

9. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
0 x 15
0 x 15
0 x 15

koment do treningu

Dipsy - elegancko, głęboko i z mocą.

Wycisk górny - również dobrze wchodziło i z zapasem. Na końcu zrobiłem dropset 45kg x max

brama + rozpietki - rozrywało klatę

unoszenie rączki dolnego wyciągu - dobre czucie

unoszenie bokiem na ławce 45st. - to coś nowego dla mnie, ze względu na kąt ławeczki. Przyznam, że bardzo ciekawa sprawa, izolowało elegancko te boczne aktony. Jedynie trochę za duże sztangielki wziąłem, bo lekko nie było

Bajceps - pompa, łapy mnie do teraz bolą

Łydy - wspięcia jednonóż to dobra odmiana i przyznam, że lekko nie było czuję, że łydki ruszą do przodu

Micha

Kcal - 3967
B - 285 w tym 242 zwierzaka
T - 144
W - 380

pzddr.

Dobre dipsy czekam na 30tke

tibes - będzie 30tka, o to się nie martw

-----------------------------------------------------------------
Dzień treningowy - tydzień 1

dwojki + dol grzbietu + przod barkow + trice


1.MC RAMPA8
65 x 8
105x 8
110x 8
120x 8
-----------------------------------------
2.Żuraw
0 x 6
0 x 6
0 x 6

3.Pull Throughs na linach wyciagu
2 sztabki x 10
4 sztabki x 10
4 sztabki x 10

4.Uginanie jednonoz stojac
2 sztabki x 20
3 sztabki x 20

5.Dzień-dobry siedzac (sztanga)
20 x 12
30 x 12
30 x 12
----------------------------------------
6.Arnoldki
12 x 10
12 x 10
15 x 10
15 x 9

7.Unoszenie przodem stojąc
10 x 12
10 x 12
10 x 12
-----------------------------------------
8.Odwrotne pompki
5 x 12
10 x 12
15 x 12
20 x 12

9.Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 15 s - 8sztabek

+ przedramię
1a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s x 15 - 30kg
1b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s x 15 - 30kg
1c. Uginanie przedramion nachwytem 3s x 10 - 25kg

koment do treningu

Ten trening był trudny dla mnie ze względu na technikę. Przy każdym ćwiczeniu starałem się maksymalnie wczuć w pracę danej partii, to nie było proste, bo miałem nowe ćwiczenia. Po kolei:

MC - tutaj trochę źle progresję rozplanowałem, ale trochę zapasu mam

Żuraw - ani jednego nie potrafię zrobić pełnego sam wszystkie były tak do połowy, a potem pomagałem sobie rękami

Pull througs - to jedno z nowych ćwiczeń, nie mogłem spompować tutaj dwójek, dziwnie mi się to robiło. Mimo, że maksymalnie rozciągałem dwójki to i tak nie miałem mocnej pompy

Uginanie nóg stojąc jednonóż - w 2 serii dorzuciłem i słusznie.. ładnie czułem dwójki

Dzień dobry siedząc - na początku trochę nie mogłem wyczuć ruchu, ale później elegancko pompowałem prostowniki. Pytanie - czy tutaj w końcowej fazie (kiedy klatką dotykam kolan) dolny odcinek kręgosłupa robi lekki łuk ? Realne w ogóle jest robić bez małego kota to ćwiczenie ?

Arnoldki - Antoś mi poprawił technikę, bo wcześniej z nim konsultowałem się na ten temat i na prawdę mocno mnie spompowało to... przód barków elegancko wchodził

Wymachy przodem - tu lekko nie było, walka z pompą

Odwrotne pompki - super sprawa, zayebiście czuję triceps w tym ćwiczeniu

Prostowania ramion - pompa

przedramię - bardzo mocno spompowałem, jeszcze jak wróciłem do domu i jadłem potreningowy posiłek to ręce mi się trzęsły

Micha

Kcal - 4004
B - 299 w tym 253 zwierzaka
T - 131
W - 400

10g fatu za mało (nadrobiłem węglem), ale nie miałem orzechów, dopiero teraz pójdę do sklepu.

suplementacja

do śniadania 30g whey
rano 5g creatine xplode + 1kap CM3
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 70g carbo
w ciągu dnia i przed snem witaminy
przed snem 30mg cynku


Jeśli chodzi o wcześniejsze dni to wypiłem tylko 1 piwko, a tak to dietę trzymałem. Dodatkowo zrobiłem sobie 25-30min aerobów w postaci biegania, bo pas zapinam o dziurkę dalej, muszę zacząć to kontrolować

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-07 21:23:22

DD siedzac - sztanga nisko na grzbiecie a nie na karku.

W DD aż do klatki dotykasz? Nie wyobrażam sobie, żebym tak się zgiął Musze przetestować na trenie.

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-01-07 21:37:23

Antos - Oki tak będę robił następnym razem, dzięki za korekte

tibes - Próbuj, próbuj, bo wchodzi całkiem przyzwoicie